為什麼說起越野跑厲害的總是別人？
越野跑是一種在野外自然中跑步的運動，相比較公路跑越野跑時間更久、難度更大，自然環境中未知因素眾多，經常會爬山下坡，起伏比較大，對人的身體條件比較嚴苛，今天小編就給大家來聊一聊怎麼練好越野跑，以及越野跑的裝備、注意事項都有哪些。
怎 么 練 好 越 野 跑
1、肌肉力量
越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。
肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。
上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。
核心力量可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習方式很多，不再贅述。
2、機體供能
有氧運動中身體使用糖原和脂肪功能，持續時間越長，脂肪功能比例越高。
正常情況下，糖原在運動3小時就會消耗殆盡，機體主要依靠脂肪功能。
1克脂肪在人體內完全氧化能釋放37kJ的能量，約9卡路里，一個75公斤，體脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡理想狀態下（不考慮基礎代謝、脂肪轉化效率、機體對脂肪的最低要求），按照每小時500卡的熱量消耗估計，可以支持有氧運動200個小時。
所以，每個人身體都是一個能量寶庫，足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。之所以出現跑時渾身沒勁，跑完還是一身肥肉的情況，主要是因為機體沒有學會如何的從脂肪中獲取能量。
練習的方式別無他法，就是足夠的練習時間，注重練習持續的時間而不是速度，英文稱作LSD（longslowdistance）。練習選擇在血糖指數比較低的時間會有更好的效果，比如空腹晨練。需要注意的是，空腹練習開始時會比較不適，隨著時間的延長會大大緩解。
北京跑圈有名的鐵翼橫空，每天的訓練就是晨起路跑25公里，沒有花哨的訓練方式，但是越野跑的成績非常好。可以用月跑量這個指標來簡單衡量訓練強度，以個人經驗而言，第一次完成門頭溝100時月跑量大約240公里，第一次完成hk100時月跑量大約300公里，當然，在身體和時間可以承受的範圍內，越多越好。
超馬明星關家良一在書中提到，如果每月可以輕鬆完成600公里，那麼馬拉松就能進3小時，他平時利用上、下班的碎片化時間訓練，訓練的同時也不影響家庭生活。
3、持續補給
越野跑比賽往往要持續超過24小時的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。
比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補充的營養，包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。
1）碳水化合物即糖，是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。
人體的機能決定，讓血糖水平低於一定水平就會產生低血糖的癥狀，虛汗；腦暈；心跳加快；眼冒金花；顫抖；飢餓感；無力……
這種情況下走路都成問題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時維持血糖水平至關重要。想達到這個目的，需要選擇合適的補給品，讓血糖水平維持一定的水平。
碳水化合物普遍存在於各種食品中，營養學上用GI指數來衡量血糖的升高速度，指數越高，血糖升高的速度越快。可以根據身體狀況靈活選擇。
2）電解質，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等癥狀。
含有鈉和鉀的食物也比較多，一般鹹味的食物里儲量都比較高。看起來只需要饅頭和鹹菜就可以完成比賽了，哦，忘了最關鍵的點，長時間運動會讓人的胃口變得很差，平時可口的食物會突然變得難以下咽。
不能進食導致血糖水平持續降低，誘發嘔吐，嚴重時喝水都喝不下，機體缺少能量供給，導致無以為繼。想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實踐，推薦賽前進行一次或者多次的長時間訓練，時間4-8小時，保證1-2頓飲食在運動中解決。
完全使用比賽時計劃的補給品，如果不合適及時調整。有的時候，一個能量膠口味、一種麵包品牌的選擇都有可能影響比賽時的狀態。
越 野 跑 的 裝 備 清 單
1、鞋子
越野跑的鞋子是裝備中的重中之重。越野跑鞋有一些特點是更加適合在崎嶇山路行走的，例如防滑大底等，好的越野跑鞋類似輕型登山鞋，找到最適合自己的鞋子，以舒服為第一目的。
2、夾克
一般情況下，能夠進行越野跑訓練的地區，天氣變化都難以預料，所以一件輕型夾克是必須的，既能防雨，又能防風，最重要的是透氣，最好帶一個帽子。
3、T恤
選擇一款舒適耐磨合身的t恤是很重要的，好的設計經常包括以下特點：無縫結構，摩擦小，易出汗位置採用特殊的針織方式。
4、背包
長時間的野外訓練必須攜帶食物和水，一款合適的背包必不可少，背心式，彈力纖維可調節肩帶，配有水袋，胸口水壺袋，腰間雜物袋，這些設計能提供最合適的背帶方式，提供最優秀的舒適性，並且可以攜帶長時間需要的食物、水，甚至少量的衣物和急救包之類的雜物。
5、手握式水壺
對於短距離的訓練或者比賽，還有一些極簡主義跑者，會選擇一款合適的手握式水壺，手袋中還有少量空間放置能量膠、鑰匙等雜物。
6、綁腿
快速的在野外不同地形奔跑，會使碎石，泥土或者雪水濺入鞋中。根據訓練環境決定護腿的大小和厚薄，並且確定是否和自己鞋子相配，找到合適的護腿會給訓練或者比賽減少許多麻煩，同樣，對不習慣的人來說，帶來的麻煩似乎更多。
7、襪子
根據個人喜好選擇襪子，根據習慣選擇有無壓縮、高筒或者矮筒。合適的襪子確實可以提供更好的舒適性，防止腳部水泡的產生，石子或者灰塵進入鞋子時，有些襪子也可以提供額外的保護，有壓縮功能最好，現在有一些專用的越野跑或者戶外運動襪子，它們使用的最新尼龍材料，其性能非常好。最好買個黑色的，髒了不容易看出來。
8、登山杖
根據訓練或者比賽路況選擇是否需要，有些比賽禁止攜帶登山杖，所以在平常訓練中，一定要注意，合理運用登山杖。特別是在海拔升降明顯的路況，登山杖能提供額外的平衡和穩定性。，現在的登山杖採用很先進的材料，既輕便強度又高，能夠摺疊，佔據的空間減少，基本可以忽略重量負擔。
9、頭巾
頭巾也叫魔術頭巾，說明功能多樣，如果可以的話帶一個不麻煩，但是也不是必須的。不要使用傳統的棉質圍巾，因為其吸水透氣性能是遠不及頭巾的。
10、急救包
根據你要訓練的地形和荒蕪程度選擇是否有必要帶急救包或者應該在裡面裝些什麼，要正確衡量自己的能力，即便你經驗豐富，也不要輕視自然的力量。
跑 步 的 注 意 事 項
1、放鬆心情
2014年，在加州國際馬拉松賽前夕，艾迪·布雷西一夜未眠，結果她的首次馬拉松之旅就跑出了2小時35分的好成績。我曾經在一場越野馬拉松前睡了10個小時，結果卻未能完賽。所以，不必為賽前的睡眠時間而糾結，不管休息多長時間，只要自己感覺精力充沛即可。
2、咖啡因莫過量
咖啡因的確能提高運動表現，而且是合法的。但是，如果攝入過量，可能會增加心臟驟停的風險。比賽當天，咖啡因的攝入量和平時一樣即可，沒必要大量攝入。
3、早飯適量
比賽當天的早餐主要功能是完成糖原的儲存，而不是提供比賽時的大部分能量。能量儲存還是要靠平時的積累，不能依靠當天的早餐，營養補充貴在平時。
4、賽前補水
如果賽前體內的水分不足，可能會毀掉比賽。早晨起床時應該喝水，比賽開始前1個小時再補充點水分。關於補水的多少，每個人應該根據自己的習慣而定，既不能太少，也不能過量。
5、起跑切忌過快
比賽的第一公里跑的再快也不可能贏得比賽，但可能會讓你毀掉比賽。越野跑比拼的不只是速度，還有耐力。如果起跑階段就拼盡全力，後半程只會顯得有心無力，所以，需要合理的分配體能。
6、堅持補水和能量
根據平時訓練的情況，制定好比賽時的補水和能量補給計劃，然後堅決執行即可。比如，每隔多久喝運動飲料，每隔多久吃一個能量棒。千萬不要存在僥倖心理，到了該補水的時間感覺自己不渴，就忽略了補水，很可能會造成嚴重後果。
7、利用上下坡
遇到上坡的路段，就應該像爬樓梯一樣，身體略微向前傾，這樣的姿勢能夠提高跑步效率。而到了下坡時，應該利用地形優勢，不需要費太大的勁就能跑出很快的速度，不要衝的太猛，也不要太刻意控制。利用好下坡路段，是提高成績的一個機會。
8、保持微笑
越野跑是艱苦的，但是跑者應該學會苦中作樂，保持積極樂觀的心態從心理層面上是有助於提高成績的。即使是到了比賽後半程，體力不支的情況下，積極的心態會幫助你渡過難關。
總結：越野跑對人的耐力要求級高，有想要常識越野跑的朋友一定要遵守上文中小編給大家列舉的注意事項，保證自己安全才是最重要的。大家又有什麼好的建議呢？來討論討論吧！
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