顛覆常識，馬拉松是靠「吃」贏的！

9月16日，北馬開跑。

本屆北馬也是2017-2018賽季中國馬拉松大滿貫的收官之戰。衣索比亞選手能否包攬男女冠軍，國內的李子成是否如願獲得大滿貫總冠軍，獨得50萬大獎……精英跑者的諸神之戰也成了眾人關注的焦點。

如 何 才 能 取 得 好 成 績 呢？

日常的努力訓練自然必不可少，但有一塊內容，很容易被忽略，那就是吃。畢竟馬拉松是一項極限運動，科學的飲食和科學的訓練一樣重要，都是身體保持最佳競技狀態的必備條件。

這裡有一些關於馬拉松的飲食建議，送給各位「吃漢」們：

1、別等著補水

在發槍兩小時前，喝兩杯水。

2、吃點鹹的

在喝水的時候吃點餅乾或其他含鹽的東西，這能幫助你的身體保持水分，並讓你喝更多的水。

3、補充能量

如果不是早飯吃撐了的話，那你在開跑前1小時至少攝入300卡路里的能量。這頓加餐能保證你的血糖不會在比賽中過早地降低。

4、吃糖不要吃脂肪

要多吃富含碳水化合物的食物，像麵食、土豆、麵包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶。記住，是糖在比賽中為你供能，而不是脂肪或蛋白質。

5、及時補給

馬拉松中，補給也很重要。不妨帶一點能量棒或能量膠、糖果、香蕉。這些能量補充能讓你避免抽筋的情況。

6、定時補水

美國運動醫學院建議，在馬拉松比賽過程中，每15-20分鐘應該補充150-350毫升的水。但這需要訓練，教會你的身體逐漸增強吸收水分的能力，在極限奔跑中及時恢複流失的體液。

這次的北馬賽場，我們一個很特別的展台。現場選手憑號碼牌就可以免費領取咖啡。

咖啡品牌贊助馬拉松，這科學么？

經過細心探究，我們還真的發現了咖啡與馬拉松之間的聯繫——那就是非洲大陸。衣索比亞，肯亞……這些非洲國家既是著名的咖啡產地，也是最優秀的長跑運動員的家鄉。

你是不是已經聯想到了什麼？

「比賽前20分鐘，我通常會喝一些咖啡」，英國著名田徑運動員莫·法拉赫（Mo Farah）在其自傳《雙重野心》（Twin Ambitions）中透露道，「當我走上賽場，我能十分明顯地感受到咖啡因的力量。」

對運動員來說，喝咖啡不單純是為了讓感官更靈敏。適當的咖啡因還被越來越多地用來增強耐力性能，尤其是在賽跑的中後期階段。

馬拉松賽道常見的紅牛、部分能量膠也有咖啡因成分。咖啡因的效果能持續大約一個小時，但需要大約30到60分鐘的時間才能在血液里達到峰值效用。在服用後一個小時，咖啡因的興奮效果到達頂峰，並能持續2－3小時，6小時後逐漸消退。

所以當你看到有馬拉松選手選擇喝咖啡時，一點也不用奇怪。

對於跑者來說，咖啡有哪些幫助呢？

1、提高耐力，改善成績

咖啡因能夠通過增加酶活性，消耗更多的脂肪，從而提高跑者的跑步耐力，並且還能提高神經系統的反應，提升跑步時的專註力，降低比賽受傷的風險。

2、緩解長跑後的肌肉酸痛

馬拉松跑會產生大量的自由基破壞身體的細胞。而咖啡中含有豐富的抗氧化物，有助於降低這種傷害，從而緩解對長跑後的肌肉酸痛。

3、緩解壓力，愉悅心情

咖啡的揮發性芳香化合物對於我們的情緒有正面的幫助，而且咖啡以助於運動時多巴胺的分泌，這些能讓我們心情更愉悅。

4、對運動後的恢復也有幫助！

研究表明，運動後喝含有碳水化合物和咖啡因飲品的人的糖原恢復量比那些只喝碳水化合物飲品的人的糖原量要多66%。所以跑後也可以喝杯咖啡來幫助恢復身體。

想像一下，奔襲數十公里之後，你來到終點，在長吁一口氣後，安心坐下享用一杯咖啡，那一刻的香氣和熱氣帶來無限的愉悅與振奮，長時間的運動與咖啡因同時提高了你的多巴胺，緩解了你身心的疲乏...

這一秒，你的幸福無以復加！

當然，咖啡配跑步，也有需要注意的地方：

1、過量的咖啡因有害。

有研究表明，一次性攝入1g會有顯著不適，10g會致死。但也不用太擔心。按照一杯espresso約120mg的咖啡因來計算，10g大約是一口氣喝83杯咖啡。

每個人對於咖啡因的耐受性都不盡相同，若是飲用過量可能會造成心悸或頻尿等困擾。所以最好在平常訓練時，嘗試找出最適合自己的咖啡因濃度與攝取量，才能有效利用咖啡的優點來提升自己跑步時的表現。

2、拒絕奶精與咖啡伴侶！

其主要由氫化植物油與乳化劑構成。過量服用可能導致動脈硬化、膽固醇增加、細胞提前衰老。

3、部分人群不宜飲用咖啡

咖啡因不耐受體質、失眠患者、貧血患者、孕婦、患高血壓、冠心病、動脈硬化等疾病者、絕經女性、腸胃病患者、維生素B1缺乏者，要慎重選擇喝咖啡。

最後，再強調一句：三分練，七分吃，想取得好成績，一定要注重飲食哦！希望大家都在本次北馬中，完成對自己的挑戰，在今後的的馬拉松比賽中，能選擇更適合自己的飲食搭配。

【文中數據來源】

Cappelletti S, Piacentino D, Fineschi V, et al. Caffeine-Related Deaths: Manner of Deaths and Categories at Risk[J]. Nutrients, 2018, 10(5).

Jokela, S.; Varliainen, A. Caffeine poisoning. Acta Pharmacol. Toxicol. 1959, 15, 331–334.

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