瘦 1 公斤＝快3 分鐘？

賽季來臨，朋友圈一到周末就被各種馬拉松賽、越野賽刷屏。大家在曬比賽成績的同時，也不禁發出感嘆：要是再瘦一點兒、體重再輕一點兒，說不定會成績會更好呢！

在馬拉松界流傳著這樣一句名言：「瘦1公斤能夠快3分鐘！」真的是這樣嗎？

到馬拉松賽場上看看，一般跑得快的業餘選手身材都玲瓏有致，更別說那些職業選手更是一個個身材精瘦了。

有一位業餘跑者說，「說兩年前體重100公斤，跑了兩年之後體重一舉降到了60公斤，再這樣跑下去，兩年後我的體重就降到20公斤了吧！」（真幽默~）

許多剛開始跑步的朋友，由於身體脂肪量比較多，因此體重的減幅會比較明顯，但是降到一定程度之後，體重的下降幅度一定會趨緩的。

人類的體重構成可以簡單分為兩種：第一種是體脂肪，第二種是其它。大家想減的都是體脂肪，而其它類中包括了肌肉、骨骼、內臟還有血液等水分，都不是我們想流失的物質。

要怎樣才能變瘦呢？簡單來說就是要：

消耗的能量>攝取的能量

當我們攝取能量大於消耗的能量時，多餘的部份就會儲存在體內，尤其是肚子周圍的數量最多。等到需要時，才會拿出來使用。現在人類生活實在過得太安逸，因此一直存著卻很少有機會用到，這樣一來二去就變成一個游泳圈在身上了…...

日本的跑步雜誌就不同體重的跑者，體重變輕之後，全馬時間能夠縮短多少時間做了一個統計：

舉例來說，如果你現在全馬紀錄是4個小時，體重是70kg，如果減重到65kg的話，全馬時間可以一舉降到3小時41分！！很驚人吧！！

不過先別高興得太早，記住這5kg只能降體脂肪喔！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的！

另外可以注意到的是，體重相對比較輕的人，減重對於成績的幫助也相對明顯。舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績18分鐘，而60kg降到55kg，則可以提升成績22分鐘左右。當然越瘦的人要減重的難度其實比體重較重的人是相對困難的吧！

接下來說明以上數字的理論根據（數字恐懼症者請繞道…....）。

其實以上表格是有其根據的，無論是以生理學的角度，或是以物理學的角度來算，都是很接近的。

生理學角度

很多人都知道，跑步成績跟VO2Max，也就是最大攝氧量的數值有很大的關聯，而最大攝氧量（Y）可以用以下算式來計算：

Y = 0.2X + 3.5

其中（X）是指每分鐘可以移動多少米。

假設一個65公斤的跑者，全馬最佳成績為3hr30mins，則他的最大攝氧量可以這樣來計算：

42195m/210mins = 200.93（m/min）

200.93×0.2+3.5 = 43.69（ml/kg/min）

以上就是這位跑者每公斤每分鐘的最大攝氧量。因為他的體重是65kg，所以這位跑者的每分鐘最大攝氧量就是：

43.69×65 = 2839.85（ml/min）

假設他的最大攝氧量能力不變，體重變成了60kg，則他的每公斤每分鐘的最大攝氧量就會變成：

2839.85/60 = 47.3（ml/kg/min）

以此最大攝氧量來反推他現在每分鐘能跑多少米，就會變成：

47.33 = 0.2X + 3.5

X = 219.15m

全馬成績就會提升為：42195/219.15 = 192.54m（3hr12m32s）。所以這位跑者從65kg減到60kg, 全馬成績就從3hr30m提高到3hr12m32s嘍！！

物理學角度

如果各位頭還沒有很暈的話，可以參考一下從物理學的角度來計算。基本上跑步就是用雙腿把自己的身體往前移動，跑全馬就是移動自己的身體42.195公里的距離。若以上述65kg的跑者為例，他跑全馬所做的功為：

65kg x 42195m = 2,742,675 （kg*m）

跑了3hr30m的話，每分鐘所做的功就是：

2742675/210(mins) = 13060（kg*m/min）

假設他減重5kg後，跑完全馬所需要做的功變成：

60kg x 42195m = 2,531,700（kg*m）

若他肌肉力量不變，則此時跑完全馬的時間就會縮短為：

2,531,700/13060 = 193.85（mins）

也就是3hr13m51s。所以用兩種方法算起來，全馬成績都會從3hr30m降到3hr13m左右，跟表格數字很接近。

看完以上的計算之後，你心動了嗎？！全馬想要進步的話，趕快開始實施你的減重計劃吧！（再重申一遍：前提是肌肉不能減少，減少的是體脂肪）

點按下圖

讓你跑得更科學更高效！

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