馬拉松賽後如何快速恢復？ 聽聽康復專家的建議
「人生就像一場旅行，繁華之後終將獨行」。
轟轟烈烈的北馬在萬眾關注中落下帷幕， 完成比賽的跑者們也踏上歸途，或回到日常的工作和生活中，或去備戰下一場比賽，或進行傷痛的治療康復。
為了給跑者提供專業康復方案，跑步學院特意請中康美復的專業康復師為您解答關於康復的一系列問題：
如何快速恢復來應對工作和生活？
受傷了，如何科學康復？
▲ 跑者體能評估
賽後恢復方法多種多樣，需要根據自身情況選擇不同方式。
01
交叉訓練，激活其他肌肉群
▲交叉訓練
原理：
交叉訓練，如跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練等能「激活」那些跑步時用不到的肌肉。預防機體過度專項化造成的損傷，通過身體協調發展還可以提高各運動項目運動時的表現。
方法：
每次長跑比賽或高強度訓練後，用一天時間去從事其他項目。
02
肌力恢復，短期內暫停跑步
原理：
曾經有實驗測試，在馬拉松之後，連續一星期每天低強度跑（50%最大攝氧量）二十到四十分鐘。結果發現，選擇休息的人比每天慢跑的人肌力更強。背後的原因是，慢跑消耗的氧氣抑制了基底物質的再合成，此時利用拉伸、按摩等被動恢復更好。所以，不要迷信所謂的「排酸跑」。
方法：
一周內不要跑步，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。
03
康復按摩或瑜伽，身心修復
▲康復手法放鬆
原理：
許多跑者在衝過終點的喜悅心情退去後，會患上「馬拉松後憂鬱症候群」 ，心情低落，按摩能夠舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉鬆弛下來筋膜組織不再緊緊黏連，有助於防治軟組織的損傷，儘快擺脫跑後疼痛，還可令精神放鬆。
方法：
長跑過後，可以做個舒緩身心的按摩或SPA，針對女性跑友，瑜伽是個不錯的選擇，能夠減少疼痛感、降低心率和血壓，並緩解負面情緒，幫助心理恢復。
04
冷熱交替療法
▲冷療
原理：
冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症癥狀。降低新陳代謝，防止過多能量消耗。
方法：
在冰水中浸泡10到20分鐘，不能超過30分鐘，否則就有凍傷危險。或嘗試10分鐘冷水、10分鐘熱水的冷熱交替療法。
05
最簡單有效恢復方法：賽後充足睡眠
Photo by Lauren Kay on Unsplash
原理：
睡眠期間，身體會修復那些訓練時造成的微小的肌纖維損傷，並且補充能量，加速身體恢復。
方法：
賽後當晚充足睡眠，賽後一周規律睡眠。
▲跑步損
傷發生率
馬拉松作為長距離長時間的高消耗跑步運動，無論在訓練和比賽中都會出現一些傷病及意外。最常見的是慢性損傷及下肢損傷。
▲ 下肢評估
針對跑步的慢性損傷康復，主要有以下康復治療技術：
01
肌肉電刺激療法
神經肌肉電刺激是應用20-50Hz低頻電流通過電極片分布傳輸，達到神經系統，激活運動神經，刺激特定肌肉群使其抽搐或者收縮，繼而達到「功能」修復。
可以增加肌肉力量27%， 提高血液最大攝氧量VO2 MAX達7%, 減少血液中乳酸含量25%, 並促進血液循環率300%。
▲中康美復首席醫療官王川博士在雅加達亞運會為國家田徑隊隊員使用Compex肌肉電刺激進行放鬆與恢復
02
激光療法
▲激光療法
激光療法通過光減輕疼痛，幫助身體自愈。隨著光子穿透皮膚，與組織相互作用。激光可改善多個方面，包括細胞代謝、酶活化、血液循環及組織再生。
03
熱電磁療法
熱電磁治療儀具有溫熱療、電療、磁療的優點。溫熱可增加血液循環，低頻脈衝能促進靜脈和淋巴迴流，使肌肉張弛有度。低頻的連續波還可深及肌肉，使肌肉放鬆。磁場可抑制神經系統，有鎮靜作用，還可對體內水分子產生影響，有利於滲出液的吸收，對局部肌肉疲勞有較明顯的療效。
04
軟組織松解療法
▲軟組織松解療法
軟組織松解包括皮膚、筋膜、肌腱和肌肉等組織。通過筋膜松解儀在皮膚加壓滑動，達到減輕疼痛，緩解緊張和壓力等。還可治療韌帶、肌腱和肌肉疼痛、姿態異常及術後瘢痕粘連。
針對跑步的下肢損傷康復，主要有以下康復治療技術：
這裡介紹三種常見下肢損傷的康復方法：
01
「跑步膝」跑者的康復建議
「跑步膝」是跑者最為常見的損傷，是指因跑步等運動造成膝蓋損傷的癥狀，最明顯的是髂脛束綜合征。
髂脛束綜合征及其康復方法：早期停止劇烈運動1周，進行冰敷消除炎症，然後進行拉伸、放鬆、髖部外展力量、臀大肌力量、下肢力量訓練。
▲側卧伸展
髂脛束拉伸：進行靜力拉伸保持拉伸動作30s-60s，進行3組，力量訓練主要是加強款外展肌群（臀中肌、闊筋膜張肌）、臀大肌力量、股四頭力量。外展肌群（臀中肌、闊筋膜張肌）：側卧外展，15次，3-4組。力量訓練主要是加強款外展肌群、臀大肌力量、股四頭力量，可通過側卧外展，15次，3-4組
02
跟腱炎跑者的康復建議：
跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後，小腿肚子或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。
▲台階提踵訓練
通過台階提踵訓練可強化小腿：用前腳掌心站立在台階上，踮起雙腳後，健側腳離開台階。降低受傷的腳，讓腳踝落於台階之下，然後再踮起，另一隻腳返回台階，重複20次。如有條件，可使用橢圓機水中跑步、游泳。如有疼痛則需避免單車訓練。
03
足底筋膜炎跑者的康復建議
▲足底筋膜拉伸
足底筋膜炎是由於跖筋膜長期承受超負荷壓力，反覆過度牽拉，引起足底筋膜的勞損和退行性改變。因此我們在康復訓練時，也應該有針對性的採取合理的措施，主要是兩個方面：一是松解，放鬆可以導致跖筋膜損傷的緊張的韌帶和肌肉群。二是強化，加強小腿和足踝肌肉力量，減少對於足底筋膜的過度牽拉。
跑完之後可以用冰冷敷足部，特別是足底筋膜炎康復後跑步。
伸展足底筋膜：坐下並一隻腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因為小腿緊也是一個因素，也推薦使用泡沫軸來放鬆，需要強調做核心肌群的訓練。
▲使用泡沫軸放鬆
對於跑者的康復管理是全方面的，從損傷防護到跑後恢復、傷後康復。
通過對肌肉骨骼系統的全面評估，從解剖學的角度精確的診斷疼痛來自腳部、腿部、臀部或其他部位
通過跑步評估，包括步態分析及平衡分析，詳細評估跑步細節，找到疼痛根源
基於以上數據及測評結果，通過步態矯正等糾正不良跑姿，消除致疼因素
通過定製化的物理治療方案，解決肌肉骨骼系統的問題，如肌肉無力、肌肉不平衡或身體代償等
「每一位跑者都不想因為傷痛而停止跑步。康復的作用就是通過加強力量、緩解疼痛，恢復功能和跑步狀態，取得更好的PB。畢竟，恢復再生才是下一次登頂的基石。」
▲物理治療師致跑者
一句話總結：如沒有傷痛，適當休息，科學飲食、充足睡眠是跑後恢復的不二法則；如有傷痛，採取恰當的康復方法，必要時去專業康復機構或醫院恢復治療，儘快回歸。
最後，跑步學院為跑者朋友們推薦一家專業的康復機構，並爭取了優惠套餐：
中康美復——「馬拉松跑者疼痛評估&理療套餐」（60分鐘）
針對跑者常見疼痛，如：膝蓋痛、脛前痛、足跟痛、肌肉拉傷等，全面的評估及理療體驗。
通過NEO電療一體化工作站、CVT三維深度旋進振動治療儀、COMPEX 肌肉電刺激儀、HYPERVOLT肌筋膜理療儀、按摩槍等進行理療、牽伸療法、軟組織放鬆技術等進行疼痛管理，賽後恢復。
馬拉松跑友憑參賽證明，可享199元（原價299元）享受到國家田徑隊冠軍級別的賽後理療恢復，地點在德勝門東大街8號東聯大廈（近「鼓樓大街」地鐵站），預約電話：010-85188000。
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