人體每天究竟需要多少蛋白質？

——跑者需要大量蛋白質，不僅僅是專業跑者

和不運動的人相比，跑者需要更多蛋白質。如果你每天跑步，那麼你需要的蛋白質=體重（1kg）*1.2克，而沙發土豆需要的蛋白質=體重（1kg）*0.7克。

這意味著一個體重為70公斤的跑者每天需要90-100克蛋白質。

請不要在某一餐里瘋狂地攝入這麼多蛋白質。研究顯示，蛋白質的攝入需要均衡地分布在全天，這樣吸收效果最好。

重組你的肌肉

隨著你的跑步里程不斷增長，強度不斷增加，身體會使用蛋白質重組新的肌肉束，這樣肌肉就會變得更強壯，更大。蛋白質在肌肉重組過程中扮演著重要角色，就像細胞中的發動機一樣，沒有蛋白質，重組過程將無法啟動。

同樣的，發動機還負責在跑步的過程中提供能量，你訓練得越刻苦，發動機需要的燃料就越多，也就是說你需要更多的蛋白質。

減輕體重

美軍的一個研究項目顯示：將節食人群分成兩組，其中一組每天提供足量蛋白質，而另一組則不提供。經過10天時間，提供蛋白質這組人體重下降較多，且肌肉維持了，而另一組體重下降不明顯。

另一個實驗則是早餐的對比：其中一組每天早餐提供35克蛋白質，另一組提供13克蛋白質，10天後提供35克蛋白質的一組體重下降更多。

選擇優質蛋白

雞蛋/牛奶/豬肉/豆類等都是蛋白質，那跑者最需要什麼樣的蛋白質呢？

我們需要含支鏈氨基酸的蛋白質(BCAA"s)，這種氨基酸是肌肉重組的關鍵。

支鏈氨基酸

蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱支鏈氨基酸(BCAA)，所以又可稱複合支鏈氨基酸。 這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：促進胰島素釋放，促進生長激素釋放。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高，訓練後應補充4-5克。

而其中的白氨酸則是訓練後肌肉重組的助推劑。雞蛋/肌肉/豬肉/牛肉都富含白氨酸。

當然你也可以選擇魚肉和豆類，它們的效果也很棒。相對來說，蔬菜/堅果和全穀物的蛋白質含量就稍微低些。

注意食物攝入的均衡性。但請牢記一點：跑得越多，蛋白質吃得越多哦！

——資料來源：the Runner"s World

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