早知道這些心理學，也許就多瘦了20斤
Sept.
18
灼見（微信號：penetratingview）
減肥是為了成為更好的自己。
作者 | 雨林林
人生中，有過兩次成功的減肥。
所謂成功，我的定義是在不損害健康的前提下達成目標，且
6個月內無反彈。一次是產後一年，直掉
20
斤，重回孕前身材；一次是最近半年，體重回到高中時期，人生第一次有了馬甲線。
身邊很多人，也號稱要減肥，但永遠在減肥的路上。暗戳戳觀察了一下，其實打敗他們的不是方法，而是心態。減肥過程中的各種心理問題，我都或多或少體驗過，所以總結出來，分享給想要或正在瘦身的朋友。
聲明：
本文僅出於個人觀察和經驗，不是嚴肅的健康心理學，如有不妥，歡迎留言
討論。
1
| 給慾望一個出口
拋開各式各樣的花式減肥大法，僅以
「
管住嘴、邁開腿
」這個最被廣為推薦的辦法而言，
減肥，實在是反人性
。
吃，是所有生物自帶的
出廠設置
。吃高熱量食物，盡量少動以保存體內能量，是人類祖先為了族群繁衍，安放在我們身體內的
原始記憶
。
雖然人生的快樂有千百種，但最原始的快樂不外乎吃。嬰兒出生後的第一年，叫口欲期，這個階段我們的所有快樂，都來自嘴巴對外界的探索。如果口欲期沒被滿足，或者過度滿足，就可能在成年後，依然保有口欲期的特徵
——遇到壓力，就想吃東西。
減肥過程中對食物的剋制，恰恰需要我們壓抑這種本能。
壓抑的後果可能是抑鬱，畢竟最基本的快樂源泉都失去了，活著還有什麼意義？
壓抑又反過來造成本能的狂熱。理智告訴你越不該吃，內心就越想吃。如果時刻處於吃和不吃的掙扎中，無疑是對心理能量的巨大消耗。
怎麼辦呢？我的秘訣是：
放自己一馬，不要過度壓抑。
慾望永遠不會消失，哪裡有壓迫，哪裡就有反抗。
所以，我永遠不推薦那些飲食極度嚴苛的減肥方法。平衡的關鍵在於，別讓自己時刻處於飢餓感之中，找到一套適合自己、健康營養又不會餓的食譜，非常重要。
此外，用
替代滿足
欺騙你的嘴巴和大腦。既然口欲期特點不是一朝一夕能改掉，那就用低熱量食物替代高熱量食物，至少讓嘴巴動起來，讓大腦感知到你在吃東西。
改變飲食結構期間，一定會有鬆懈的時刻。吃就吃了，
不要沉溺在悔恨里
。或者，找個人給你一點
「懲罰
」，能幫助你卸掉吃多的罪惡感。
我的減脂營里，經常有小夥伴在放縱後去教練那裡自首，
「我吃了
XXXXXX……」，其實自己不說，教練根本不知道。
去教練那裡自首，換來一頓批評。就像小孩子偷偷吃糖後卻第一時間告訴媽媽，潛意識裡都希望用外在的懲罰，洗脫內心的自責。
學會和慾望和平共處，找到慾望的合理出口，
才能維持繼續前進的動力。
2
| 先定一個小目標
現在，我們好不容易動用全部自我，堅持了一段時間的健康飲食和運動，一開始效果顯著，過了段時間，體重秤上的數字卻紋絲不動，此時又會陷入自我懷疑
——
命運不公啊，我都這麼努力了，為什麼還沒瘦？
隔壁辦公桌小王天天吃炸雞喝奶茶，為什麼腰圍還比我小
7公分？
為什麼要減肥？
為什麼要和自己過不去？
付出了很多，目標卻遙遙無期，是個正常人都會自我懷疑。
如果這個心理關沒過去，大部分人就直接放飛自我，一夜回到解放前。
很多人在減肥初期，雄心壯志，不瘦
30斤不回頭。如果把減肥當做一個問題來解決，不妨使用一些問題解決策略。
心理學家紐厄爾和西蒙提出過一種策略，叫
手段
-目的分析法
。將目標狀態分成若干子目標，通過實現一系列子目標，最終使問題得到解決。
應用到
「
瘦
30
斤
」
這個總目標，我們可以分解為每天至少吃
500g
蔬菜、每周至少運動
3
次、戒掉夜宵和酒精、每晚
12
點以前睡覺等等多個子目標，每個目標既是總目標的一部分，單獨拿出來也有意義，比如讓我們的身體更健康。
分解後，即使體重沒降，但是卻達成了子目標。身體不會說謊，它一定能給你除了體重以外的積極反饋。度過瓶頸期後，就能順利進入下一個周期。
另外一種方法叫
爬山法。顧名思義，就是
「先定一個小目標
」。總目標是山頂，我們只需要設定階段目標，爬上去以後，再根據目前的狀態設置下一個目標。這個階段，不宜設置得太短，減肥初期不要每天稱體重，以
「周
」為單位比較合適。
減肥不易，這些權宜之計該用就要狠狠用。
3
| 讓社會推你一把
如果你是一個超級自律的人，前面兩個難關都成功跨越，然而
……閨蜜小酌？不好意思，我不能喝酒。同事聚餐？不好意思，我不吃火鍋。
因為減肥，我們成為團體里的一股
「清流
」，但在別人眼中，可能是一股麻煩的
「泥石流
」。和別人不一樣，內心就會有壓力，更別提還要承受外界評價：想不到你是一個對外表這麼重視的人啊？減什麼肥呀，人生得意須盡歡，不負美食不負卿！
如果感到自己慢慢滑向這些
「敵對勢力
」的深淵，那就需要一些必要的社會支持了。
在社會心理學裡，有個詞叫
「社會促進
」。就是說
當有人看著你幹活時，你的效率就會提高。
我知道你們會想起數學考試時老師停在身邊的恐懼，大腦明明一片空白，怎麼可能會提高效率？因為解數學題是相對複雜的工作，
社會促進更適用於簡單、重複、操作性強的事情。
幸好，減肥總比做數學題簡單。
所以，比起悄咪咪減肥突然驚艷眾人，我更推薦一早就昭告天下你在減肥。大家都看著呢，再苦再累也要含著淚走下去。
然後，加入一個可以支持你的團體。比如線上減肥小組，或者找一個能識破你所有借口逼迫你去鍛煉的強悍私教。支持性團體除了幫你加油打氣，也是一種社會監督。
減肥是為了成為更好的自己。
如果減肥變成了對自己的攻擊，或者討好他人的手段，那麼，比減肥更重要的事情，是先療愈背後隱藏的問題。
慾望會化妝。
學習心理學，
首要任務便是學卸妝，
看清自己真實的慾望。
減肥如是，人生如是。
—THE END—
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作者：雨林林，清華大學教育研究院碩士，國家心理諮詢師，精神動力取向，關注親子關係和自我成長。本文選自：
雨林林的心理小鋪（微信ID: yulinxinli）。灼見經授權發布。
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