一個既寬又厚實的背部，哪怕只是穿一件簡單的T恤，都能展現你的力量和魅力。

背部肌群分為很多，如背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌都屬於背部肌肉。

背部肌肉的鍛煉動作重點在於劃和拉，在我們以往的鍛煉中，很多朋友特別是健身新手剛開始練背時，不容易找到背肌發力的感覺。

如果你能用好健身房的龍門架，實際上利用繩索來進行練背可以很好地解決這個問題。

很多新人都發現，利用龍門架繩索練背，很容易找到背部發力的感覺。

如果你想體會什麼樣的感覺才是背肌發力，或者想打造一個倒三角的寬背，那麼龍門架繩索就是一個非常不錯的訓練工具。

它會為你帶來持續不斷的「擠壓感」，因此你的背肌會感覺非常強烈！

A、優點：

利用繩索進行直臂下拉，它的優勢在於可以讓肱二頭肌以及背部其他肌群在做這個動作的過程中更少的參與，而讓背闊肌參與和刺激達到最大化，能夠給予背闊肌持續的張力。

這種帶有自由軌跡的動作，更能讓背闊肌在手臂控制繩索軌跡時不均勻發力，對於背闊肌的刺激增長非常有利。

同時用繩索練背的另一個好處是讓你的肩膀處於一個更加健康的位置，避免肩部受傷的風險。

B、做法：

（1）把繩索設置在比頭高的位置。

（2）兩手抓住繩索兩端，掌心相對。

（3）向下和向後擠壓肩胛骨來開始動作。

（4）注意手臂保持筆直或者一個角度，在整個後拉過程中不變形。

我們建議你，上身前傾而不是垂直身體，寬握橫杆，屈膝上身保持穩定，脊柱中立，肩膀下沉，肘部微彎固定，穩住核心從上方伸展位置逐漸以弧度狀下壓至接近小腹位置擠壓背部緩慢還原。

C、要注意這個動作與練習肱三頭肌的屈臂下拉的區別：

練習背肌時，我們的肘部伸展或者微曲，手臂直臂保持同一角度，核心收緊，背部保持挺直。

而下面這種練習肱三頭肌的下拉方式，肘部彎曲，肘關節緊貼體側，在整個運動軌跡中，上臂夾緊身體，這和直臂下拉是完全不同的。

D、直臂下拉也可以用V把來進行練習。

但無論採用哪種桿，你都需要記住的是穩定曲桿，專註力在你的背闊肌上。

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