警惕！肌肉減少與衰老息息相關

研究指出，30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量；60 歲以後，減少的速度驟增，也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退，影響了身體平衡與日常生活的自主能力，而這些表徵就是肌少症的跡象。除了低肌肉質量外，若同時有低肌力或低身體活動能力時，就會被診斷為肌肉減少症。

肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元，需由專業醫師及體適能教練評估與診斷，我們也應該注意賀爾蒙減少（肌肉質量下降以及體脂肪增加）、蛋白質合成速率下降（造成肌肉質量的流失）及運動神經元被重新支配（失去平衡及移動速度緩慢）...等因素。

風險較高族群為：

1.30歲以上

2.久坐不動

3.營養不良

4.酸性飲食

對健康的影響

隨著年紀越來越大，或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損，導致少動或不動，然而肌肉質量、力量與功能性的減少，就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、II型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子。當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用，就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環，我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。

如何預防及改善

1 運動/訓練

研究指出，缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下，同樣是卧床不活動 28 天，老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多。老年人在進行訓練時，如果是沒有運動習慣或是初學階段者，建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶（繩）來進行。

2 營養搭配

為使訓練達到最佳的效益，必須有適當的營養搭配。研究指出，老年人比年青人需要更多的蛋白質，以維持適當的水平增加肌肉質量。建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0-1.3 g/kg體重。老年人對飢餓的感受度較少，然而每天的總消耗熱量仍需補足。肌酸（鮮肉、鮮魚、補充品）、白胺酸（黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品）、維他命Ｄ（鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品）。

俗話說：預防勝於治療！你多久沒關心自己的身體了？

總結

面對肌少症，最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活方式、一顆愉悅、樂於學習的心。

老年人在體重控制方面相當重要，尤其是針對老人肥胖問題時，必須通過運動與阻力訓練的方式，在保存肌肉質量的情形下來進行減重，盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉。

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