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今天我們練背!練背經典動作編排,6個組合系統化訓練!

無論你目前的背部練得如何,或者遠期目標是練好背部,練背的動作安排都是你必須做好的準備。


背部的厚度、寬度不足

常常是困擾很多健身者的問題。

而背部這樣一個大肌群,增肌緩慢、寬度不明顯等問題都比較普遍,要針對背肌的突破,你每周至少應該安排一次的背部專項訓練,進行系統化的鍛煉,才能有一個比較明顯的變化。

今天我們來看一套背部專門訓練日的動作編排,希望對你的倒三角打造能有所幫助。

在正式開始之前要注意進行熱身。


此套訓練動作適合有基礎的中高級健身族,初學者勿試。


訓練動作1:

在我們體力最充沛的時候,第一個動作便是引體向上。

引體向上對於背闊肌、二頭等相關肌群都有著非常不錯的效果。引體向上做4組,每組盡量多拉,拉到拉不動為止。(獨立做不了引體向上的同學,可以採用彈力帶輔助或者健身搭檔幫忙的方式完成)


訓練動作2:

屈腿硬拉作為第2個動作放在練背日。

屈腿硬拉採取中等重量,做4組,每組8-12個。


訓練動作3:

高位下拉對發展背部寬度有著明顯的效果。這個動作做4~6組,採用重量遞增方式完成。


訓練動作4:

使用坐姿划船器進行划船練習。划船對於發展背闊肌厚度效果明顯。採用重量遞增方式,做4組,每組8~10個。


訓練動作5:

然後我們進行T桿划船練習,用固定重量,做4組,12/12/10/10。

訓練動作6:

進行單臂划船練習,單側手手分別做3-4組,每組8-12個。


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