胸肌練不大?做到這5點就可以練成胸肌!
健身
09-18
1、有沒有嘗試超級組訓練?
當把兩個或多個練胸的動作連續來做,
比如做一組杠鈴卧推後,
緊接著做一組啞鈴飛鳥,
中間沒有間歇或休息時間很短。
這種方法的核心就是,
完成一個動作後不休息,
直接再完成一組下一個動作,
如此交替,
直到完成預定的組數,
不過超級組對練習者的體力要求很高。
2、發達你的肱三頭肌
有一句是這麼說的,
欲練大肌肉,先練小肌肉,
相信很多人都會有這種感覺。
就是在杠鈴卧推的過程中,
不是胸肌沒有力,
而是手臂肱三頭肌沒有力。
所以,
發達的肱三頭肌
能夠幫助你強大胸大肌。
3、多角度刺激胸肌
對胸肌多角度刺激,
體現在杠鈴的握距,
有窄握距、寬握距,
還有仰卧斜板的角度,
比如30度、45度等。
這樣做的目的是,
更多的刺激「破壞」胸肌纖維。
4、一周兩練
一周兩練可以用
一句成語來解釋"笨鳥先飛",
練的多胸肌的刺激自然就多。
大肌肉群
一般至少休息48小時,
因此一周可以安排兩次胸肌訓練。
5、縮短胸肌訓練的組間間歇時間
縮短胸肌訓練的組間間歇時間
目的同樣是為了給胸肌更多刺激,
一般組間間歇時間控制在1-2分鐘。
有的人訓練時聊天或者玩手機,
使得組間間歇時間太長,
不利於胸肌的刺激,影響訓練效果。
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七個動作助你打造飽滿胸肌
NO1
坐姿器械夾胸 2-3組*12-15次
NO2
上斜啞鈴卧推 2-3組*8-12次
NO3
上斜杠鈴卧推 2-3組*8-12次
NO4
仰卧啞鈴卧推 2-3組*8-12次
NO5
上斜繩索夾胸 2-3組*12-15次
NO6
坐姿器械推胸 2-3組*8-12次
NO7
繩索夾胸 2-3組*12-15次
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