要想練出腹肌，首先得減脂，其次是做這幾個動作

在我們開始練腹部肌肉之前，有很多的朋友會覺得為什麼我的腹部肌肉形狀不好看，其實你腹部肌肉的形狀是你與生俱來的，是天生的，是我們後天無法怎麼，努力都改變不了的。訓練只會讓我們的肌肉變大，並不是去改變腹部肌肉的形狀，在正確的訓練動作當中，你可以保證你的肌肉能夠得到有效的增長，但是我們並不能改變腹部肌肉的排列順序。

另外一個問題就是為什麼練了很久的腹部肌肉訓練動作，卻老是看不見腹肌，這就是為什麼我們一定要強調，要想練腹肌，先得減脂，把我們體內脂肪的含量控制在15%以下是最好的，如果你想讓腹肌更加明顯，那你可以減脂到10%以下，擁有這樣的體脂含量對你的腹部肌肉鍛煉會更加有效果。

那麼我們就來聊一聊訓練腹部肌肉都有哪些有效的訓練動作。

1、卷腹動作

我們做卷腹動作的時候，很容易把卷腹就做成了仰卧起坐，其實仰卧起坐主要是利用臀曲肌來發力做一個摺疊的動作，雖然說這個動作可以鍛煉我們的腹部肌肉，但是也會把力量分給其他的肌肉，對腹部訓練自然也就沒有那麼好的效果。

我們做卷腹動作的時候要收起臀曲肌，用我們的腹部肌肉發力做這個收縮動作。在做這個卷腹運動起來的時候需要吐氣，吐氣的目的主要是在於收縮我們的腹部，只有我們感覺到收縮之後，才會更有效的鍛煉我們的腹部肌肉。在我們卷腹上來的時候，在頂峰處稍微停頓個1到2秒，感受一下頂峰收縮的感覺。

2、變式平板支撐

平板支撐是我們腹部訓練當中一個非常常見的經典動作之一，我們在這裡強調的平板支撐，主要是以變式平板支撐為主。在我們做平板支撐的時候，需要把我們的臀部夾緊，把我們的背闊肌打開。

我們做這個變式平板支撐，一定要告訴我們腹部肌肉的發力，不要利用我們其他部位肌肉發力。在做這個動作的時候，你不需要堅持很久，只需要堅持十秒或者二十秒，這個動作可能比你堅持一分鐘的平板支撐還要有效。

3、懸垂舉腿

如果你之前做過這個動作，並且有一定基礎的話，那麼你可以檢查一下，你在做這個動作的時候，是否把所有的動作要領全部都對了。

首先，我們將我們的雙手握住在器材的握桿上，之後需要把我們背部的背闊肌和前屈肌收攏，感受一下它們的緊張。上去的時候吐氣，下來的時候吸氣，儘力把我們的腿向上抬，感受腹部的緊張。

大家如果想練習你的腹部外斜肌，也可以利用垂懸舉腿的動作，也就是微微的向旁邊轉體，做一個轉體垂懸舉腿來鍛煉你的腹部外斜肌。如果你想你的腹部外斜肌看上去更加明顯的話，那麼你一定要首先將你的體脂減到一定的低度。

做腹部肌肉訓練不光有這麼幾種動作，還有很多其他的動作，找到一種最合適你的動作，加以系統的去訓練，不久之後你就會看到你腹部肌肉的大幅度增長。

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