讓你膝蓋保持健康的 8 種食物

人們總說，年紀大了，關節就容易出問題。確實，歲月是把無情刀。但關節是否健康，卻不一定與歲數有關，重點在於你平常有沒有好好養護。我們的關節就好似自行車鏈條，由於經常使用容易卡、容易臟，唯有經常清潔、上油保養，才能常用常新不生鏽。

而對於跑者，最常用到的身體關節當屬膝蓋關節，養護自然要重視。事實上，有一些天然的食物對保護關節很有幫助。以下推薦大家三大類、八種可保護關節的天然保健食物：

一、抗發炎食物

發炎是人體對抗外來物的免疫反應，一般又有急性發炎與慢性發炎之分。急性發炎並非壞事，它是身體受到創傷或遇外來物入侵時，自發啟動的一種保護機制，可以迅速殺死危害人體的病菌，同時進行組織修復。

如果紅腫痛熱等發炎癥狀持續好幾個星期甚至更久都未恢復，演變成慢性發炎就不好了。在這樣糟糕的狀況出現前，可吃以下食物預防：

1.野生三文魚

過了一定的年齡，關節軟骨多少都會有些磨損。關節軟骨組織中沒有任何神經結構，因此通常無法在第一時間察覺出它的受損。若沒有及時保養，很容易因慢性發炎及軟骨退化，漸漸演變成退行性關節炎。

三文魚含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，研究顯示Omega-3脂肪酸可以抗發炎，有效減緩關節炎、類風濕性關節炎等病症。請特別選用野生三文魚，因為專家指出，一般養殖三文魚所含Omega-3不飽和脂肪酸量較低（有些甚至完全不含），與野生三文魚無法相比。

紅三文魚是個好選擇，除了有Omega-3不飽和脂肪酸，還含豐富維生素D，對於促進骨骼及關節健康有很大幫助。此外金槍魚、鯖魚等深海魚類都是不錯的選擇。

2.姜

姜最常被用於治療腸胃不適。另外在亞洲，幾百年來，姜被普遍用於緩解風濕痛、關節炎等癥狀。

姜富含姜醇，一種抑制環氧酵素（酶，COX-2）生成的物質，因此姜有抗發炎的功用。姜是一種很好的天然抗炎葯，雖然效用不比一般非類固醇消炎藥， 卻不用擔心它存在副作用。

二、抗氧化食物

慢性發炎代表自體免疫力異常，此時因發炎所產生的氧化自由基轉而攻擊體內健康的細胞，這種情況被稱為氧化壓力，也就是氧化自由基過度產生造成和體內的抗氧化防禦機制二者之間失衡的結果。研究發現，氧化壓力極可能引發各項自體免疫疾病，如：類關節炎和退化性關節炎。

對抗自由基的利器是什麼？答案是多攝取抗氧化物質，例如：維生素類（A、C、E）、β胡蘿蔔素，礦物質（硒、鋅、銅、錳、鐵等）、類黃酮、異黃酮、多酚類及其它的抗氧化劑輔酶。

1.杏仁

杏仁含有豐富的維生素E，含量約是芝麻的13倍、南瓜的6倍。一把杏仁約28克，即可提供女性一天所需維他命E的60%，可以保護關節細胞的細胞膜，防堵自由基的攻擊。如果你不愛吃杏仁，可選擇葵瓜子或花生，它們同樣富含維生素E。

2.木瓜

報道指出，維生素C攝取量過低跟攝取較多的人相比，其患類關節炎的比率會高出3倍。維生素C是水溶性抗氧化物，可以滲透到細胞中幫助細胞中的DNA抵禦自由基的攻擊。

木瓜所含維生素C是橘子的2倍，除此之外，木瓜還含豐富的β胡蘿蔔素，它是另一種有助關節健康的抗氧化物質。

3.黑豆

豆類蛋白質含量高，而豆類中黑豆因含多種抗氧化物質，營養價值更高。

黑豆富含花青素，可以抑制環氧酵素（酶，COX-2）生成，也有抗發炎功效。同時黑豆中還有另一種保護關節的抗氧化物質：錳，可保護人體免受自由基損傷。

三、關節軟骨修復食物

關節軟骨就是人體內關節兩端，包裹在長骨兩端的一層白色的光滑結構。骨骼內有神經組織，所以如果兩塊骨骼直接相碰，將感受到巨大的疼痛。幸而骨骼與骨骼間有關節軟骨隔開，骨骼間不會直接觸碰。軟骨組織內沒有任何血管和神經結構，因此當我們行走或活動時，不會感到疼痛。

提到膠原蛋白，大家首先會想到它使肌膚緊緻以及抗皺的功效。其實，人體的皮膚、軟骨、角膜、血管壁、內臟器官等均含有膠原蛋白。膠原蛋白是軟骨中的重要構成成分，使軟骨得以負荷重力及壓力，支撐關節各種動作，常見的退化性關節炎一般與軟骨受損脫不了關係。

1.蘋果

蘋果含有豐富的槲黃素。槲黃素亦是一種抗氧化物，可抗發炎並有助膠原蛋白生成及修護，所以說：「一天一顆蘋果，關節炎遠離我」！未經烹煮或加工的蘋果保留更多槲黃素。研究發現，槲黃素多集中於蘋果皮上，且顏色越深的蘋果，槲黃素含量越高。

2.西蘭花

身體開始出現骨質疏鬆癥狀，表示我們的骨質密度降低，這將導致骨骼變得脆弱易損，也連帶使得連接骨骼的關節部位運作不順。此時就應該多補充鈣質。

說到補充鈣質，大部分人會先想到多喝牛奶或多吃乳製品，其實十字花科蔬菜——西蘭花，含有豐富的有機硫化物，有助於軟骨基質的支撐，等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。

此外，西蘭花還有蘿蔔硫素，一種抗氧化物，可以幫助體內細胞對抗自由基，可彌補身體隨著年齡增長抵抗力逐漸下降的問題。西蘭花還富含與關節息息相關的鈣質、蛋白質及維生素 A、B群、C、及少量的K，是一種對關節保護非常好的食物。

3.羽衣甘藍

羽衣甘藍也是十字花科的成員，它含豐富鈣質，但不含膽固醇，而且其脂肪含量和熱量都遠比乳製品低。

羽衣甘藍還含豐富的與保護關節很有關係的維生素A、C、K，以及兩種礦物質：銅和錳。銅可以促進膠原增生，修復韌帶；而錳則為人體組織生長及修復所需幾種酶的必要成分。

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