常吃粗糧好處多，控三高、減體重，但99％的人都吃錯了！

「你吃得太細緻了，要多吃點粗糧！」

對我們這些「吃得好，動得少」的人來說，多吃粗糧確實能有一定好處。但粗糧若是吃不對，反而會起到反效果，比如直接將粗糧完全代替主食，這種做法就得不償失了。

那麼，粗糧到底該怎麼健康地吃呢？我們先來了解：

1粗糧，到底指的是哪些糧食？

雖然提倡吃粗糧很久了，但若真要舉出粗糧到底包括了哪些，恐怕還是少有小夥伴能說得清楚吧！

粗糧，是相對加工比較精細的精白米和精白面等精糧而言的，主要包括了以下3類：

穀物類

玉米、小麥、高粱、黑米、紫米、紅米等。

雜豆類

黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

塊莖類

紅薯、土豆、芋頭、山藥等。

2多吃粗糧，好處多多

粗糧吃起來口感可能有點「粗」，但真的對身體很有幫助哦~

01比精米精面更有營養

由於粗糧在加工上比精米精面少了幾道程序，所以粗糧的B族維生素含量更高，含有更豐富的礦物質，如鐵、鈣、磷、硒、鋅等。

02含有更多的膳食纖維

對促進腸道蠕動、減輕便秘，以及預防肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定作用。

03有助於控制血糖

粗糧的升糖指數較低，對糖尿病人來說，有助於降低餐後高血糖，有利於血糖的控制。

除此外，吃粗糧還能助於減肥、保護牙齒等~

正是由於粗糧的這些好處，所以推薦健康人群每天都能吃點粗糧，特別是對：

糖尿病、心腦血管疾病患者，便秘，肥胖等人群而言，更應該將粗糧替代一部分的主食。

3但，粗糧可不是多多益善

再好的東西，也都得講究個度，粗糧也一樣。過量食用粗糧，有可能造成：

01加重腸胃負擔

雖說粗糧對促進腸道蠕動有一定幫助，但過多地攝取粗糧，不溶性膳食纖維攝入過多，反而會影響胃排空的速度，造成腹脹、消化不良等消化問題。

02影響吸收

粗糧中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收，一旦粗糧攝入過多，有可能會造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏。

所以，粗糧要適當吃，並且建議：

生長發育期的兒童，老年人，消化系統不佳（如消化不良、胃腸道潰瘍、炎症性腸病）的人要盡量少吃點粗糧。

4粗糧，怎麼吃才最健康

01首先，要注意量：

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

「 每人每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。」

也就是，每人每天粗糧的攝入量應該在100~250克間。一日三餐，可以一餐是全谷薯類，或是每餐中都加點粗糧。

02其次，要注意合理搭配：

比如煮粥的時候，可以按2:1的比例，添加大米和小米；也可以按4:1:1的比例，添加大米、燕麥和黑豆。

可以按照自己的喜好，來靈活配比。粗糧種類那麼多，每天都能玩出一種新花樣哦~

Ps：不愛混著吃的小夥伴，可以選擇用蒸熟的塊莖類粗糧，代替部分主食或是買一些粗糧磨成的粉沖泡喝。

03最後，要注意煮的方式：

粗糧味道比較單一，口感也比較粗糙，很多人就喜歡加入大量的調味料來使粗糧更美味。但這麼做，就達不到健康吃粗糧的目的了。

對粗糧來說，最簡單的反而是最健康的，比較推薦蒸煮的烹飪方式（比如同大米一起煮粥）。

另外，幾乎所有的粗糧都能做成五穀豆漿，怎麼配，完全可以按照個人喜好。

看完了文章，想必小夥伴們懂得該如何正確吃粗糧了吧，不妨就在今天的三餐中，加些粗糧吧~

都看到這兒了，點個贊再走吧~

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