Garmin小課堂 比心率值更重要的心率區間 來學習一下

目前， Garmin的專業跑表所提供的運動數據非常豐富。除了能提供時間、距離、配速、高度、卡路里等，還有一項非常重要的數據：心率值。很多跑者會依據特定心率進行訓練來提高心肺能力，同時據此評估自己的運動效果，並調整訓練級別，改善運動表現。那麼，該如何理解運動手錶提供的心率數據，合適跑步的心率區間是什麼？下面，Garmin小課堂講給大家科普一下。

首先，什麼是心率？

心率，即每分鐘心跳數（beat per minute,bpm），在英文版本的腕錶中顯示為Heart Rate，或縮寫為HR。每個人的心率隨時都在改變，範圍在靜息心率和最大心率之間。每個人的心率範圍也隨個人身體狀況而變，主要影響因素包括運動、壓力、咖啡、藥物、疾病和年齡等。

其次，監測運動心率和心率區間有什麼意義？

眾所周知，耗氧量是監測運動強度最精準的指標。美國肌力與體能訓練協會 (NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》指出，"心跳率百分比與耗氧量百分比具有高度的關聯性"。

如下圖所示，其中書上更列出了在不同強度下VO2max、HRR與MHR之間的關係，從表中可見最大攝氧量百分比（VO2max%）與儲備心率百分比（HRR%）和最大心率百分比（MHR%）之間的關係呈正相關，心率數據的重要性可見一斑。

註：心跳率相關指標分心跳率、最大心率百分比、儲備心率百分比（儲備心率=最大心率-靜止心率）

不過，這裡必須強調一下，最重要的不是腕錶監測到運動的實時心率值，而是心率區間。

基於心率數據的運動，是依照"不同的心率區間對應不同的運動強度"這樣的理念進行的。

美國運動生理學家丹尼爾博士，在他的著作《丹尼爾跑步方程式（Daniels"Running Formula）》中定義了五個心率區間，分別對應不同的運動強度。跑者查看自己當下的實時心率數值，其實是為了獲知自己當下心率值所處的心率區間，從而判斷自己的運動強度

相比配速、時間、距離等數據，根據心率數據進行的運動不僅高效，而且安全。心率區間除了可以反映運動強度和運動效果，還可以告知你是否過運動過度，身體是否疲勞等狀況，這是前者均無法表現的。

舉例說明，同樣的配速，對於不同的人來說，是不同的運動強度。比如，兩個跑友的Garmin腕錶上同樣顯示著160bpm的心率值，對於最大心率為200bpm的人來說，這個強度處於有氧運動的區間；而對於最大心率為170bpm的人來說，這個心率值就代表很高的運動強度了。

即便是同一個人，採取同樣的線路和配速，心率也會隨著當天的身體狀況和環境因素（溫度，濕度，風向，日晒等）而變化，如果為了守住配速而進行過量的訓練，就會給身體帶來不必要的負荷。

那麼，適合跑步的心率區間是多少？

通常，心率區間是藉由最大心率（或儲備心率）的百分比來計算。根據台灣鐵三名將、Garmin總教練徐國峰在《馬拉松全方位科學訓練指南》中論述，運動心率＝（最大心率-靜止心率）×心率區間百分比+靜止心率。

通過心率設備和相應的測試獲取靜止心率和最大心率後，可以結合心率區間百分比換算出自己的運動心率，在運動訓練過程中，你就要把心率控制在計算的得到的心率值以內，避免運動過度。具體劃分的心率區間、運動強度和訓練注意可參照下表：

如何在Garmin腕錶上設置心率區間？

在Garmin Connect APP的【用戶設置】中，你可以設置自己的心率區間；部分Garmin腕錶（比如Fenix 5 Plus）還可以針對跑步、騎行、游泳設置不同的心率區間，設置完成後與手錶同步即可。

運動訓練後，部分Garmin腕錶上查到這樣的數據（如下圖）。其中，最大心率百分比對應Z1、Z2、Z3、Z4、Z5這五個心率區間，分別代表了依次變強的5種運動強度：暖身區（Z1）、燃脂區（Z2）、有氧耐力區（Z3）、馬拉松配速區（Z4）、無氧耐力區（Z5）。

在Garmin Connect APP中，還可以查看單次運動的心率變化視圖和心率區間內的持續時間。

此外，部分Garmin腕錶還（比如Fenix 5系列、Fenix 5 Plus系列和Forerunner 645系列）可以直接查看最大攝氧量、訓練效果和恢復時間，你可以據此更好地評估自己的運動表現，並指導自己的休息計劃，防止運動過度。

現在，不冷不燥的秋季正是運動的最佳季節，想要通過心率法提升自己運動表現的小夥伴，可以考慮入手一款Garmin心率跑表，Forerunner935、 Forerunner 645系列和Vivoactive 3系列都是不錯的選擇。當然，運動能力的提升不是一蹴而就的事情，希望大家可以持之以恆。

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