在沒做到這點之前先別急著開髖

瑜伽 09-18

練瑜伽不是開髖就是開肩，

然而努力過後，

依舊做不好神猴，輪式等高難度體式，

這是為什麼？

開髖是每個瑜伽練習者都想要攻克的難關，然而這座碉堡久攻不下，原因是什麼？

不夠刻苦？每天都去瑜伽館，鋪開墊子，跟隨老師上課，有時候一天上兩節課。是不刻苦嗎？

不夠柔軟？瑜伽不等於柔術，很多人都說「僵硬是瑜伽之寶」，越僵硬越應該練瑜伽。應該柔軟嗎？

我們可以試一下，將重點轉移，不去看體式，而是真正的練體式。

鴿子式，坐角式，束角式，青蛙式，雙鴿等等這些都是很經典的開髖體式。然而只是「看」這些體式，而不是「習練」體式，可能出現的效果就差強人意了。很多人做體式單純是模仿老師的樣子，用蠻力推、壓、按身體的骨骼關節，並沒有帶著覺知去習練。比如鴿子式，一心希望可以像老師一樣，讓臀部落地。於是努力讓臀部貼地，導致忽略了上身的歪斜，腰椎的疼痛，後腿也沒有完全伸直。這種情況可以試著在臀部下面加磚，保持骨盆擺正，延展後腿，釋放腰椎的壓力。練習一段時間磚可以換成抱枕或者毛毯，最後慢慢脫離輔助工具。這樣的習練方式，可以讓你每天都發現自己的進步，並且保證練習的安全有效。

通過這個例子總結一下，開髖可以循著以下幾個步驟。

練習的第一步是要讓骨盆保持在正確的位置上。髖關節大致有六個活動方向（前屈，伸展；外展，內收；外旋，內旋等），同時有相對應的活動範圍（關於更多髖關節解剖上的內容可以移步到直播平台直播 | 徐君子：安全有效的開髖練習，避免肌肉拉傷）。這個活動範圍的計算是建立在骨盆中立位的基礎之上。髖關節各個方向的活動都在活動範圍內的話，那麼就說明髖關節足夠靈活。因此練習開髖的前提，就是要保證骨盆中立位。在骨盆歪斜的位置上做的練習，第一不符合髖關節的活動規則，還容易導致身體受傷。

練習的第二步是要讓肌肉正常啟動。肌肉收縮帶來運動。練習體式時，相應肌肉正常收縮會幫助體式更好的完成，比如下犬式。大腿前側肌肉無力鬆弛，壓力很容易送給雙手。而大腿有力收緊並且推動大腿骨向後的時候，下背部會有所延展，手臂手腕的壓力也會釋放，同時身體後側的延展感大大增加。因此在開髖時，想要髖關節打開的更好，相應的肌肉要保持有力。

練習的第三步是讓心態保持平靜溫和。瑜伽的練習，著急就輸了。很多人過度在意體式，忘記了瑜伽還有更多可以去探索的東西。比如，對自我的認知。當練習出現了瓶頸或者頂峰的時候，試著不去執著幅度與進度，而是在體式當中停下來，問問身體「你開心嗎」？

執著於開髖，身體會為你的執著付出代價。比如腰痛，大腿內側鬆弛無力。

腰痛