為什麼健身時手腕疼？ 「 離受傷不遠了！ 」

　　

深蹲一小時，手殘半個月

這雖然是一句玩笑話

但這並不是過度比喻

一些新手剛開始訓練時

總是會有

 「 手腕疼的困擾 」 

上課了上課了！

之前Msir看一些新手剛開始訓練

由於控制能力和經驗不足

關節穩定性非常的差

比如說我們在做

啞鈴卧推

時

好不容易將前臂保持垂直不晃動了

手腕還是歪歪扭扭的

這樣就容易出現

傷痛

 關節穩定性 

 

關節疼痛其實就是傷痛的前兆

導致關節疼痛的動作一直不改善

就會很容易積累受傷

為

什

么

？

 

這裡有個重點是關節穩定性

不同關節的穩定性是不同的

關節的穩定性越高，越不容易受傷

 

例如手腕可以朝前後左右四個方向自由活動，分別是

前屈、後伸、內收、外展

。並且通過這些活動功能讓手腕自由迴旋，可見腕關節是非常靈活的。

靈活的關節，穩定性就差，就容易受傷

全身最靈活的

肩關節

360度無死角隨便迴旋

什麼好姿勢

都能擺出來

也最容易受傷

腳踝踝關節也是非常靈活的

 這些靈活的關節的特點就是

受到比較猛烈的外力作用

非常容易咔一下子就傷了

崴腳

就是一個典型

如果姿勢不正確

較短時間內就容易積累傷痛和炎症

所以

對於腕關節這類靈活的關節

我們想避免不必要的受傷

首先要通過肌肉控制和正確的姿勢

讓它們變得穩定

 

 關節壓力 

 

腕關節是手掌和前臂鏈接的地方

掌骨和橈骨尺骨在垂直位上鏈接

被複雜的筋膜韌帶等包裹著

如果從非垂直位上對手掌施加壓力

施加在腕關節上的力

主要可以通過

肌肉和肌腱承擔

如上圖將手腕往後掰，被掰的這隻手

完全可以通過肌肉控制往前屈

跟外力形成一個對抗

當對抗達到平衡狀態時

不再讓手腕被往後掰彎

腕關節就會處於一個比較穩定的狀態

 就不至於受傷 

 

但如果肌肉力量不足呢？

控制你手腕前屈的肌肉力量

無法完全對抗外力時

你的手腕就會不斷被掰彎

手

腕的彎曲度越大

韌帶筋膜等開始承擔越來越多的外力

腕關節也處於一個不穩定的狀態

受傷風險就開始提升

而如果外力是從垂直位上施加上去的：

上圖，施加在腕關節上的力

主要通過骨骼承擔

這樣韌帶筋膜等就不會受到過多的壓力

整個腕關節也非常穩定

我們只需要通過一定的肌肉控制

將外力始終保持在垂直位上即可

 

如果無法通過骨骼承擔

那就讓肌肉去主動承擔

這樣是最安全的

理論課到此為止，下面我們來實戰

 

 控制關節狀態 

 

最容易引起腕關節不適

的動作

毫無疑問是

卧推

Msir相信大部分說卧推手腕疼的童鞋

握桿都像左圖一樣有

外翻手腕

的習慣

整個手腕外翻，壓力沒落在骨骼上

卧推的重量通常比較大

腕屈肌群想承擔這部分壓力也力不從心

傷痛自然就會降臨到手關節上

 

正確的握法

應該是像右圖一樣

讓杠鈴處於小臂的垂直位上方

這樣腕關節就不會承擔額外的壓力

推的杠鈴桿在手掌上的位置

應該是在處於小魚際處

而不是手掌中心

如上圖

不要放在A線上

這是讓腕關節壓力最大的錯誤位置

可以放在B線上

這樣杠鈴桿就能處於小臂的垂直位上方

也可以放在C線上

這樣杆子還是在小臂垂直位上方

而且能避免大拇指對握桿的干擾

握起來更順手

任何情況都不要嘗試半握法

 

對於

非衝擊極限狀態

的人來說

或者說有搖晃問題的新手來說

非常不建議你使用護腕

以免控制你手腕穩定的肌群

一直得不到鍛煉

除

推類動作之外，

拉類動作中

 

「引體向上、划船等」

基本都不會造成手腕不適

因為拉力方向永遠都是和小臂垂直位

不過有一個特例是

直立划船

這個動作的手腕總是會處於

 一個很彆扭的狀態 

對於腕關節活動度不足的同學

就會感覺很難受，甚至會有疼痛感

Msir建議你可以通過調整握桿的方式

如將窄距換成寬距

找到一個比較舒適的位置

也可以用小曲桿杠鈴

去找手腕比較舒服的角度

 

  

平移類動作

，例如杠鈴彎舉

也容易引起手腕不適

這類動作對腕關節施加的壓力

肯定是處於非垂直位上的

根據手臂的角度變化而變化

這種情況很多同學的手腕處於兩種狀態：

 

1、

手腕過度放鬆，被杠鈴壓著往外翻（

向下

）而引起不適；

2、

手腕過度緊張，握桿過於繃緊往內翻（

向上

）而導致前臂酸累和手腕不適。

 

這種情況也是完全可以避免的

由於平移類的動作，負重都不會太重

我們的小前臂是完全有足夠的力量

將

手掌控制和前臂處於同一條線

上

類似的動作還有側平舉等動作

你可以留意下你做側平舉時

手掌是和手臂是否處於同一條線上

注意看上面動圖的前臂到手腕處

 

當然也少不了大家最愛的

蹲類動作

有人要問了

「

練腿的深蹲，跟手腕有什麼關係？

」

現實是

還真有不少人練深蹲把手腕練傷了

 

深蹲時，雙手是需要扶在杠鈴兩側

將杠鈴保持穩定的

如果肩關節活動度不足

就容易

出現上圖的情況

也就是腕關節必須往外翻才能握緊杠鈴

高杠深蹲還好，

對低杠深蹲來說

對肩關節活動度要求更高

 

在深蹲時

如果你肩關節活動度很好

能在緊握杠鈴時，無手腕外翻現象

那就不需要戴護手腕

如果你練習的重量不大，在6RM以上

也是不需要戴的

如果你開始衝擊極限，那就戴上護腕

如果你感到手腕不適，那就戴上護腕

 

 總結一下4點要素 

 

儘可能始終保持手掌和前臂在同一條直線上

這樣腕關節的壓力最小

儘可能將壓力通過骨骼承擔

其次是肌肉承擔

直桿不適就換曲桿

如果以上三點都難以改善，帶護腕

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 Neobody 的精彩文章: