增肌必備計劃，讓你不做無用功（一）
此篇文章為肌肉增長的小策略， 健身小白可借鑒， 訓練動作在下一期：
肌肉增長是一個緩慢而又令人苦惱的過程
；特別是在你花費了大量時間卻收益很小的時候，更讓你的信心受挫
；下面我們為你總結了利用在肌肉增長上面的新的策略。
細節
1
放緩動作速度
如果想要獲得肌肉的增長的話，
卧推最好是能夠慢下來
。很多人都過度將注意力放在了負重和迅速完成動作上面，這樣會降低動作的標準程度，鍛煉的效率也就會降低。
動作的標準以及肌肉對於動作的控制是非常重要的，求得肌肉增長關鍵的就是器械對於肌肉產生的緊張程度的大小。
將整個動作放慢，意味著得全過程利用肌肉力量
控制
動作的快慢和幅度
，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說，
能夠更有效地促進肌肉增長。
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2
鍛煉的夥伴
特別是在
承受較大負重或者是鍛煉到極限
的時候，有一個陪同的夥伴可以說能夠讓你獲益匪淺。
在知道有別人的支持的情況下，會更加努力地鍛煉，這樣時間積累下來，就會看到更大的鍛煉收益了。
同時陪同鍛煉的小夥伴還能夠協助做一些特定的動作，
以及鼓勵你更加努力地鍛煉。當你情緒比較消極的時候，你的夥伴還能夠起到鼓勵你的作用。
細節
3
增加卡路里攝入
肌肉的增長不是毫無原因的，
在你想要高效的塑造自己身材的時候，維持相應量的卡路里攝入是非常有必要的。
如果你想要加快肌肉的增長，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進你肌肉的增長。
比如，在你計算了每日卡路里消耗之後，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你發現在某個範圍的卡路里的量
對你身材並沒有什麼影響
的話，
可以嘗試逐漸增加
的方式，直到找到最適合你自己的量。
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4
了解自身極限
另外一個很重要的因素就是知道自己的
極限
在哪裡。如果你不知道自己卧推的極限負重是多少，那這也會是一個問題。
了解自己各項運動的極限是多少能夠讓你鍛煉時省去很多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛煉始終是在合適的壓力下面進行，防止你的肌肉適應你的鍛煉，造成健身效果的大大降低。
如果你不知道自己的極限，建議你
2-3個月
就測試一下自己的能力，或許你以前的負重已經不能滿足現在的你了。
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5
健身記錄
記錄自己每次的健身對於你後續的鍛煉是非常重要的。
你這次做了多少個，下次你能不能做得更多更好，這對於你健身計劃的隨時調整是非常重要的，這是對於你肌肉增長的另外一項保障。
細節
6
飲食攝入
沒有相應的「燃料」來燃燒，何來會有什麼收穫呢？
在你健身之前之後，飲食的情況對於你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是
鍛煉前1-2小時
攝入30g左右蛋白
，在鍛煉後
，你也需要攝入20-30g蛋白
，促進你肌肉的合成。
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7
限制你的有氧運動
有氧運動對於提高你的耐力有不錯的效果。
如果你想要獲得
身材上的增長
的話，大量的有氧運動只會適得其反
。在你想要獲得肌肉增長的情況下，盡量降低自己的有氧運動或者降低有氧運動的強度。
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7
不要過度依賴一種器械
當你的鍛煉方式多樣時，才能最大限度地促進你肌肉的增長。
杠鈴啞鈴雖好，但是這並不意味著你就不能用拉力器和其他器械來鍛煉了。
盡量避免過度對一種器材的依賴。
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