通過健身鍛煉，練出一個飽滿厚實、上胸不單薄，胸肌中部有厚度，胸肌下沿邊側清晰，胸肌中縫線明顯的胸肌，可以說是每一個男性健身者的目標之一。

胸肌的形狀好與差，可以直接影響你上身的形態，如果一個倒三角身材沒有一個厚實的胸肌，可以說會對你的健身效果大打折扣。

但我們經常在健身房看見，練習卧推的鍛煉者不少，但是能有效針對胸肌的各個不同區位進行鍛煉的人卻很少。

這一方面是健身者對胸肌形態的認識還不夠，認為只要把平板卧推練好了胸肌也就出來了。另一方面則是有部分鍛煉者對於自己的薄弱項目有一種不願意去深挖的心態，以至於上胸、下胸很明顯的薄弱。

首先我們按照大致的位置，標註一下不同部位，以便於大家更好的理解。

今天，我們就來看看用5個訓練動作全面地鍛煉你的胸肌。

在熱身之後，我們開始進行鍛煉。

A、第一步我們就進行上斜卧推。

我們在今天的鍛煉中，都採取啞鈴的方式，盡量不用杠鈴進行卧推練習，這是因為啞鈴的運動軌跡更為自由，能更好地從各個細節的角度去刺激鍛煉我們的胸肌，使得其形態更好。

上斜卧推對我們上胸肌的塑造非常有利，注意我們的前臂要保持和地面的垂直，啞鈴下落時落位點在鎖骨上方。

B、然後我們進行平板卧推。

平板卧推是很多鍛煉者都喜歡練習的一個動作。在進行這個動作練習時，你要注意的是保持雙腳在地面的穩定，在啞鈴下放時要注意控制速度，不要借用慣性。同時要保持沉肩，不能聳肩。

C、第三步我們進行飛鳥練習。

啞鈴飛鳥是一個非常完美的完整胸肌鍛煉的動作，很多人可能覺得啞鈴飛鳥僅僅是一個加強我們胸肌中縫的練習，實際上，啞鈴飛鳥可以很強烈地刺激到你的胸肌整個以及外側，同時對加強中縫線的刻畫也有好處。

D、然後我們進行十字夾胸練習。

將龍門架的繩索檔位調到高檔位，自腰部前傾45度，微微屈膝。微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

緩緩向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍停頓，然後緩緩將手柄下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。

你可以在這個練習時，將檔位調到中間、底部等不同的高度，來深度多角度地鍛煉你的胸肌。

E、最後一個動作，我們進行雙杠臂屈伸練習。

雙杠臂屈伸是一個非常好的鍛煉下胸邊沿以及肱三頭肌的鍛煉動作。但是在重點鍛煉目標不同時，我們要做一些細節的調整。

重點針對下胸肌鍛煉時，我們一是要注意雙杠的握距要稍微比自己的肩膀寬一些，大致多寬個5厘米左右即可。另一個是要注意身體要略微前傾，這樣才能使我們的胸肌下部很好的發力。

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