徒手練肌肉，看看這些動作，你能堅持幾個？

徒手健身，現在已經成為了我們健身的新潮流，很多朋友由於時間關係，會選擇在家裡進行徒手健身。這也是我們健身的一種方式，我們所有的增肌不一定都是要在健身房或者是健身器材上才能完成的，我們離開這些器材也是可以完成學增肌動作的。

今天我們所和大家聊的就是，怎麼樣在家裡用徒手健身的方式來幫你練就一身好肌肉。下面這些動作看你都喜歡哪個，看你都能堅持幾個。

1、傳遞卷腹

傳遞的意思就是說，要我們在做卷腹的同時，利用我們的手臂和腿部來傳送一個東西，以達到我們卷腹的目的。這個東西你可以選擇一個大小合適的枕頭，如果你家裡有瑜伽球，那麼你用瑜伽球來做這個動作是最好不過的了。

我們傳遞的時候，需要將我們的腿部和上背部同時抬起，這對我們腹部肌肉的訓練難度更增加了一些。記住全程用你的腹部發力，把動作放緩慢一點，這對你腹部肌肉的考驗更大。

2、觸膝卷腹

完成了上一個卷腹動作之後，你可以休息幾秒，接著我們再來做這個卷腹動作。我們做這個卷腹動作的時候，首先我們得知道什麼叫觸膝，觸膝的意思就是，我們需要在做卷腹動作的同時，完成一個觸碰膝蓋的動作。

如圖片中給我們示範的一樣，在做這個動作之前，我們需要將我們的膝蓋微微彎曲，然後將我們的膝蓋抬起，用反方向的手肘部去觸碰膝蓋，來完成這個卷腹動作，同樣將你的速度放慢，感受腹部的緊張。

3、窄距俯卧撐

平時我們所做的俯卧撐都是寬距式俯卧撐，這個窄距俯卧撐可以更有效的鍛煉我們的胸部肌肉。窄距的意思就是說我們雙手之間的距離要放到窄，盡量使雙手靠在一起，然後完成俯卧撐動作。

這個動作對我們胸部肌肉的考驗比寬距式俯卧撐的大，居然選擇了增肌，那麼就要對自己狠一點。

4、單腿深蹲

訓練完你的上半身肌肉，接下來我們來訓練一下你的下半身肌肉。深蹲動作大家都有所了解，我們深蹲的動作要領就是保持背部的挺直，不要彎曲。我們在做這個單腿深蹲的時候，會更加考驗我們腿部力量。

就像圖片中給我們示範的一樣，在做深蹲的同時，你需要將你的一隻腿抬起來，遠離地面。這樣你的身體自重重量就會壓在你的一條腿上，這會有效的鍛煉到你的腿部肌肉，如果你的穩定重心不是很好的話，你可以靠著牆做這個動作。

5、臀橋

鍛煉完腿部，自然要鍛煉我們的臀部，鍛煉臀部，那麼這個臀橋經典動作大家可不能忘。和你以往所做的臀橋運動一樣，我們在做這個臀橋運動的時候，在你的頂峰做一個收縮動作，感受你臀部肌肉的緊張。

訓練肌肉還有一些其他的徒手訓練動作，大家如果有更好的建議，可以和我們一起分享，堅持做這些運動，相信你會有不小的收穫。

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