在日常生活中，應對不確定性是不可避免的。我們看不到未來，我們永遠無法確定第二天會發生什麼事。研究發現，人們容忍不確定性的能力各不相同。有些人與生活中很多的不確定性相安無事，而另一些人甚至不能容忍一點點不確定性。

焦慮的人，特別是那些過度擔心的成年人，更可能無法忍受不確定性。他們會經常為每一件事做計劃和準備，避免或消除不確定性。

不能容忍不確定性有什麼問題？

當然，大多數人對於不確定性會感到一點不舒服，這是正常和普遍的。我們希望知道：餐廳的食物是我們喜歡的；在宴會上邀請的人中有熟人；老闆具體告訴我們他覺得我們工作成績如何。比起我們不知道將要去的餐廳是什麼樣的，不知道誰會出現在聚會上，不知道老闆認為我們的工作表現是好是壞，知道這些信息會讓我們感覺更舒服。

不能容忍不確定性很像過敏。例如，如果你對花粉過敏，當你暴露在少量的花粉中會發生什麼？你會打噴嚏和咳嗽，你的眼睛會發紅和流淚。當不能容忍不確定性的人暴露在一點點的不確定性中時，他們也會出現一個強烈的反應：他們會擔心，並會去做所有他們能想到的一切事情來擺脫，避免或消除不確定性。

然而不能容忍不確定性會引起一些問題，因為它會使你做浪費時間和讓人疲勞的行為，引起壓力和焦慮。它還是擔心的主要來源。

不能容忍不確定性的人會做些什麼？

不能容忍不確定性時人們會做的一些行為包括：

向別人尋求過度的安慰：當你不得不做一個決定時，可能去多次問朋友或家人的意見。

• 寫清單：

  作為一種消除不確定性的方法，有些人會制定長而詳細的計劃表，有時每天會有好幾個清單。

• 複查：

  例如，反覆打電話給愛人，「確保」他們是沒事的，或重複閱讀電子郵件好幾次來確保他們是完美的，沒有拼寫錯誤。

• 拒絕分配任務給他人：

  許多不能容忍不確定性的人不允許任何人在工作或生活中做某些事情，因為除非他們自己去做，他們不能「肯定」事情是否能被做對。

• 拖延/迴避：

  因為不確定性會導致焦慮，有些人乾脆選擇拖延或逃避某些人、地方或情景。如果你不做事，那麼你就不會感到不確定性。

• 分心：

  許多不能忍受不確定的人會讓自己保持「忙碌」的一天，這樣，他們沒有時間去思考生活中的所有不確定性。

你可能注意到，所有這些行為都需要大量的時間和精力。需要獲得任何事情的確定性常常會失去生活中的樂趣，因為驚喜或意想不到的事件對他來講成為了威脅。同樣的，如果你選擇逃避或拖延，你可能會因為不喜歡不確定性錯過生活中很多好的機會。

記住：除非你能看到未來，否則某些事情對你將永遠是不確定的。

如果你不能忍受不確定性，並盡你所能去擺脫它，那麼你可能已經注意到一個問題……擺脫你生活中的所有不確定性是不可能的。

對你來說，這意味著你為了擺脫不確定性而做的所有事情都是沒用的。重複一下，它是沒用的！如果有用，你可能不會在焦慮和煩惱中掙扎。

如何解決？

如果你不能擺脫生活中的不確定性，那麼管理你不能容忍不確定性的唯一方法是學習容忍不確定性。如何學會更加容忍不確定性呢？

很顯然，即使你認可容忍不確定性是有益的，但改變態度是不容易的。然而，根據認知行為療法，我們知道思想，情感，和行為都是有內在相關的。那麼如果你改變了其中的一個，你就可以改變其他的。

學習容忍不確定性的最好方法是用「好像可以容忍不確定性」。換句話說，面對不確定性，你可以改變自己的行為，這最終會幫助你改變自己的想法和感受。

學習「假裝可以容忍不確定」一樣行動。

第一步：列出行動清單

寫下你所做的所有讓自己感覺更確定，或者避免不確定性的行為。例如：

• 你尋求別人確認了嗎？
• 你做了許多次的複查嗎？
• 你在做一個決定前會搜集很多信息嗎？
• 你會經常拖延嗎？
• 你有總想迴避的情景嗎？

寫下這一列表的一個好處是成為日常生活中的偵探：覺察當你感到焦慮時在做什麼，和你會做些什麼來降低焦慮。例如，如果你要買一個禮物給別人，你開始為買什麼而感到焦慮，你會怎麼做呢？你會打電話給你的朋友尋求建議嗎？那麼這種尋求安慰的行為就可以在你的清單上。

第二步：排列焦慮的等級

如果你開始用「好像可以忍受不確定性」一樣行動，最好是從小事開始。這樣你更有可能去做它，並取得成功。如果你選擇了一些太困難的事情，你有可能無法做到，不願再次嘗試。

看看你的行為，哪些可能會更容易改變？想像如果你不能做這些行為，你會變得怎麼樣？然後給它們打分從0（「沒有焦慮」）到10（「極端焦慮」）。下面是一個例子：

減少不確定性的行為 焦慮等級(0-10)

把重要的工作安排給別人，並且不去檢查是如何做的。10

當孩子和他的朋友外出時，不去打電話給他。8

和朋友出門，並且讓他們制定全部的計劃。6

去雜貨店不帶購物清單。4

給朋友發電子郵件，不進行拼寫檢查。3

去看一個你絲毫不了解的電影。2

第三步：練習容忍不確定性。

一旦你有了一個行為清單來減少或避免不確定性，然後可以選擇一些小的事情來練習容忍不確定性。每周至少做3件事。

例如：你可以嘗試在一家新的餐館（之前從來沒有嘗試過的）訂餐；你可以發送幾封電子郵件，第一次不去檢查他們。

第四步：寫下他們

當你每一次「好像可以容忍不確定性」般行動，記錄下他們。記錄的內容包括：

• 你做了什麼？
• 當你做它的時候感覺如何（它比你想像的更難或更容易）？
• 發生了什麼事（每件事的結果還好嗎）？
• 如果它沒有按計划進行，你做了什麼？

如果你把事情寫下來，你將能夠看到你在面對不確定性時所做的所有事情，並且當你練習時，你會看到自己開始時認為是困難的事情，現在要容易得多。

第五步：記錄所發生的事

在你的生活中，如果你正在冒險，而不是100%的肯定，事情結果有可能是不完美的。例如，如果你容忍不確定性，沒看評論就去看一部電影，你可能不喜歡這部電影。如果你不帶購物清單去雜貨店購物，當你回家後，你可能會意識到忘買了一些東西。

當你允許生活中存在一些不確定性時，有時候事情是會出錯！因此，寫下容忍不確定性的結果，以及你是如何應對的。例如，如果你在雜貨店忘買了一樣東西，你做了什麼？你會在第二天再去嗎？你會馬上返回商店嗎？忘記的結果有多可怕？

問自己以下的問題：

• 即使我不是100%的確定，事情的結果還行嗎？
• 如果事情的結果不太好，發生了什麼？
• 我做了什麼來應對負面結果？
• 我能夠來處理這個負面結果嗎？
• 我有什麼樣的能力來應對未來會發生的負面結果嗎？

記住：如果你允許生活中有一些不確定的因素，事情不會完全按照計划進行。但這不是你失敗的跡象。大多數能容忍不確定性的人知道：即使不好的事情發生，他們也能應付。

同樣重要的是要意識到，即使你試圖讓一切變得確定，事情也往往依舊無法按照希望得解決。你只是花了更多的精力和時間試圖去確定。通過變得更加容忍，你可以放下所有與不能容忍導致的焦慮，並且你會意識到，即使當事情不完美，你也可以應對他們。

第六步：積累動力

當你已經可以在小事上輕鬆容忍不確定性時，逐步去嘗試更困難的事情。尋找機會去容忍日常生活中的不確定性。例如：如果有人請你為一個聚會選一瓶酒帶去，試著自己獨立完成，而不去徵求其他任何人的意見。

當你用「好像可以容忍不確定性」來應對不確定性的次數越來越多時，應對會變得更容易，最終成為你生活的一部分。就好像我們鍛煉肌肉一樣，如果你想讓肌肉變得強壯，你必須每天做練習！

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