9個瑜伽老師最常用的私教動作，教你輕鬆改善體態！

瑜伽解剖學

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身材再好

體態不佳，氣質立馬減分

一個人的體態

可直接反映一個人的精神面貌

也可反映一個人的健康狀態

身姿挺拔的人才會更健康

可日常生活中不可避免要

久坐、開車、玩手機、帶娃

稍不留意假以時日

圓肩駝背、頭前傾、富貴包

腰酸、脖子疼等問題就都來了

怎麼辦？

9個瑜伽老師最常用的私教動作

教你輕鬆改善體態

1、靈活肩頸部位的練習

山式站立，雙腳分開與肩同寬

雙手向上舉過頭頂

十指交握反轉掌心朝上

延展脊柱，身體向右側彎

保持5-8個呼吸，換另一側

2、放鬆胸小肌

將網球放在胸部靠近腋窩的位置

上下滾動胸小肌5-8次，直到放鬆

3、延展胸椎，拉伸胸部肌肉

找到一扇門或者牆角

一腳在前一腳在後成弓步

雙手曲手肘推牆

保持5-8個呼吸，換另一側

4、放鬆上背部肌肉

仰卧在泡沫軸上

將泡沫軸放在上背部的位置

雙手抱頭部後側，屈雙膝

前後滾動5-8次，直至放鬆

5、練習肩胛骨的內收

靠牆山式站立，雙腳分開與髖同寬

雙手曲手肘向上伸直手臂，然後慢慢的放下

注意手臂盡量的靠近牆壁

重複練習5-8組

6、加強肩部以及上背部的力量

山式站立，雙腳打開與肩同寬

左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向後

手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間

右手臂內旋向後伸展

屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶

左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘

然後還原，動態的抗組練習5-8組，換另一側

7-9、ATY字練習——加強肩頸力量

俯卧於瑜伽墊上

前額放在一塊摺疊的毛巾上

使頸部保持在中立的位置上

雙臂置於兩側，手掌朝下

整個身體形成「A」型

手和大拇指朝上指向天花板

肩胛收緊，並抬起雙臂，重複練習15次

雙手向兩側伸展

大拇指指向天花板

身體形成「T」型，肩胛收緊

抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢

重複練習15次

雙手向前45度，身體形成「Y」型

肩胛收緊，並抬起雙臂

恢復到剛開始的姿勢，重複練習15次

以上的練習非常簡單有效，初學者也可以練。記得即使再忙，也要抽出時間練習哦，每周練習3次以上，效果更佳！

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