一個發達的上身可以讓你的整體形象變得更加的威猛強壯。而讓肩部變得更寬，那麼就要更加重視三角肌中束的鍛煉。

練得好的三角肌中束，可以直接從視覺上加寬我們的肩膀寬度，而且可以足夠地支撐起我們的衣服，無論你是隨便穿一件T恤或者是一件西服，都像加了一塊天然的肩墊，讓你的上身變得很有肌肉感。

我們的肩部三角肌分為前束、中束和後束三束，中束是三角肌這個羽狀肌中最大的一塊肌肉。

我們在練習三角肌中束要注意盡量避免斜方肌上部借力，三角肌前束借力，同時使用的重量上採用小重量就可以讓中束得到很好地鍛煉效果。

前期加強中束鍛煉，增大中束圍度，後期提升鍛煉階段大重量可以顯著地提升肩部的力量和圍度。

三角肌中束的鍛煉方法：

A、啞鈴推舉：

推舉是一個非常好的練習肩部的動作，這個動作主要鍛煉我們的中束，也會帶動練習到前束。屬於肩部訓練的核心動作。

如果你採用站姿推舉的方式，還可以大幅度地提升你的整體力量，腰腹部的核心穩定性、協調性。

練習建議：使用不同的重量，可以很好地增加肩部的圍度，大重量可以充分促進肩部力量和圍度的快速增長！

在訓練時，可以採用變式動作，如阿諾德推舉，啞鈴下放時迴旋至胸前，這個動作可以同時刺激到三角肌前束、中束，更有利於刺激肌肉生長。

做這個動作時，還要注意上抬到最高點時，兩隻啞鈴不要相觸碰。

B、啞鈴側平舉：

側平舉是一個很好的孤立訓練三角肌中束的動作。

練習建議：啞鈴上抬到略低於與地面平行的幅度（肘低於肩），這個幅度可以比較充分的刺激到三角肌中束，又可以最大限度的降低斜方肌參與發力的程度。若啞鈴抬得太高，帶動斜方肌做功更多，所以要達到最好的效果，啞鈴抬至肩高處即可。

C、拉力器側平舉：

在練習前要先調整好繩索的檔位，讓繩索位置在足夠低的地方，然後一隻手抓住握手進行鍛煉，另一邊手放到旁邊的器械上，防止在鍛煉中你的手隨意擺動借力。

練習建議：在抬起時要用足夠慢的速度，放下時也是，不要過快，保持正確的鍛煉姿勢。

D、器械推肩：

採用器械的方式，可以更安全，又可以避免我們過多的借力地鍛煉三角肌中束。

特別說明的是，三角肌中束的鍛煉動作，其實不需要太過於複雜，簡單易做、安全方便的少數幾個動作其實就能達到很好的效果。

但是同時因為肩部肌肉群相對於身體如胸、背、腿等大肌群來說，算是小肌群，所以在日常的訓練中，需要持之以恆的長期堅持，才會達到一個令人耳目一新的肩膀視覺效果。

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