減脂小白的必備知識，4步告訴你如何快速提高減脂的效率！

說到減脂，我覺得我還是有一些心得的。我個人本身也不是一個怎麼吃都是瘦子的人，而是那種一吃就胖的體質。所以我一直都是在訓練上下功夫，但是對於飲食我也嘗試過各種各樣的方式。這篇文章可以讓沒有健身過的小白一眼就能看懂並且明白減脂到底應該是什麼樣的。

一、首先，你需要調整你的飲食習慣，我知道很多人看著別人月瘦10斤、20斤都非常心動，關於這種基礎知識我們都知道體重越大的能瘦下來的空間也自然會更大一些。而且就算他不運動，只要控制住吃，也能瘦上那麼七八上十斤。

健身加上飲食是永遠都不會淘汰並且最科學的減脂方法。不要再相信網路上的各種減肥法。酵素減肥、21天瘦身、代餐減肥、按摩瘦身等等。所以關於吃，我們就直接從三大基礎營養物來分類。

1.碳水（指的是米、面、米粉、各種麵包、全麥、紅薯、土豆等等）

2.脂肪（健康的椰子油、橄欖油、玉米油包括各種堅果類，豬油、糖類，分好的和不好的）

3.蛋白質（牛肉雞肉、蛋類、乳製品，健身必需攝入的物質）

在搭配上，早餐可以攝入比例相對於較多的碳水，這樣不會影響上午的工作，種類可以盡量搭配得多一點。午餐我們一般正常的吃就可以了，脂肪盡量放在早上和中午吃，晚餐最主要的是吃蛋白質，佔比在60%。另外就是戒掉宵夜。

二、每周3~5次的有氧運動，有氧運動是指跑步、游泳、爬山、足球、籃球、單車。前期基本上以這些為主就能達到很好的效果，有氧運動不僅可以提高我們的心肺功能，也可以提高我們身體的代謝，基本上每次要在四十分鐘以上，心率達到最高心率的65%~75%，時間也不宜太長。

有氧訓練你可以在健身房做一些高強度間歇運動，也可以去戶外跑步登山。培養一些這種興趣愛好不至於讓減脂太過於乏味。畢竟天天在健身房的跑步機上揮汗如雨，不如多換幾種活動方式，也那麼不容易到瓶頸期。

三、力量訓練，力量訓練也是必不可少，相信你一定在網上看到過因為只做有氧又瘦得太快的，最後皮膚鬆弛。力量訓練可以每周2~3次，如果想要和有氧搭配在一起，先力量後有氧，力量訓練在30分鐘~40分鐘即可。

如果你能很好減掉自己的脂肪，並且力量訓練也能很好的完成，在後期就可以將力量訓練放在主要訓練計劃之上，以有氧為輔。這樣我們不僅可以減掉多餘的脂肪還會有很好的體型。

四、保證足夠的休息時間，這裡指的是睡眠和每次訓練完之後間隔下一次的訓練時間。想要減脂並不是「三分去練，七分靠吃。我的一位指導老師曾說過」十分努力練，十分合理吃還有十分的高質休息「才是真理，缺乏睡眠會讓我們感覺到很累和容易餓。所以自然你的減脂效果就會差。

所以我們在訓練之時，也應該保證我們每天的睡眠時間在八個小時以上，盡量做到不熬夜不酗酒不宵夜。而每次的訓練間隔，你可以每天去訓練。循環練習每個部位，也可以讓自己每周有一天的休息時間。這樣不至於身體太過於疲憊，才能有更好的訓練狀態。

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