我就問你，除了跳繩，還有誰？！
上周五火辣君給大家講了講波比跳（詳情請戳沒錯！我就是世界最強的徒手全身訓練，Burpee！），
感覺波比跳都快天下無敵了…
直到火辣君我瞅見了角落裡的跳繩，兩眼放光的就寫了這篇推送。
要讓我火辣君在波比跳和跳繩裡面選，我肯定選跳繩呀！媽耶！那個波比跳簡直太傷元氣了，還是跳繩對人類更友好。
01 明星同款跳繩
跳繩簡直是男女老少通吃呀，深得各路明星之心。
你看這是誰？漫威英雄裡面的洛基，就是雷神的弟弟，湯姆·希德勒斯頓，性感到爆的抖森。
前段時間因為《我不是葯神》大火起來的王傳君，靠著敬業和演技俘獲了一大批粉絲。
王傳君在《我不是葯神》里扮演的是一名白血病患者，為了演好病重的戲份，暴瘦20斤，主要就是靠跳繩，剛開始每天4000個，後來每天跳8000個…
最後（演的）那個虛弱呀，估計連親媽都不認。
除了中外娛樂圈的明星，跳繩在體育界的口碑也很好，深得籃球明星哈桑·懷特塞德的喜愛。
在比賽開始之前，他的熱身通常就是跳繩，比賽之後還會在Instgram上發小視頻。
旁邊那隊友，咋這麼喜感呢？難道在搶鏡？
就算沒有真的跳繩，也阻擋不了我對跳繩的真愛，比如下面這位。
喜歡關注娛樂八卦的小夥伴，肯定知道有不少明星都喜歡用跳繩來減肥，跳繩甚至都有世錦賽，賽事類目也挺豐富，下面這個算個人花樣。
跳繩真的有那麼好嗎？為什麼各路人士都喜歡，甚至還有世錦賽？
02 跳繩到底哪裡好
2.1 便宜便攜
某寶上搜一下跳繩，從幾塊、十幾塊到上百的全都有，如果沒有特殊用途，不是參加比賽啥的，
一杯咖啡的錢就能買個還不錯的跳繩
，比辦卡只為跑步和洗澡實惠多了吧。
幾根繩子+兩根棍兒=訓練全身/減脂/增肌/心血管健康，就算是手包，也完全塞得下，要麼
直接揣褲兜里就能走。
和波比跳相比，訓練起來更有賣相，起碼姿勢在，氣質在。
2.2 效果好
跳繩訓練最早針對拳擊手的，拳擊手會通過多種跳繩花樣來
增強平衡性、靈敏性和雙腳的速度、耐力和協調
，所以在籃球比賽開始之前，也有很多球員通過跳繩來熱身。增加訓練強度，採用HIIT（高強度間歇訓練）的方式來跳繩，不但能增強心血管健康，還能在增加肌肉力量和耐力的同時，燃燒大量卡路里，有研究顯示
跳繩10分鐘=慢跑30分鐘
。2.3 隨意切換難度
跳繩的最大優點之一就是有4種方法可以隨意切換鍛煉強度，你可以任意選擇一種或者4種全用。
增大阻力。
隨著身體素質的增強和熟練程度，可以選擇不同重量的負重繩索。負重越大，強度越大。添加花樣。
跳繩時腳法和手法的組合有千千萬萬，對協調性、平衡型的要求也不一樣。難度越大、花樣越多，強度也越大。
增長時間。
跳的時間越長，休息的時間越短，休息的次數越少，強度就越大。提高速度。
跳的越快，難度越大。 03 選擇合適的跳繩
既然要決定從頭開始，重新跳繩，沒有一條喜歡的跳繩哪裡來的動力呢？跳繩的款式那麼多，到底該怎麼選呢？
3.1 看材質
繩子盡量不要用棉質的，重量太輕，感覺不到旋轉，容易絆倒。
像鋼絲、尼龍做的競速跳繩是個不錯的選擇
，跳起來打的地啪啪響，特帶勁。把手選擇自己感覺舒服的就行。
負重跳繩可以幫助發展上半身肌肉張力和耐力。但不適合初學者；對於那些想要提升靈敏性和協調性的人來說，也不是很必要。
如果你想增加訓練強度，在購買加重跳繩的時候，
盡量買在繩子上增加重量的，
而不是在把手上，不然容
易提升手腕、肘部和肩部的受傷風險。3.2 看長度
用一隻腳踩在繩子的中間，然後把手柄拉起來，看看到自己哪裡。
對於初學者而言，
把手至少應該到達腋窩（胳肢窩）那裡
。因為每個人的生理結構不同，
也可以將跳繩的長度增加到肩膀那裡
，以自己感覺舒適為主。
隨著越來越熟練、身體素質也不斷增強，可以適當縮短跳繩。跳繩越短，轉得越快，會迫使自己跳得更多。
04 最常見兩點擔憂
4.1 會不會粗小腿
你大可放心。
一般來說，增肌比減脂難，女性增肌比男性，而且大部分人小腿粗是「偽肌肉腿」或者肌肉脂肪混合型。
大部分人在進行一段時間的跳繩訓練後，
小腿的圍度反而減小了，線條更好看了
（要是不信，去瞅瞅廣大知乎網友的分享）。不管你是否在意小腿是不是會變粗，跳繩結束後，都要做一些腿部拉伸和放鬆，能減緩肌肉酸痛和緊繃。
4.2 會不會傷膝蓋
你可放心。
有相關研究顯示，
跳繩對膝蓋產生的壓力只有跑步的七分之一到二分之一
，只要姿勢對，跳繩對膝蓋的壓力真的很小。如果你擔心傷膝蓋，還有這些方法可以幫助你：
跳繩之前，熱身5到10分鐘。
選擇重量輕、能緩震的鞋子。
前腳掌先著地，膝蓋微微彎曲。
地面不要太硬，可以鋪個瑜伽墊。
如果體重較大，減少跳繩量或諮詢醫生。
05 跳繩的正確姿勢
5.1 好好熱身
在開始跳繩之前，最好進行5到10分鐘的熱身。可以快走、慢跑，或者慢節奏跳繩。
5.2 選好場地
在平坦寬敞、無障礙、可緩震的地面上跳繩。木板、運動場和橡膠墊的是最好的，在水泥地上跳繩建議鋪個瑜伽墊，可以減少對膝蓋的壓力。
5.3 身體姿勢
5.3.1 挺胸，沉肩，背部挺直，肘部略微彎曲。
5.3.2
主要靠手腕來轉動和發力，不是手臂
，在跳繩過程中，上半身不要有太大幅度的移動。可以對照下圖來檢查自己的姿勢是否正確。
5.3.3 跳躍時，雙腳併攏（雙腳跳的時候），保持膝蓋稍微彎曲，
前腳掌先著地
，可以緩衝很大一部分壓力。
5.3.4 不要跳的太高或落地太猛，不然對膝蓋的壓力太大。
5.4 拉伸
訓練後拉伸能緩解肌肉酸痛和肌肉緊繃，還能促進身體恢復，一直擔心小腿會變粗的妹子們，拉伸更不能少。
火辣君給大家推薦幾個特別好使的動作：
火辣君貼心的告訴你，這些拉伸動作，火辣健身APP里都有哦，長按掃碼，即刻開練！
運動後拉伸-下半身
長/按/掃/碼/開/練
這裡還有泡沫軸版本的哦！
泡沫軸-腿部放鬆
長/按/掃/碼/開/練
06 跳繩動作推薦
一個簡單的雙腳跳怎麼能滿足這麼優秀強大的你呢？
火辣君特地給你找出15個不同招式，給你耍帥撩妹用，收藏好了，不謝！
一杯咖啡和一根跳繩，
你選哪個？
文章圖片來源：YouTube；Giphy；Google
本文版權屬於火辣健身，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫後台。點擊閱讀原文下載火辣健身。
試試回復這些關鍵詞，獲取更多內容！
減肥
|飲食
|翹臀
|美腿
| 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 達人
※在 618 大促狂潮里，這才是減肥黨最值得 Pick 的事！
※我型我塑｜隨時隨地FUN開練， 不知不覺好身材
TAG:火辣健身 |