不去健身房如何練就好身材?
基本上今天的內容都可以通過自重或是一對啞鈴/水瓶來完成,那我們就開始燒一下流量,哦不熱量吧
先從我們的核心開始
訓練安排
俄羅斯旋轉
平板支撐
髖部上提
交替碰腳跟
坐姿剪刀腳
觸腳跟
平板支撐起落
平板支撐行走
交替卷腹
自行車卷腹
上述動作,每個動作20秒,在20秒內,控制好姿勢的情況做儘可能多的次數,按照順序做完後,盡量少休息或不休息的情況下重複一遍。休息15-60秒(有必要的話可延長)之後來到第二個循環。
臀橋
交替鳥狗式
一樣每個動作20秒,共進行2次。
你可以按照動圖的順序,根據自己的節奏跟能力完成訓練,但如果你能力較強的話,不妨打開視頻,跟著熱情專業的女教練一起,完成這次酣暢淋漓的居家核心訓練。
第二波我們來女生們最愛的翹臀訓練
訓練安排
下蹲手觸底+開合跳 1分鐘
保加利亞剪蹲 每隻腿各30秒
保加利亞剪蹲跳 每隻腿各30秒
一+半個深蹲 1分鐘
臀橋 1分鐘
深蹲跳 1分鐘
每個動作之間盡量不休息或最短休息連貫完成為一輪,每輪之間休息1-3分鐘(別勉強),盡量完成3輪。動作的順序可以根據自己的喜好跟方便程度安排,我個人建議將臀橋調整為第一個動作,因為這個動作相對簡單且能很好的讓臀部先疲勞,這樣接下來做蹲類的動作也就能更好的鍛煉到屁股。
再來一波我女神,全身循環訓練
Fast&Dirty循環訓練
1.burpee+側步移動(burpee with side to side shuffle)8次
2.分腿蹲+單臂啞鈴推舉(split squat with shoulder press)一邊8次
3.
下斜俯卧撐+登山(decline push-up with cross climber) 8次俯卧撐
4.啞鈴前蹲+旋轉推肩(dumbbell front squat to rotational press)8次下蹲
5.俯卧撐划船(
Renegade row
)每隻手8次6.交替雙手過頭觸腳尖(overhead reach with toe-tap leg extension)一隻腿8次
整個訓練由6個動作組成,每個動作之間盡量少休息,完成後為一輪,進行3-4輪,每輪之間休息必要的時間,建議1-2分鐘。如果節奏合理的話訓練花費20-25分鐘之內應該可以完成,講道理,即使只是使用礦泉水,這也是次難度頗高的訓練了,量力而行啊寶寶們
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※為健身選擇大學輟學,他說這一切都值得!
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