經典重溫：沒錯，這就是世界上最經典的跑步熱身操：馬克操！

沒錯，這就是世界上最經典的跑步熱身操：馬克操

命名來自加拿大籍人傑洛·馬克，這是從第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，演變到今天已經將其動作發揮的淋漓盡致，此操被全球很多職業運動員和各種運動項目作為了主要或輔助的訓練方法。

它的經典之處在於：以跑步動作為依據，將其分解成多個單項動作，從每個單項動作中糾正姿勢並加以調整，讓跑姿趨於完美，久之讓身體習慣正確的跑姿，這就如同舞蹈的基本功訓練一樣，可以讓動作更準確和流暢。

我們一起先看下視頻吧！

馬克操的動作分解

1、抬腿走

身體站直，抬起來的腳至少90度以上，足跟可以微微跟著提起，肩膀放鬆，手臂自然跟著身體擺動即可。重點不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活動寬關節，注意力集中，重心踏穩。

2、抬腿夾

將步驟一的動作配合墊步，加強訓練。

3、三步快速一抬腿

走兩步後，第三步將腿抬起，重點在於動作銜接上的流暢度，反應要快速。前兩下小跑步後緊接著高抬拉腿，會有一種向前移動的感覺，建議從慢速逐漸加快。

4、伸腿

先做抬腿的動作後，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

5、墊步伸腿

將步驟四的動作配合墊步，加強訓練。

6、三步一伸

走兩步後，第三步將腿抬起腳向前伸，落時向下壓腿，重點在於動作銜接上的流暢度，反應要快速。與三步一抬腿不同之處在於，在抬腿時腳向前提出，落下時有意識的下壓。

7、後勾

以膝蓋為軸心，由小腿施力，後腳跟碰到臀部完成動作。

8、前高抬腿

由身體外側往內做高抬腿的動作，而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。

9、側高抬腿

與前高抬腿不同之處就是加大了腰部側身角度，從而鍛煉核心力量。

10、直膝推蹬

跑步狀態，只不過是膝蓋伸直，腳尖向下向後抓地的動作。

11、跨步推蹬

由身體外側往內做高抬腿的動作，而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。

12、瑪麗跳

手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋哦！

13、協調訓練

右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，四個一循環重複動作。

總結

協調、節奏、步伐、重心、敏捷、平衡及彈性等等，一個簡單的跑步動作居然要讓身體去做出這樣多的複雜配合，建議自己親身試一下把自己平時的跑步動作散拆為個別動作，你便會有種力不從心的感覺；但當你能令身體去適應每個動作，聯合操作後便會感受到你的運作效率已經有所進步了，與大家共勉之。

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