力量、升級、多樣、極簡？解讀PCC的四大秘鑰！

「PCC」縮寫代表的是「Progressive Calisthenics Certification」，譯為進階式體操認證。其中的術語「體操（Calisthenics）」來自希臘單詞「美麗（kallos）」以及「力量（sthenos）」，常用作「自重訓練」的同義詞。

PCC系統基於四項指導原則構建：力量 升級 多樣 極簡

1.力量

體操練習具有多樣的用途：構建耐力（跑步），增加靈活力（瑜伽），獲得爆發力（自重爆發），以及構築平衡力、良好的動作或者流體般的優雅（地面體操和跑酷等等）。俯卧撐、跳高和原地跳等體操動作，常被人們視作健身房之中高負荷訓練的實用的熱身。所以說，體操能夠在多種途徑之中得到體現。這些目的或者手段都沒有錯誤，因為我們應用體操的方式純粹取決於自己的目標。

而PCC的目標是開發力量。你也可以通過其他的許多途徑獲得力量，不過就我們的目的而言，力量應當定義為：更能迎合需求地、帶著力矩和不對稱性對自己的身體進行控制。舉起外來負重的能力不是PCC的關注內容（這種能力在其他體系之中舉足輕重）。舉個例子，進行舉腿時伸直自己的雙腿能夠增加力矩，使用單臂取代雙臂完成一個引體向上則能夠增加不對稱性。

2.升級

「PCC」這個縮寫之中的「P」代表的是「升級式（Progressive）」。在此，「升級」指的是逐漸增加難度，而這就意味著我們的目標之一在於學會增大動作所需的力量。在引體或者起坐之類的自重練習之中，許多人通常會選擇增加每組進行的次數。這麼做能夠增加練習的量，但是無法增加練習的難度。

為了增加自重動作的難度而進行的科學探索，是PCC的核心所在。在過去的一個世紀中，杠鈴的大流行能夠歸功於可調節杠鈴的誕生：通過小重量的杠鈴片，人們能夠自由增減杠鈴的重量。這種調整可以改變一個動作的難度，從而適合不同的個體，更好地迎合個體逐漸改變的需求。

而升級式體操的目標，是使用類似的方式變更自重練習的難易程度。例如，在斜坡上進行俯卧撐可以降低它的難度，這就是所謂的「降級」。類似地，抬高雙腿能夠增加難度，而這即是「升級」。據此，我們可以將俯卧撐之類的動作拆分為許多式，並且以難度為基準進行排序，而這樣難度遞增的動作序列就是所謂的「鏈」。令人滿意的是，在一條動作鏈之中，我們能夠盡情地插入動作的變式。這為教練或者運動員提供了大量可選的既定難度等級，與為杠鈴儘可能多地配套杠鈴片異曲同工。

PCC關注的主要內容不是固定的動作鏈列表：體系之中既定的動作鏈或者動作順序沒有什麼是「刻板」的。PCC更看重的是幫助運動員與教練領會這些動作鏈背後的原則，讓他們能夠操控任何選定動作的強度。

3.極簡

PCC奉行的斯巴達式極簡主義不體現在計劃，而是在於訓練裝備。許多體操體系使用大量的特化裝備，比如吊環、高低杠組、鞍馬、弔帶或者線纜設備等等。PCC常用的最簡化的裝備，基本上就是地面和水平單杠。偶爾用到的額外物品，也不會是罕見而特化的，而是你通常都能輕易找到的牆壁、箱子和垂直桿之類。

額外的訓練工具本身沒有什麼錯，然而倘若教練或者運動員無法認識到使用最少裝備升級的原則，那麼他們就無法充分發揮特殊裝備的潛力。人們應當首先學習的是基礎部分；無法妥當地在單杠上做出的引體的人，就不要妄圖探索吊環上的引體了。

4.多樣

PCC體系注重技術性升級的科學。就此而言，它與自重技藝相關，並以難度進行排序，從而尋求安排和理解它們的最佳方式；比如說——鏈。PCC體系尋求的是將人體模擬為一件多變的負重訓練裝備的方式——讓人學會將所有種類的自重練習變得「極難」、「極易」或是介乎二者之間的任何程度。

增加多樣性與計劃方案的要求是有差別的。簡明地說，純粹增減杠鈴片，我們就能自由調整可調節杠鈴的舉起難度。如同杠鈴那樣，PCC並不是計劃方法。可應用於杠鈴的鍛煉方式有上千種，而能應用於PCC動作鏈的方式也不勝枚舉——只要你知道它們的機制。

PCC並非「力量學校」，而是擴大教練與運動員的技術「工具箱」的教育過程。填滿工具箱之後，你就能使用任何你喜歡的計劃方式了。力量有著廣泛的用途：增強能力、構築肌肉以及產生功率等。它們都能夠應用於PCC動作鏈之中。

PCC精神

除了PCC體系自身的上述四項基本原則之外，本體系的組成和應用之中仍有著其他一些值得強調的亮點。構成PCC「靈魂」或者精神的它們是：

PCC是包容的，而不是封閉或自大的。

許多訓練方案將自己上升到「宗教」高度，而在我們看來這是大錯特錯的。PCC沒有打算「取代」任何東西，它可以應用在任何的其他領域，諸如武術、健美、瑜伽和軍事之類。同樣，即使PCC與舉起外界重量無關，它也不會譴責負重訓練（器械、杠鈴和壺鈴之類）；事實上，PCC和自重訓練技藝能夠與任何方案高效地協同使用。同樣，在方法與器械方面，PCC有別於常規的體操——然而，它們不是對立的。對於PCC的許多擁護者來說，傳統體操是作為指導、靈感與標杆的存在。

PCC不是教條主義的。

不論是動作鏈的次序、推薦的動作方式、訓練方法或者PCC的其他內容，都無意成為經文。它們是有用的指南，能夠協助教練與運動員改善自身的學習能力與知識基礎。所有PCC參與者都應當對PCC體系做出自由的探索與試驗，並在最後總結開發出自己的方法。取用適合自己的，放棄對自己無益的。（唯一例外的是，你必須接受安全的相關內容。）

PCC是與時俱進的。雖然PCC的根基是極為傳統的升級式自重方案，但是任何自我封閉、拒絕改變與發展的體系都必將風化瓦解。沒有什麼體系是完美的，而PCC體系將不懈地改進既存的思想，並從大量不同的資源之中汲取新的觀念。因此，我們會定期修訂並升級《PCC手冊》。

看過此文，你是否對於PCC有了更深層次的了解了呢？

目前PCC已經在中國開班過四期，培養了上百位PCC教練，為中國自重健身的發展注入了新鮮的血液！

好了，我們健身吧！

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