「打卡29」膝蓋不舒服？試試這組瑜伽修復，讓你的膝蓋更年輕
第15輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
俗話說，人老腿先老，這裡的腿先老，其實指的就是我們的膝關節。這是因為膝蓋是人體最大、使用最頻繁的承重關節，所以更容易老化和生病。
我們平躺時膝蓋的負重幾乎為零，站立和正常行走時的負重是體重的1-2倍，上下樓梯時是體重的3倍左右，跑步時是體重的4倍，下蹲和跪的時候是體重的8倍。
而錯誤的運動方式對膝蓋造成的傷害則更大，所以練瑜伽時，總會聽到老師說要注意保護膝蓋，比如站立體式膝蓋要略微彎曲，或者，如果你覺得膝蓋疼痛，要馬上從體式中退出來，等等。
一般在練習瑜伽過程中，導致膝蓋受傷主要有以下3種情況。
1.膝關節超伸
比較典型的就是站立體式和三角伸展式，由於大腿前側肌肉沒有啟動，沒有發力，純粹依靠膝關節自身去「硬剛」。
可以稍微彎曲膝蓋，啟動大腿前側肌肉，上提膝蓋（注意不是鎖緊膝蓋），讓大腿骨向骨盆方向送去伸直腿，而不是推膝蓋向後伸直腿。
2.膝蓋和腳踝的相對位置不正
在單腿彎曲的站立體式中，大腿外側肌肉沒有啟動，導致膝蓋沒有擺正，或者未掌握動作要領，導致膝蓋超過腳踝，比如戰士一式、戰士二式。在雙腿併攏彎曲的站立體式中，膝蓋超過腳尖，比如幻椅式。
3.髖部沒打開，膝蓋承受額外的壓力
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，在練習中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。
比較典型的就是全蓮花坐，當你的髖關節還不具備很強的外旋能力，腳踝和腳背的靈活性與伸展能力不足時，強行嘗試全蓮花坐很容易導致膝蓋受傷。
通過上面三種情況我們可以看出，膝蓋痛往往只是表象，如果我們抱著「頭痛醫頭腳痛醫腳」的想法，是無法從根本上解決膝蓋痛的。
因為膝蓋處於骨盆和腳踝之間，具有承上啟下的作用，因而任何腳和骨盆的不穩定都會影響膝關節。要保護膝關節就必須先穩定骨盆，這就需要強壯的核心、髖外展肌和臀部肌肉。
最新的研究也證明了這一點，只要加強核心、髖外展肌和臀部肌肉，再配合股四頭肌的拉伸，可以更有效地緩解膝蓋疼痛。
今天小編就推薦幾個體式，可以幫助你穩定骨盆，同時放鬆股四頭肌，從根本上解決膝蓋痛的問題，讓你的膝蓋更健康。
1.舞王式變體
動作要點：
離牆一步站立，右手扶牆，右腿向後彎曲，瑜伽帶套在右腳踝，用左手拉住瑜伽帶，提起腳踝靠近臀部；
啟動臀部肌肉，拉伸大腿前側的股四頭肌，保持30秒，換邊重複3次。
功效：
放鬆股四頭肌、加強臀部肌肉，這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關鍵。
2.戰士一式
動作要點：
前腿緩慢彎曲，盡量達到90°，使大腿下部與地面平行；啟動臀部肌肉，伸直後面的腿，並靠近中線；
向下壓雙腳的腳球和外側，上提足弓；
保持30秒，換邊重複3次。
功效：
加強後面那條腿的臀部肌肉，穩定前面那條腿的髖部和腳踝。
3.仰卧扭轉手抓大腳趾
動作要點：
仰卧，將右腿橫過身體，用左手抓住腳趾；當你感受到髖側面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來；
轉動左腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時伸直右腿，上提膝蓋到正確的位置；
保持30秒，換邊重複3次。
功效：
拉伸和強健髖外展肌。
在瑜伽練習中，除了通過這些體式來加強和保護膝關節，我們一定要注意文章開頭提到的三種容易導致膝蓋受傷的錯誤方法，將問題消滅在萌芽，盡量避免膝蓋受傷。畢竟健康才是我們練習瑜伽的目的。
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