緩解肌肉酸疼到底應該冰敷還是熱敷？別再做錯了

很多跑者，完成自己的第一場馬拉松過後，第二天起床後，酸爽到下來不床。

肌肉酸痛、上下樓都不方便。為了快速恢復，有的跑友說要冰敷，有的說要熱敷，究竟哪種正確呢？

肌肉酸痛、上下樓都不方便，而且這個過程可能會長達一周的時間。要怎麼解決這個問題呢？有的人說冰敷，有的人說熱敷。

俗話說，治標不治本，在了解如何解決肌肉酸痛的問題之前，我們先了解下跑完馬拉松比賽過後，出現的肌肉酸痛到底是什麼。

根據肌肉酸痛的時間，把它們簡單的分為兩種。

第一種是即時痛；指的是剛運動完，就能感到的肌肉酸痛。

第二種是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）；指的是運動完，酸痛感不是發生在運動結束的當天，而是在第二天、第三天……問題中提到的肌肉酸痛，很可能就是延遲性肌肉酸痛。

如果你就肌肉酸痛的問題諮詢一些跑馬的老司機，相信有不少的人會直接脫口而出：你這是乳酸堆積的問題。

Photo by Tammy Gann

不知道從什麼時候開始，好像一切的肌肉酸痛問題，都可以簡單的歸結於兩個字：乳酸。

事實上，真相從來就沒這麼簡單，或許是人們簡單的把肌肉酸痛中的「酸」跟乳酸中的「酸」聯繫到一起。

的確，肌肉在運動的時候，如果氧氣供應不足，會產生一種叫做乳酸的代謝產物，如果不能及時排除，乳酸會在肌肉和血液中堆積起來，然後就會出現肌肉酸痛的癥狀。但是這種肌肉酸痛，一般都是我們上面說的第一種情況，也就是即時痛。

很多研究已經表明，乳酸代謝很快，一般不會堆積到第二天。所以這個不是我們今天討論的重點。

延遲性肌肉酸痛，才是折磨跑者們的罪魁禍首。那麼它又是怎麼產生的呢？

Photo by Corey Motta

目前科學家們對於這種肌肉酸痛的情況，還沒有特別清晰的判斷，但大家通常認為延遲性肌肉酸痛是劇烈運動後肌肉細微損傷產生的炎症反應。

換句話說，你進行的運動量，超過了你目前能負荷的運動量，讓你的肌肉產生了微小的損傷，特別是激烈運動後，很容易發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑。

另外，離心收縮比向心收縮會產生更多的微細損傷，也更容易引起延遲性肌肉酸痛，比如越野跑就更容易出現延遲性肌肉酸痛。

好，現在知道罪魁禍首是延遲性肌肉酸痛而非乳酸了，我們可以開始嘗試對症下藥了。

冰敷和熱敷，就是常見的兩味「葯」。

在下藥之前，我們先了解下這兩味「葯」的功效是什麼。

photo via DrMirkin.com

冰敷的功效，主要是讓冰敷的身體的局部溫度降低，這時候，被冰敷的部位，局部血管收縮、血液循環減慢，降低了組織的新陳代謝速度，達到抑制發炎反應的作用，還可以降低血管的通透能力，對於止血和消腫有很好的效果。

此外，冰敷還可以減輕因為受傷所導致的肌肉痙攣，避免組織細胞的二次傷害。

Photo by Artem Bali

相對的，熱敷的效應則是身體的局部溫度升高，血管放鬆，增加血液循環，加速組織新陳代謝。新陳代謝的加快，有助於移除肌肉疲勞或傷後所產生的堆積或炎性物質，有消炎、提升組織自愈力的作用。

此外，熱敷也可以讓身體變軟，增加軟組織的延展性及降低關節僵硬，還可以降低肌肉痙攣，同時達到舒緩疼痛與放鬆情緒的效果。

從這兩味「葯」的功效上來看，都沒有明顯的「止疼」的作用。事實也的確如此，因為延遲性肌肉酸痛是一種炎性反應，也就是肌肉發炎，是肌肉在進行自我修復。

所以，在運動結束後（一般24小時內），對運動的部位進行冰敷，可以減少炎症因子的釋放。這也是為什麼很多「高端」的馬拉松賽事，終點處會有一些冰敷的設施。

photo via DrMirkin.com

但冰敷的效果也很有限，特別是跑完馬拉松的第二天，也就是差不多24小時後，肌肉就不會增加炎症因子的釋放了，冰敷的功效就更有限了。這時候（24小時後），可以嘗試熱敷，加快代謝，讓身體更快速的修復。

總的來說，冰敷和熱敷的效果都是很有限的，但還是建議運動剛結束的時候冰敷，第二天開始熱敷。

Photo by rawpixel

除了冰敷和熱敷這兩味葯之外，針對延遲性肌肉酸痛，你還可以從吃和睡兩方面來入手。

吃方面，建議多吃點水果和蔬菜，補充抗氧化劑，減少自由基對正在修復的肌細胞造成的損傷；補充蛋白質，為修復肌纖維提供直接的原料；攝入富含 Omega-3 脂肪酸的食物，因為 Omega-3 脂肪酸具有抗炎的作用。

Photo by Edgar Castrejon

休息方面，就是多睡覺了，因為睡覺的時候，是體內許多合成與修復代謝進行的關鍵時段，如果睡眠不足，恢復肯定會更慢。

關於睡覺，其實有很多你不知道的事情：

photo by giphy.com

另外補充幾句，冰敷和熱敷這兩味「葯」，一定不要亂用。

如果出現急性運動傷害發生的時候，此時肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈的衝擊，可能有撕裂、挫傷。

這時候一般會伴隨著微血管出血、發炎等癥狀；這時就需要冰敷來抑制出血及發炎的情形。然後根據傷勢的嚴重性，來選擇此階段到底使用冰敷還是熱敷。

如果受傷的部位有持續的腫脹，最好都使用冰敷。如果受傷部位的腫脹的情形已經減緩或停止，這時候，就可以才可以開始進行熱敷了。

reference：

The Science of Sore – DOMS explained

# 來，今天來評論區聊聊 #

「 跑完步，你的肌肉酸痛過嗎？」

·

·

·

在線上用30天改善跑姿

跑步不酸疼

▼

·

·

·

喜歡線下面對面？

來跑姿分析矯正課程

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！