焦慮抑鬱的正念療法｜「未來不迎，當時不雜，既過不戀」

如何吃一顆葡萄乾？眼睛盯著電腦或手機屏幕，思緒飄到九霄雲外，爪子不時抓幾顆塞進嘴裡，嘴巴似條件反射無意識咀嚼吞咽，除了葡萄有點甜，我們還嘗到了什麼？你是否試過，像這樣認真地吃一顆葡萄？

1 拿著

…拿起葡萄乾，放在手心或指尖...

2 看

…帶著全部的關注，仔細凝視...

3 觸

…用手指撥動，探究質地...

4 嗅

…放在鼻下，吸進任何可能的氣味...

5 放置

…送進嘴唇，感受它的位置...

6 嘗

…咀嚼，體會變化...

7 吞咽

…感受吞咽意圖...

8 接下來

…感受在胃中的變化...

初試的時候，你可能會覺得很傻很可笑，但是如果你能夠完完整整地經歷全部過程，你會體會到從未有過的由於專註而帶來的輕鬆和舒適感。這是正念療法的里的一個初級練習方法，出自馬克·威廉姆斯博士等人所著的《穿越抑鬱的正念之道》 。正念有很多種方法，比如數呼吸、觀察自己的思維、步行冥想、軀體掃描等等，都是常用的方法。

正念療法是對以正念為核心的各種心理療法的統稱，目前較為成熟的正念療法包括正念減壓療法、正念認知療法、辯證行為療法和接納與承諾療法，被廣泛應用於治療和緩解焦慮、抑鬱、強迫、衝動等情緒心理問題。

"正念"最初來自佛教的八正道，是佛教的一種修行方式。它強調有意識、不帶評判地覺察當下，是佛教禪修主要的方法之一。西方的心理學家和醫學家將正念的概念和方法從佛教中提煉出來，剝離其宗教成分，發展出了多種以正念為基礎的心理療法。

以正念為核心的心理療法是目前美國最為流行的療法，其療效獲得了從神經科學到臨床心理方面的大量科學實證支持，相關研究獲得了美國國立衛生研究院(NIH)的大力支持。不僅如此，醫學研究還顯示，堅持練習某些類型的正念練習在改善心血管系統問題、提升免疫力、緩解疼痛(如神經性頭痛、腰痛等)等方面也有助益。

正念不僅是近年來心理學界非常流行的一種治療方式，其實它同時也是一種大眾值得嘗試的生活方式。

如果能夠熟練地運用正念，並成為生活習慣，那麼，你在洗衣服的時候，是放鬆且愉悅的，你在倒垃圾的時候，是放鬆且愉悅的，你在洗白白的時候，是放鬆且愉悅的……因為你的注意力在當下，而不是在洗澡的時候想著還要洗衣服，洗衣服的時候想著垃圾還沒倒，倒垃圾的時候念著未看完的書未完成的工作。永遠像趕場子似的追著時間跑。

在《大珠慧海禪師語錄》里，記錄了這樣的一段對話。一位學人問大珠慧海如何修行，禪師說：「飢來吃飯困來眠。」學人覺得很奇怪，說道：「人都這樣，餓了就吃飯，困了就睡覺。為什麼別人不是修行，而你是在修行呢?」禪師說：這是因為他們吃飯時百般計較，睡覺時萬般思索，所以他們吃飯的時候沒吃飯，睡覺的時候沒睡覺。

未來不迎，當時不雜，既過不戀，沒有過去，沒有將來，只有此刻，活在當下。