強身健體，增進感情，這裡有一份特別的親子運動指南

編譯 / NPC & 聽香

編輯 / 果醬

你的孩子會參加體育運動嗎？他們喜歡騎自行車，與同學們追逐嬉戲，或者在操場上踢球嗎？

孩子們需要體育運動。運動能改善睡眠質量、體態、行為和注意力，減少超重與肥胖的幾率。超重會使他們在之後的人生中，罹患一系列嚴重疾病的風險增高。

那麼，孩子們需要什麼樣的運動呢？他們的運動量是否達到了標準，我們該如何評估呢？

圖片來源：pixabay

有氧運動

什麼是有氧運動？任何涉及大肌群的運動都可以認為是有氧運動，比如騎自行車、慢跑、散步、跳繩、游泳和踢足球等，都是許多孩子喜歡的有氧運動。

想要將儲存的脂肪轉化為能量，需要運送氧氣來讓肌肉工作。一些低強度運動，能將心率增加至最大心率的65%～75%。以這種方式增加心率，能讓你的心臟和肺努力工作，使它們保持最佳狀態。（最大心率指的是，心臟全力工作時每分鐘跳的次數，可以簡單地用220減去年齡來估算。）

不單單是孩子，任何年紀的人，有規律地進行有氧運動，都能減少患慢性疾病的風險，包括心血管疾病、二型糖尿病和高血壓等。規律地有氧運動還可以幫助孩子改善行為表現，促進心理健康。除此之外，喜愛運動的兒童，長大後堅持運動的幾率也更大，好的運動習慣將使他們受益終生。

寫給孩子

怎麼做？

項目：騎單車、在室外奔跑、跳舞、游泳等。

時間：每天做中等強度運動60分鐘；每周三次，每次20～60分鐘高強度運動。

全家一起動：戶外活動、散步，做家務。

強健骨骼的運動

負重鍛煉能夠給骨骼加壓，有助於增強骨骼的強度。少年時代末期或20歲初期，通過負重鍛煉增加骨頭負荷和強化肌肉非常重要。

近年來，孩子們負重鍛煉的減少（特別是在青春期前後）可能會導致骨骼強度減弱，骨密度不能得到充分發育，隨著年紀增長，骨密度下降，骨折風險就相應增加。而簡單的遊戲運動和奔跑都有助於保持孩子骨骼強健。

寫給孩子

怎麼做？

項目：跳房子、騎單車、奔跑、跳舞、游泳、體操、跳繩、跳躍、武術訓練。

時長：每周兩到三次。

全家一起動：打籃球或網球，慢跑、爬山。

強化肌肉的運動

強化肌肉的運動不僅能讓孩子的肌肉更強壯，讓他們的關節免受傷害，還能使孩子在體育活動中表現更出色。給肌肉施加一些壓力有助於增加肌肉量，使肌肉更強健。

當在做肌肉強化練習時，相當於讓肌肉抵抗一種阻力，導致肌肉微撕裂。這時候，大腦會收到「快將能量傳輸過來」的信號，接下來，肌肉就能夠得到修復和生長了。

值得注意的是，健身房裡的肌肉訓練並不合適16歲以下的孩子，在骨骼成熟前，最大負重練習不利於他們的身體健康。孩子們應該使用與年齡相符的器械，循序漸進地練習。

寫給孩子

怎麼做？

項目：爬樹或爬操場器械、弓步走、騎馬、跳舞、拔河、降低難度的俯卧撐（如雙膝跪地）、仰卧起坐。

時長：每周兩到三次，要有間隔，不要連續做。

全家一起動：球拍類運動、攀岩、游泳、山地自行車、鍛煉身體柔韌性的系統課程（如普拉提、瑜伽）。

拉伸運動

拉伸有助於保證肌肉處於最佳長度，保證關節全方位運動，並降低扭傷和勞損的風險。

孩子們的柔韌性普遍較好，但過於柔韌也可能帶來傷害。所以，最好是拉伸最緊張的肌肉，肌肉緊張也可能會影響姿勢。

為了防止由不良姿勢帶來的傷害，鼓勵孩子定期拉伸就很重要了，特別是在他們長時間面對電腦或久坐時，隔一段時間就應該起來拉伸腿筋、肩膀和脖子。

孩子們成長時，骨骼生長可能快於肌肉，導致肌肉緊張，因此在青春期時可能會出現生長相關疾病，引起疼痛。拉伸運動對緩解癥狀很有好處，並在預防這些疾病方面起到重要作用。

寫給孩子

怎麼做？

項目：腿筋拉伸（坐在椅子上，膝蓋呈90度彎曲。將一條腿向前伸，俯身向前伸展，直到臀部和腿上部分感覺到拉伸），胸部拉伸（將小臂搭在兩邊的門框上，肘部與肩膀同高，行前跨出一步，感受肩膀的拉伸），脖子拉伸（頭向一邊傾斜，保持住，感受脖子另一側的拉伸）。

時長：兩組30～60秒的拉伸，每個肌群每周拉伸兩到三次，或有氧運動後每個肌群拉伸5～10分鐘。

全家一起動：家庭瑜伽、普拉提，拉伸課程。

親子運動不僅有助於孩子和父母健康，還能增進感情，快快動起來吧。

你和孩子是否養成了一起運動的習慣呢？

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