想要增肌？你可以看看這些增肌動作，對你一定有用

很多朋友在初次進入健身房鍛煉的時候，除了減肥，那麼另一個目標很有可能是增肌。但是有的朋友也會覺得很納悶，我明明在健身房練了很久，可是身材還是和以前一樣。

想要增肌，除了你的飲食和你必要的訓練以外，你還應該保持你的睡眠時間是足夠充足的，有規律的生活會為你的增肌的非常好的幫助。

那麼下面我們就來說一下，都有哪些可以幫你增加肌肉的訓練方法。

1、基礎動作

在做增肌訓練之前，你需要制定一個詳細的訓練計劃，這些計劃你要從簡單的到中高難度的，最後才到高難度的訓練，慢慢的、漸進的來進行訓練效果會比較好。

a：深蹲

深蹲動作是我們基礎訓練當中你需要做的必備動作，掌握好深蹲的正確做法，對你接下來的其他訓練動作會有很大的幫助。在你做這個動作的時候，你可以反覆的感受腿部肌肉的力量，雖然是基礎動作，那麼我們這裡所說的深蹲就是徒手深蹲，不需要你負任何的重量，在做這個動作的時候，我們一定要保持我們胃部的挺直，身體盡量向下蹲。

b：俯卧撐

俯卧撐也是我們做基礎訓練當中一個必不可少的訓練動作，這個動作可以非常有效的鍛煉我們的胸部肌肉、手臂肌肉和背部肌肉。做好這個動作，在你做接下來的訓練動作時，你會感覺到輕鬆。我們這裡所說的俯卧撐就是寬距式俯卧撐，將你的手臂放開，身體盡量向地面靠近。

c：卧推

我們這裡所說的卧推主要是平卧推舉，首先需要將我們的身體平躺仰卧在訓練凳上，找到適合你重量的啞鈴，不需要太重，只要你在你自己能夠承受的範圍以內就可以了。在你做卧推動作的時候，手肘要保持一個微微的彎曲。推到啞鈴快接觸的時候停下，然後緩慢放下，放下到你的手臂與地面平行就可以了。

2、加大訓練難度

a：負重深蹲

有了深蹲基礎動作之後，你可以來做這個負重深蹲，你選擇的杠鈴重量也要從小到大慢慢的來。除了負重以外，你所有的基本姿勢都應該和徒手深蹲一樣。

b：硬拉

有了之前基本動作的訓練基礎，你再來做這個硬拉的動作，相信你會完成得比較輕鬆。做硬拉的時候，你選擇的重量也是由小到大的。在整個動作過程中，始終保持你背部直線，膝蓋微微彎曲。

c：負重俯卧撐

有了俯卧撐的基本動作要領，你再來做這個運動就感覺沒有那麼難。基本動作和我們做傳統俯卧撐一樣，只需在你的背部加上一塊重量合適的杠鈴片或者啞鈴片。

我們一般都說在健身的時候，除了你的練習，還有一個比較重要的因素就是你的飲食，好的飲食習慣會幫助我們做很多有用的訓練。在你健身準備增肌的時候，你的飲食是要全方面均衡的，不能說只吃某一樣或者不吃某一樣，吃一點高質量高蛋白的東西，但不易吃太多。運動前我們要吃運動後，我們也要適當的補充一些碳水化合物。

大家要記住，無論是你增肌還是減脂，你所有的訓練動作和你所負的重量都是由輕到重的，這是一個適應過程，大家不要違背規律。

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