跑步是用腿跑的，為何還要做核心力量訓練？

不少跑友會認為跑步主要靠腿，認為加強下肢力量就夠了，為什麼跑步還需要練腰腹呢？這是個很好的問題，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以腰腹力量也被稱為核心力量。

一、腰腹提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹？

跑步的直接動力主要來自於下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，它對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支撐的作用。

因為任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，而是由許多肌肉群協調而成。腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的作用。

於跑步來說，當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，此時必然伴隨此右手向前擺出，來達到身體平衡，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，此時腰腹肌群就起著支撐上下肢的重要作用。

所以無論下肢還是上肢，都需要以腰腹肌群作為發力的支撐點。因此，腰腹力量好的人跑起步來，雖然擺臂和擺腿的動作頻率很高，但身體軀幹的穩定性卻很強。而核心力量不足的人跑起步來擺動就特別厲害，身體所產生的力量無形就被這種不穩定性而消耗掉，所以會跑的很累。

二、錯誤的跑姿跟腰腹力量有很大關係

1、後仰跑

跑步時身體出現後仰是提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況就需要加強腹肌訓練。

2、胯部扭動

一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。

3、撅屁股跑

還有些跑友出現撅屁股跑步的情況（骨盆前傾），這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正這個錯誤的姿勢就得增加下腹肌的訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。

三、跑者練腰腹應從基礎訓練到專項訓練

平板支撐、仰卧起坐等練習均屬於基礎腰腹訓練，那什麼又是跑步專項腰腹訓練呢？

1、什麼是基礎腰腹訓練？

仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心核心力量，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀幹正直。

平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。

兩者的區別就是在練習時的感受不同，做仰卧起做時會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。

2、什麼是專項腰腹訓練？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀幹保持不動，而上下肢以軀幹為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現。

因此，最佳的跑步專項腰腹練習是在保持軀幹穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！

四、基礎腰腹訓練

基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。

1、基礎核心力量訓練

腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐

仰卧起坐時，往往軀幹抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作。

我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀幹抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習——仰卧舉腿

下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

軀幹側前方肌肉練習

軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。

軀幹兩側肌肉練習

軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀幹兩側肌肉必不可少。

軀幹後方肌肉

軀幹前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。

2、基礎核心穩定性訓練

平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。

平板支撐（俯橋）

側橋

仰橋

五、跑步專項腰腹訓練

前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀幹大幅運動，但跑步時軀幹並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的範疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。

按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！

動作1：平板支撐體位交替屈腿

該動作是不是很像跑步時的前擺腿！

動作2：平板支撐體位交替快速屈腿

該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！

動作3：平板支撐體位後擺腿

該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！

動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿

該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！

動作5：側橋位單側模擬跑步動作

你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！

動作6：單腿仰橋位挺髖

像不像跑步時後腿蹬地發力!

動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿

該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！

Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。

六、總結

優秀的跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強腰腹訓練，強而有力的腰腹可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在腰腹訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項腰腹訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。

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