腹肌馬甲線，迷人小蠻腰，這一套瑜伽幫你統統解決

如果你對健身有所了解，應該會聽過，腹肌是本身就存在的，只不過被皮下脂肪掩蓋，才無法顯露出線條，所以，只要體脂到達一定低的值時，腹肌就會顯現出來。但是，想要有更好看的肌肉線條，也要配合一定的針對性訓練和全身性的力量訓練才更有效果，在這些練習中找到核心深層肌肉發力和淺層腹直肌和腹斜肌的發力感，並培養良好的站姿和坐姿，能讓你更快get美好的腹肌和小蠻腰。

1、單手虎式

建議在開始訓練之前進行一些強度較小的活動熱身，而初階練習者可從較為簡單的體式開始訓練，樹立信心，並培養好的健身習慣。

體式要點：單膝跪地，同側單手支撐，俯身向下並挺直腰背，另一側腿向後抬起，同側手向上伸直握住腳尖。

2、側鴿式

這一體式的形態從側面看彷彿一個鴿子的形狀而得名，能拉伸胸腹部肌肉，使上肢更為舒展，幫助培養良好的坐姿體態。

體式要點：側坐於地面，左腿前伸並摺疊於體前，右腿後伸，大腿貼緊地面，小腿垂直抬起，腳背綳直。

3、側板式

這一訓練針對性鍛煉到核心肌群和腰腹部肌肉，增強腹斜肌的力量，能夠在長期練習中培養核心發力的習慣，使腰腹不知不覺中變瘦。

體式要點：同側單手單腳側面支撐身體，頭背臀保持在同一直線，核心收緊，腰腹向上發力將身體保持在空中。

4、橋式

這是一個能十分有效鍛煉臀部和大腿後側，減少臀腿部贅肉，並收緊腰腹部的訓練，幫你一招獲得翹臀和馬甲線。

體式要點：肩部和頭頸貼緊地面，胸椎和腰椎彎曲向上抬起，盡量收緊臀部和核心，使身體從側面呈一個拱橋型。

5、舞蹈式

這是一個姿態十分優美的體式，對於體型的改造也很有效，可以鍛煉腿部肌肉，收緊腰背線條。

體式要點：單腿伸直支撐地面，另一腿向後向上抬起，感受到大腿前側的牽拉感，雙手在腦後握住腳背。

6、靠牆手倒立

倒立體式難度較高，但收益同樣巨大，既能鍛煉核心肌群，增強腰腹力量，又能美化腰背線條，並促進血液循環。

體式要點：雙手分開與肩同寬，雙臂伸直且保護肘關節不過伸，核心發緊保持身體平衡，腿部靠在牆壁等支撐物上。

7、神猴式變體

這是一個十分常見的瑜伽體式神猴式的變體，能充分伸展腿部肌肉並拉伸腰背肌群，使身體更為挺拔，體型更加勻稱。

體式要點：雙腿先後分開，大腿貼緊地面並盡量呈一條直線，俯身前傾，胸部盡量靠近地面，保持均勻呼吸。

想要擁有腹肌，切記減脂和增肌缺一不可，建議在以上循環一至兩組之後，有餘力的練習者進行20-30分鐘有氧訓練，效果更佳。

每日一問：你最想鍛煉的是哪個部位的肌肉呢？

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