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我之前不會制定健身計劃，認為不管怎麼練，堅持下去總會出現效果，結果我在堅持半月深蹲之後，腰部強烈的疼痛感讓我無法繼續。

很多新手都會出現我這種問題，不知道怎樣制定計劃，所以往往採用天天練的方式，逮著什麼練什麼。但是這樣下去，不僅效率很差，而且容易受傷。

那麼應該如何制定健身計劃，怎樣的健身計劃才最更有效率呢？來看看健身「學術帝」Jeff Nippard分享的三種思維吧。

一、肌肉分化

肌肉分化的意思就是不要連續幾天針對一塊肌肉反覆訓練，要給它休息時間。也就是身體同一個部位不能連續訓練，要錯開安排。

增肌訓練以胸肌、背部、臀腿這四塊肌肉安排，臀腿放在一起訓練，而練背的時候可以順便把肩或者腹肌練了，練胸的時候順便把手臂也練了。

街頭健身以肩部核心和腰腹核心區分，練肩和練腰要錯開。而《囚徒健身》之類的基礎力量訓練最好分為上肢和下肢錯開。

二、「三點式」

我們的訓練過程主要有三點，分別是熱身、正式訓練、拉伸放鬆。這三點要俱全，不能省略其中任何一個步驟。

正式訓練不必多說，你訓練的主要效果就在於它。而熱身則是保護你在訓練中不受傷的有效方式，因為絕大部分受傷情況都來自於熱身不當。

另外是拉伸，拉伸可以放鬆肌肉這是一點，還有一點是拉伸可以提升關節靈活度，從而讓你體姿更加健康，預防運動磨損。

三、動作簡化

新手進了健身房，恨不得把所有健身器材都玩一遍，但其實這樣增添了訓練負擔。每次健身訓練只需要4-8個動作就夠了。

另外，動作盡量選擇複合動作，而不是孤立動作。比如卧推就比蝴蝶機夾胸效果要好。

最後，盡量不要自創動作。

以上就是關於健身計劃制定的三種思維，其中加了一些我個人的理解，希望對你有用。

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