剛開始進行訓練的新手，如何制定周計劃？一起來學習一下

健身是現在年輕人最常做的一種運動，不但健康，還能在健身過程中認識很多朋友，當然經常健身的訓練者們，都會制定一周的計劃，然後根據周計劃來進行訓練。

但剛剛入門的新手來說，制定周計劃比較困難，是由於他們不知道自己在哪方面有缺陷，所以在制定計劃方面就顯得較為棘手。

下面小編要介紹的這個訓練計劃是一名健身達人，給兒子制定了訓練計劃，這套訓練計劃很全面也很完善，適合剛進行訓練的新手，制定訓練計劃，是為了讓自己接下來的訓練，更加有目標和方向。

剛開始在新手期時，我們的訓練強度是根據自身的體能有效調節的，過了新手期後，訓練強度就要開始增強和加大，肩膀的訓練強度從原來的一周一次，加大為一周三次，這樣訓練下來，好處也是十分明顯的。

肌肉會變得更加立體，肩部訓練不僅僅只是訓練我的肩部還能訓練到我們的大腿，如果你在這方面剛好薄弱的話，那麼這個計劃對你有很大的幫助。

周一計劃：

腿，肩，有氧運動，讓我們進行熱身時，弓箭步的時間為120秒，再進行器械訓練，杠鈴深蹲和寬距杠鈴深蹲，我們每組完成十次，進行三組，再進行下一動作的訓練，腿舉，杠鈴硬拉，腿屈伸，啞鈴箭步蹲等這些訓練動作，每組進行20次，進行三組，訓練過後在給肌肉增大一些壓力，我們可以外加登山機30分鐘。

周二計劃：

胸部，肱二頭肌，肩膀，腹部

我們需要坐在器械前，進行坐姿器械胸前推舉，啞鈴交替彎舉等器械訓練，每組進行15次，進行三組，完成以上訓練後，我們還要進行上阿諾德推舉,斜啞鈴彎舉，仰卧舉腿，等訓練項目，以上訓練項目，每組進行25次，完成三組，這些動作完成後，平躺在健身球上，進行卷腹訓練，最後一步，在進行外加訓練，完成鋼索下壓和橢圓機時間控制為半小時。

周三：休息，讓我們的身體機能進行恢復和調整，這樣才是最健康的訓練計劃。

周四：背部，肱三頭肌，有氧運動

我們需要進行勁前下拉，中肘位划船，仰卧杠鈴臂屈伸，俯身正握杠鈴划船等機械運動，外加半小時的橢圓機，即可休息要補充充足的水分以及適量的蛋白質。

周五：腿部，肩部，有氧運動

我們需要進行腿舉，杠鈴深蹲，站姿啞鈴側平舉，啞鈴前平側，啞鈴聳肩，v字收腹等訓練動作，以下訓練分為四組，每組完成30次，再進行接下來的動作，轉體卷腹和仰卧舉腿，再外加半小時登山機，才能有效達到一天的訓練效果。

以上動作，就是詳細和全面的一周的周計劃，剛剛健身起步的新手們，還在為周計劃而煩惱，那麼現在不用擔心，按照以上的周計劃來進行更改符合自己的訓練計劃，就能更早的有目標的進行訓練。

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