健身+瑜伽+普拉提+舞蹈，融合訓練變瘦又變美！

健身+瑜伽+普拉提+舞蹈，

融合訓練變瘦又變美！

瑜伽和普拉提都是減肥塑形方式之一

很多小姐姐在兩者中猶豫不決

不知道要選那種

小編今天為大家推薦的融合訓練就是一種

將健身、瑜伽、普拉提和舞蹈完美結合

採用合理方法獲得最佳訓練效果的訓練方式

訓練時

要設定意圖並集中精神

將呼吸與動作相結合

1 | 腹肌支撐

起始姿勢：

仰卧式。脊柱和骨盆中立對齊，膝蓋彎曲，腳放在地板上，與坐骨對齊。手臂平放在身體兩側地板上，掌心向下（見圖a）。

動作：

頸後側延伸，肩胛骨抵在胸腔後側。保持肩胛骨下沉，彎曲胸椎，胸腔向骨盆方向移動，手臂平伸。收縮深層核心肌群，肚臍提向脊柱（見圖b）。

體位：

當胸腔向髖部移動、肩膀平伸從地板上微抬時，臀部固定在地板上。

呼吸：

吸氣做準備，移動胸腔收縮核心肌肉時呼氣。吸氣保持，落下時呼氣。重複5 ～ 10 次。

注意：

腹肌支撐通過收縮深層核心肌群來產生內部壓力，建立核心的力量和穩定性。進行高階練習時，仍專註於從內部支撐核心的感覺。

2 | 抬腿桌面式

起始姿勢：

從腹肌支撐式起始（見圖a）。

動作：

向髖部蜷曲肋骨來增加腹部肌肉的張力。肩膀抬離地板，保持下沉遠離耳朵。當肋骨向髖部移動時，臀部保持固定在地板上。兩腿分別抬起併攏，雙腿在髖部和膝蓋部都呈90 度角。降低一條腿，腳趾觸地（見圖b），隨後抬回到桌面位置，重複另一條腿。腿下落時腹部肌肉支撐。

體位：

抬高和落下雙腿時，注意腹肌擠壓和腰部過度伸展的傾向。

呼吸：

吸氣準備。收縮腹肌和向髖部滑動胸腔時呼氣。腿下落時吸氣，抬起時呼氣。每側重複6 ～ 12 次。

注意：

核心支撐時避免腰部下墜。要關注到在不影響腰部的情況下，有多少腹肌參與到訓練中。

3 | 彎曲和伸展

起始姿勢：

從腹肌支撐姿勢開始。抬起雙腿舉到使髖部和膝蓋呈90 度，然後蜷曲，胸腔前部拉向髖部（見圖a）。

動作：

蜷曲上身，前側肋骨拉向髖部，保持臀部固定在地板上。手掌相對，觸及雙膝（見圖b）。手臂高舉過頭頂，雙腿沿對角線方向伸出（見圖c）。雙臂環抱，蜷曲，回到起始姿勢。

體位：

通過保持頭部微抬，腹部肌肉上下拉伸，在整個練習中維持腹肌支撐姿勢。

呼吸：

伸出手臂和腿時吸氣，收縮核心肌肉呈桌面式時呼氣。重複5 ～ 10 次。

注意：

整個練習過程中，注意保持軀幹的穩定。

4 | 單腿拉伸

起始姿勢：

從腹肌支撐姿勢開始。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90 度，然後蜷曲，胸腔前部拉向髖部，保持臀部固定在地板上（見圖a）。

動作：

身體蜷曲，手臂沿身體向後伸直，下頜微收。單腿伸直再抬起（見圖b）。兩腿交替。

體位：

在整個練習過程中，保持腹肌支撐姿勢。避免臀部兩側擺動。

呼吸：

吸氣支撐核心。呼氣時伸出一條腿。吸氣切換。每側重複8 ～ 12 次。

注意：

專註於核心肌肉的變化，保持動作姿勢優雅。

5 | 交叉式

起始姿勢：

從腹肌支撐式開始，雙手放在腦後，下頜微收。抬起雙腿使髖部和膝蓋都呈90 度角。蜷曲上身，前側肋骨拉向髖部，保持臀部固定在地板上

（見圖a）。

動作：

蜷縮起來時，肩膀抬離地板，保持下沉遠離耳朵。單腿伸直的同時，將胸腔拉向對側髖部，使上半身向彎曲的膝蓋扭轉（見圖b）。兩側切換。

體位：

在整個運動過程中保持腹肌支撐姿勢。避免臀部兩側擺動。

呼吸：

吸氣，支撐核心。呼氣，伸出一條腿並旋轉。吸氣，回到中心。呼氣，換另一條腿。每側重複8 ～ 12 次。

注意：

這個練習的重點在於核心連接而不是扭轉。想像有一根由對側縱橫交錯的核心肌肉纖維編成的彈力繩從胸腔底部拉向對側臀部。

— 今日分享 —

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周迅：就算我變老變醜，也輪不到你來罵我！

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