當前位置:
首頁 > 健身 > 訓練到位如何判斷?「肌纖維撕裂論」到底正不正確?

訓練到位如何判斷?「肌纖維撕裂論」到底正不正確?

如果想判斷今天訓練的是否到位,有沒有效果,我相信大部分人會通過訓練後是否有「肌肉酸痛」來判斷。酸疼痛明顯,感覺自己越是將肌肉「練透了」。

於是有很多人會來問我,昨天練了哪哪,今天這塊肌肉不酸痛,是不是沒練到位?是不是就沒效果?

有這樣的疑問其實也很好理解。「肌肉酸痛」是你訓練後最直觀的感覺,練了胳膊,胳膊酸疼了,看起來好像是練了的部位有反饋了,很容易聯想起來。

另外還有「肌纖維撕裂論」,肌肉生長的原理主要是通過訓練撕裂肌纖維,然後通過超量恢復,達到增肌的目的。而練後的延遲性酸痛的原因雖然至今沒明確的研究結論,但比較多的觀點都是認為,和肌纖維撕裂引發的輕微炎症引起的。這麼一理思路,好像是應該通過肌肉酸痛去判斷訓練效果。

但問題在於,這事目前有很多觀點,但實際結論還暫不明確。目前還沒有研究證明,肌肉酸痛和訓練效果有直接的關係。這事兒確實是不明確的。

你剛開始健身,第一次練,回去一定會全身酸痛好幾天,而且酸痛感幾乎比以後任何時候都要強烈。但是你才第一次訓練啊,動作都沒掌握熟練,肌肉還沒學會控制,請問第一天你能「練到位」嗎?你的肌肉在這次訓練後會有非常好的增長效果嗎?顯然都不能。

你練的時間越久,不斷尋找讓肌肉酸痛的方法,例如離心緩慢放下、遞減組、半程練法…但你發現增肌效果越來越緩慢了,尤其是到了平台期。如果你經歷過平台期,你應該有這樣的感受,每次訓練都想盡方法讓肌肉酸痛,確實練後幾天目標肌肉也有酸痛,但怎麼肌肉就是一直不增長呢?力量也沒有進步。

而那些練舉重、力量舉的選手,他們在訓練時是非常不在乎肌肉酸痛的,甚至會刻意避免肌肉酸痛,例如舉起來直接扔掉杠鈴,避免離心收縮引起更多酸痛。但他們看起來都蠻壯的不是?好像不追求肌肉酸痛對增肌也沒太大關係。

這個就是肌肉酸痛最讓人蛋疼的地方,不明確。說肌肉酸痛和訓練效果掛鉤吧,上面種種情況表示好像不太ok;也不能說酸痛和訓練效果就沒關係了,畢竟還是和訓練強度、肌纖維撕裂有關,多少還是有關聯的。

肌肉出現了酸痛反應,你卻不知道這是否代表訓練有效,這就很尷尬了。

無法通過肌肉酸疼判斷訓練是否到位,應該通過什麼判斷?這是你現在在想的問題。

我們可以從肌肉增長的本質:超量恢復來重新思考。

當你給身體施加更大的壓力時,身體為了適應更大的壓力,就會變得更強,以免下次被壓垮。所以身體在訓練消耗過後,恢復的過程中,恢復會超出原有的水平,以達到變強的目的,這個就是超量恢復。而這個「變強」,滿足各個維度。力量、肌肉量、耐力、心肺、反應速度等各方面,都適用超量恢復原理。

讓身體變得「更強」的關鍵,在於身體面臨著更大的壓力。這個「壓力」放在增肌訓練中,很容想到的就是重量。在不斷增加杠鈴重量的同時,力量也會得到不斷的提升,就是身體為了舉起更大的重量所作出的變化。如果一直用同樣的重量訓練,你會發現力量增長的非常緩慢,甚至不增長。

從上面的描述來看,相信你可以得出一個結論:增肌訓練需要負重(壓力),並且讓負重不斷增加(增加壓力),強迫身體不斷去適應,強迫身體增長更多的肌肉去舉起更大的負重(適應更大壓力),這樣你就會練壯。

這個說法的大方向是沒有問題的。健身房裡的壯漢,一般舉的都比你重,練的組數也比你多。沒有人能通過一根重量不變的空桿練成一個大肌霸

如果你要判斷自己是否有進步,訓練是否有效,你不可能每天拿著皮尺去量自己的胸圍。畢竟肌肉生長的速度太慢了,一兩周胸圍沒肉眼可見的尺寸變化也是很正常的事情。

但是換個思路,既然更大的壓力能有效地讓肌肉增長,我們是否可以通過壓力的提升,來判斷訓練的進展?

這個可以有。

更大的壓力是什麼,除了是推起更重的重量,還可以是推起更多的次數,也可以是在儘可能短的時間內完成訓練。總結起來就是兩方面:訓練強度(重量x時間)和訓練量(組數x次數)。

如果你的訓練計劃足夠合理,能讓肌肉承受的的壓力——要麼訓練強度在不斷上升,要麼訓練量在不斷上升,其實這在一定程度上,可以代表著你的肌肉正在努力的增長,以適應更大的壓力。如果你的飲食和睡眠都不出問題的話,一兩個「壓力增長」周期之後,會發現自己看起來確實比以前要壯了。

當你對訓練進展感到迷惘的時候,不妨通過「觀察壓力變化」的方式來判斷自己的進步情況。

1、負重變化。例如做深蹲4x8不變的情況下,能否嘗試每周比上周多加2.5kg的負重?

2、組次變化。例如做深蹲80kg不變的情況下,能否嘗試每周比上周,每組多做兩次?

3、時間變化。例如在負重和組次都暫時不變的情況下,能否每周比上周縮短組間休息時間10秒?

這些都是給肌肉增加訓練壓力的方法。你可以直接給一個動作做線性加重,也可以用同樣的重量從4組6次做到4組10次後,加重量從4組6次開始重頭來。玩法很多,看你的想像力了。

除此之外,很多訓練中的「高級訓練技巧」,其實也是為增加肌肉壓力而設計的。例如半程練法可以變相減少肌肉休息的時間從而增加強度;離心練法可以增加壓力施加在肌肉上的時間從而增加強度;遞減組可以很直接的增加訓練量。

所以當你從書上看到一個「高級訓練技巧」,不要覺得只要按照這個技巧去練,就能獲得更好的效果。高級技巧的本質並不在於技巧本身,而是為了通過技巧,給肌肉增加更多的壓力。用高級技巧讓你的訓練強度比以前變得更大,而且能形成一個周期性的持續增壓,這才是關鍵。如果你能搞明白這一點,各種訓練方法都可以玩的很溜。

那麼,不要再在肌肉酸痛這類不明確的感受上糾結太多了,學會給肌肉持續增加壓力,操練起來吧!


喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 健大人 的精彩文章:

減肥期間如何正確飲食?這6大飲食方法,輕鬆吃出好身材!
動感單車燃脂效果是最快的嗎?如何高效燃脂減肥?

TAG:健大人 |