運動健身人群需要補充多少維生素D？

運動健身人群需要補充多少維生素D？

程澤鵬

一、維生素D對運動健身的作用

維生素D是維持骨骼健康所必需的物質，參與鈣的吸收和調節,人體運動功能的完成不僅依賴於骨骼，還與肌肉緊密關聯。骨骼與肌肉的解剖位置緊密毗鄰，他們通過複雜的內分泌、旁分泌及力學調控機制，相互影響。研究表明，維生素D對人體肌肉亦具有重要作用，骨骼肌作為活性維生素D的靶器官，維生素D通過作用於肌肉的VDR調控II型肌纖維的表達，不僅能夠影響肌肉量，還對肌肉功能有重要調控作用^[1]。由此可見，維生素D是調控骨骼-肌肉運動單元的重要內分泌激素，對人體的運動功能發揮著重要的影響。

圖4-1 維生素D在人體中的作用

此外，維生素D在人體發揮著維持血清鈣、磷的穩定；參與鈣轉運蛋白和骨基質蛋白的轉錄以及細胞周期蛋白轉錄的調節；發揮激素樣作用參與體內免疫調節；維持神經功能正常；構成健全的骨骼和牙齒等眾多功能^{[2, 3]}。

二、維生素D受哪些因素的影響？

維生素D的營養狀況受多種因素的影響，包括遺傳背景、陽光照射、大氣污染、飲食習慣、季節變化、居住地緯度、腸道吸收功能、皮膚顏色、慢性肝腎疾病、乳糖不耐受、是否服用抗癲癇藥物及抗病毒藥物等^[4]。其次，空氣質量、生活方式（室外活動時間）、服飾、防晒用品也是當今影響因素之一^[5]。

三、如何獲取維生素D？

1、從食物中獲得

日常生活中，含V_D的食物較少，單一通過飲食補充難以達到維生素D充足的水平。因此，為保持自身的營養均衡，運動健身人群應積極主動地攝入富含維生素D的食物，主要包括深海魚、動物肝臟、乳酪、全蛋和蘑菇等。瘦肉和牛奶中也含有維生素D，但含量較低。穀物、蔬菜、水果中通常含有極少量的維生素D或幾乎沒有。

2、陽光照射皮膚合成維生素D

維生素D主要有兩種形式，D₂（麥角骨化醇）和D₃（膽鈣化醇），前者來自植物性食物中，後者來自動物性食物。植物中的麥角固醇經紫外線照射後可轉變成維生素D₂。動物皮膚中存在的7-脫氫膽固醇經紫外線（中波紫外線UVB）照射後合成維生素D₃^[2]。

皮膚日光暴露是天然預備的最有效維生素D來源。由日光暴露合成的維生素D₃是由體內自主合成，不會導致過量或中毒，但需避免劇烈日光暴露，增加皮膚癌的風險^[6]。

因此，享受陽光是運動健身愛好者補充維生素D最廉價的方式，起到增強鈣的吸收，強健骨骼的作用，且不會引起維生素D中毒。

3、維生素D補充劑

由於維生素D₃的活性要優於維生素D₂，所以維生素D₃一般是補充的主要形式。對於不同年齡階段的運動健身人群，維生素D補充劑的量需謹慎掌控。兒童青少年維生素D的補充應控制在推薦攝入量（RNI）的1/3~2/3，即120IU~270IU；成年人通過補充劑補充200IU，其餘的維生素D分別從膳食和陽光中獲得。

補充維生素D應按照說明使用，長期超量服用，維生素D會蓄積在脂肪中導致中毒，表現為食慾減退、體重減輕、噁心嘔吐、腹瀉、頭痛、多尿、煩渴、發熱、軟組織鈣化和腎結石等，嚴重者會造成死亡^[2]。

四、維生素D的營養評價標準

維生素D的營養狀況可以通過膳食攝入量調查、實驗室生化調查和功能檢查極易維生素D缺乏體征檢查進行分評價^[3]。通常，我們對維生素D的營養水平的測定主要是通過血清25羥維生素D（25 hydroxy vitamin D，25OHD）濃度來評價，目前較為認可的是判斷標準是，血清25OHD濃度大於等於75 nmol/L，為維生素D充足；25OHD濃度位於50~75 nmol/L，為維生素D不足；25OHD濃度低於50 nmol/L，為維生素D缺乏^[1]。

表4-1 維生素D營養狀況評價標準

維生素D營養狀況 範圍

維生素D缺乏 < 50 nmol/L

維生素D不足 50 ~ 75 nmol/L

維生素D充足 ≥75nmol/L

影響血清25OHD濃度的主要因素包括膳食維生素D攝入量、維生素D補充劑或維生素D強化食品的攝入量、陽光照射的次數和持續時間以及皮膚的顏色^[7]。

五、運動健身人群缺乏維生素D有哪些危害？

若將運動健身人群大致分為兒童青少年和成年人，那麼維生素D缺乏對不同年齡階段的人均有致命的影響。兒童青少年若缺乏維生素D會引起佝僂病，表現為低鈣血症、牙齒萌出延遲、骨骼生長障礙、骨骼不能正常鈣化、變軟、易彎曲、畸形，貧血和呼吸道感染，嚴重影響運動能力；成人會引起骨質軟化症和骨質疏鬆和，表現為肌肉乏力、脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛、骨骼觸痛。嚴重時會發展為骨質疏鬆，出現自發性和多發性骨折^[3]。

六、運動健身人群維生素D的需要量

將運動健身人群按年齡分為兒童青少年和成年人，兒童青少年的維生素D平均需要量（EAR）為320IU/d（8 μg/d），推薦攝入量（RNI）為400IU（10 μg/d）,可耐受最高攝入量（UL）為45~50μg/d；成人運動健身人群與兒童青少年的標準一樣，EAR為320IU/d（8 μg/d），RNI為400IU（10 μg/d），UL為400IU（10 μg/d）^[3]。

因此，對於運動健身人群而言，所有年齡段對於維生素D的需求量基本一致，補充劑量為400IU/d，不存在性別差異。但維生素D的需求量會隨年齡增加而增多，這主要是由於老年人的吸收和轉化功能的下降，所以需攝入更多維生素D^[8]。成人每日補充量不超過4000IU^[5]，若單品劑量高於400IU，可採取間斷式補充法，如吃兩天，停一天。

七、供給量及注意事項

（1）補充維生素D應注意同時補鈣；

（2）使用單純維生素D製劑，勿用魚肝油作為補充維生素D的補劑，因為魚肝油中V_D和V_A的比例通常為1：10，長期補充會導致維生素A中毒；

（3）維生素D是脂溶性維生素，補充維生素D最好在飯後服用且配合適量油脂類食物，有利於維生素D的吸收；

（4）動脈硬化、心功能不全、高膽固醇患者及孕婦慎用者。

參考文獻：

[1] HOLICK M F. Medical progress: Vitamin D deficiency [J]. 2007,

[2] 史仍飛, 袁海平. 運動營養學 [M]. 北京體育大學出版社, 2015.

[3] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊:2013版 [M]. 中國標準出版社, 2014.

[4] HOSSEINNEZHAD A, HOLICK M F. Vitamin D for health: a global perspective [J]. Mayo Clinic Proceedings Mayo Clinic, 2013, 88(7): 720-55.

[5] ALOIA J F, PATEL M, DIMAANO R, et al. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration [J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(6): 1952.

[6] 廖祥鵬, 張增利, 張紅紅, et al. 維生素D與成年人骨骼健康應用指南(2014年標準版) [J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2014, 9): 1011-30.

[7] BURGAZ A, AKESSON A, OSTER A, et al. Associations of diet, supplement use, and ultraviolet B radiation exposure with vitamin D status in Swedish women during winter [J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86(5): 1399-404.

[8] MACLAUGHLIN J, HOLICK M F. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3 [J]. Journal of Clinical Investigation, 1985, 76(4): 1536.

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！