跑步訓練遇到瓶頸怎麼辦？高手說，試試用跑步機提升配速！

對於熱愛跑馬的朋友來講，訓練是日常中不可或缺的，但對於追求速度的嚴肅跑者來講可能會遇上各種各樣的阻礙！天氣差、障礙物阻饒、既有地形讓訓練強度停滯不前…

以上這些限制可能使你在跑速上遇到瓶頸，那應該怎麼辦？有朋友就想到既然有障礙那就用跑步機帶速吧！

那這種方法可行嗎？可行！

跑步機帶速三大好處

好處 1：排除不確定因素

每個人訓練跑步場所的地形不同，並且難以改變，遇到交叉路口還得中斷跑步，甚至要原地等5分鐘才能從車流中安全通過；偶遇路上行人也可能成為障礙，迫使你放慢腳步繞道而行。

跑步機能排除以上所有不確定因素，還能改善一成不變的跑步、提高強度。

好處 2：鍛煉強度

如果經常跑步且每次路線都相同，身體最終會習慣這種活動的難度，除非提高活動強度，否則你的健康水平將進入瓶頸期，無法繼續提高，也不會減輕體重（如果減肥是你跑步的目標之一）。現在許多跑步機可選擇預設的地形或間歇式訓練課程，按一下按鈕，就能創造屬於自己的鍛煉難度、改變鍛煉方式和強度。

好處 3：固定速度和強度

在戶外跑步時，因為感覺疲勞或因為環境分神，你可能會無意識地降低速度和強度。相反地，跑步機上預設的鍛煉課程讓跑帶以預期速度轉動，在體力能負荷轉動速度的情況下，能讓你以既定水平保持鍛煉，在跑步機上進行高強度間歇式有氧訓練能夠事半功倍。

拉抬跑速的方法

方法 1：熱身後逐漸提高速度。每隔3-5分鐘以速度鍵增加一些步伐，直到跑速提高到每小時8-16公里（ km/h），記住要提高到比平常稍快一些，強迫身體以超過舒適的速度奔跑。

方法 2：後半程加速。即剛開始時保持體力，後半程跑步時加快速度。

方法 3：增加跑步距離、保持穩定步幅，從而改變速度和間歇訓練天數。

漸進式增加步伐可提升跑步速度

跑步機8大注意事項

1、開始暖身：輕鬆跑或步行5-10分鐘。

2、輕微傾斜：跑步時按一下坡度切換鍵將跑步機傾斜度設定為1-2%，緩上坡有助於模擬室外跑步。

3、避免太過陡峭：別把坡度設到超過7%，並確保在跑步中混合一些平地路段，否則可能導致阿基里斯腱或小腿受傷。

4、雙手不抓住扶手或控制台：扶手只是幫助你安全上下跑步機，雙手則像平時跑步一樣，保持90度屈曲擺動雙臂。

5、不前傾、不往下看：跑步時打直身體，因為在跑步機上跑步時，你必需將腳從跑帶上拉起才不會被跑帶拉向後方，如果身體過度前傾，可能導致頸部和背部疼痛。

另一方面，若你跑步時常常往下看時間或距離，這個動作會影響跑步姿勢；無論在跑步機或戶外，跑步時都應該向前看，絕不要盯著自己的腳跑，否則久了可能暈倒，或是造成頸部、背部疼痛。

6、增加步伐數：每分鐘落下的步伐越多，跑步效率就越高，例如精英跑者每分鐘可踏出約180步。透過計算一隻腳在一分鐘內觸碰到跑帶的次數，再將之乘以二，就能算出你的步伐數。在跑步過程中，試著縮短步伐、讓腳接近跑帶（若在戶外則是地面），藉此提高你的步伐數，這個練習不僅能防無聊，還能改善戶外跑步的表現。

7、飲水：在跑步機上跑步所流失的水份比在戶外跑步多，放一瓶水在跑步機旁唾手可得的位置，隨時補充水份，並注意室內是否太過悶熱，否則小心在室內也可能跑到中暑暈倒。

8、結束緩和：訓練尾聲，花5分鐘輕鬆跑或走路，讓你在下跑步機時保持心率低於每分鐘心跳100次（bpm）。緩和運動有助於防止頭暈，或是離開跑步機時錯覺自己仍在移動。

放一瓶水在跑步機旁，隨時補充水分以防水份過度流失

好啦！關於跑步機確實會為處在瓶頸期的跑友帶來速度上的改變小編就說這些！小編提醒，北馬距離開跑還有不到1個月，在訓練以及飲食上一定要注意！不要訓練過度受傷喲~

最後小編問一下，在生活中如果遇到了跑步的瓶頸期，各位跑圈大佬們你們是怎樣訓練調節的呢？

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