想太多 太焦慮？心理學專家給你支招

你是否常常想「如果我說錯話了怎麼辦？」「我怎麼才能按時完工？」「他為什麼不回我消息？」「……」其實有這些想法很正常。臨床心理學家說，有各種想法才使我們作為人類存在。這就是大腦設計出來的目的，思考問題，想出解決方案。但有時，這些想法縈繞在心頭消耗我們的精力，問題卻沒有解決。

有時候，多慮會毀了一整天，還會影響睡眠。怎麼辦？心理學專家給你支招。

1、發現自我

如果你不知道你正在過度思考，就無法停止多慮。如果你能學會發現多慮時隨之而來的身體感覺——比如背部緊張，或胃部凹陷——你才能停止心理因素。可以使用一些工具幫助大腦退一步。一種工具是——用想法呼喚你的想法。什麼意思？舉個栗子：把「我是一個壞家長」轉換成「我發現我認為自己是一個壞家長」，退一步觀察你的想法，而不是相信你所想的就是事實。

接下來，尋找一個事實證明你的想法是錯誤的。或者問問自己，如果你的想法是正確的，你該如何應對。

2、定一個期限

多慮就像一本沒有斷句、沒有段落和章節的書，不知什麼時候停止。所以需要你設定一個邊界。最好大聲地告訴你自己，再用10分鐘，語氣是和藹的，而不是懲罰式的。沒有期限地思考，你只會讓大腦越陷越深。

3、聽音樂

聽一首你喜歡的歌曲是讓思想前進的好方法。音樂能觸動大腦的其他部位，那個部位是多慮觸及不到的地方，你就會從思考轉移到音樂中。

4、重複一個想法

假如你害怕電梯，心理學家可能會鼓勵你靠近電梯，進入電梯，最終乘坐電梯，直到電梯對你不再具有威脅性。你也可以用這種方法對待多慮。把你一直思考的想法濃縮到10個字以內，然後重複這個想法，直到你感到厭煩。舉個栗子：如果你一直想「我在面試時候說錯話了，其他人都比我強，我的經歷也不好」，把它改成「我搞砸了面試」，否則，大腦會把每一個新的想法當做一個威脅。重複這句話，直到大腦不再把它作為有威脅的想法，然後你就能向前看了。

5、衝擊你的感官

如果大腦中感覺不好，就讓身體來承擔。思考是大腦活動，所以轉移的方法就是做些別的事，啟動別的感官，比如聞一聞薰衣草精油、做俯卧撐、咬一口檸檬、把手浸到一桶冰塊中。這樣能讓思想轉移到感官中。如果有時間，你還可以從事你的興趣愛好來轉移注意力。列出你最愛做的五個活動，在需要的時候選擇一個來進行。研究發現，過度思考的人往往不去做自己喜歡的活動。

6、放棄完美主義

多慮和完美主義往往是親兄弟。你需要意識到，創造一個完美的物品或成為一個完美的人是不可能的，完美主義會製造焦慮。不要強迫自己做到完美，想一些新點子，犯錯誤，後悔，然後放下它們繼續前進。

7、尋求幫助

每個人都可能多慮，但並不是每個人都會被多慮所困擾。如果你發現自己因為過度思考變得效率低下，思維模式受限，以至於日常生活被打亂，失去快樂，那你就要諮詢心理衛生專家了。有些書籍、冥想和線上認知行為療法能幫助你管理焦慮情緒，這些方式是長期的。不像聽歌、做有趣的活動、刺激感官那些方法，只適合短期緩解。

循證來源：

Julie Pike，美國北卡羅來納州教堂山的臨床心理學家

Linda Sapadin，美國長島臨床心理學家

Martin Antony，加拿大多倫多瑞爾森大學（Ryerson University）心理學教授

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