九月跑馬季，細節決定PB！

又到了一年的跑馬黃金季，跑友們開始緊張備戰起來，但在訓練過程中經常會出現不好的跑步習慣，最終影響成績，難以PB。那麼這些習慣該如何避免呢？以下5個要點值得關注。

一：忽視對核心的訓練

這是很多跑步者都沒有意識到的一點，但是通過運動學家研究表明，那些每周參加四次力量訓練而且能夠堅持六周的人，在5公里跑的比賽中平均能夠比那些沒有參加力量訓練的人快30秒左右。

當你擴大步幅或者加快步頻時，你需要下部的腹肌和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。

當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

任何一個你需要轉彎的時候——在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備，只需要幾個關鍵的動作，每天15分鐘，並且正確地、長期地練習就行了。

二：跑後不拉伸

其實在跑步之前不進行拉伸運動是完全可以的，但是如果你在跑步完成之後不進行一些拉伸運動，長此以往會對肌肉造成巨大傷害，毀了你的跑步。

首先，肌肉是非常聰明的器官，如果總是用力收縮，那麼其長度傾向於縮短，肌肉緊張度可能增加，因此就需要通過拉伸來改變肌肉容易過於緊張的情況；

其次，如果肌肉因為緊張喪失了彈性，不能被很好地拉長，就表現為身體柔韌性下降，這樣也會大大影響到跑步動作的舒展性和靈活性，也就是說跑姿看上去比較笨重僵硬；

第三，如果肌肉彈性良好，那麼肌肉從拉長位開始收縮，做功距離延長，也就所謂拉得越長，縮得越短；而如果肌肉過於緊張，彈性下降，無法被很好地拉長，其縮短過程中做功距離不足，自然發力效果也會下降。

跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身再拉伸。冷身可以讓興奮的神經回復原來情況，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。

三：沒有足夠的睡眠

研究表明，缺乏足夠的睡眠時間會影響到你的跑步成績，同時使得你身體恢復的速度大大降低，免疫力也會出現明顯下降。

對於跑者來說，睡眠最重要的意義就是幫助體內水分的再吸收——尤其是在更易出汗與脫水的夏季。在睡覺的過程中，水分、鈉以及其它電解質會在腎臟的租用下重新達到平衡。如果水分不夠，腎臟的工作就無法正常運行。

睡覺時，身體會對那些受損的組織進行修復。通過充分的休息，我們的骨頭與肌肉也能夠為第二天的鍛煉做好準備。對於那些長距離選手來說，睡眠顯得格外重要，不然身體就無法從高負荷的訓練中恢復過來。

很多人希望通過跑步來減肥，但睡眠不足會讓努力變成徒勞。如果睡得太少，我們的身體就會產生更多讓人感到飢餓的激素，並導致產生飽腹感的激素分泌過少。一整夜的高質量睡眠能讓人不再貪食，若訓練得當，體重下降並非難事。

每個人需要的睡眠時間不盡相同，你可以記錄下自己的睡眠時間，找出最適合自己的模式。一旦你找出適合自己的模式，就應該長期堅持下去。

四：帶著傷病跑步

這個時候其實你應該讓自己慢下來，保持身體的健康，在傷愈後恢復跑步時應該堅持這樣一個原則——每周最多比上一周多跑10%，切不可運動過量。

五：忽略預防與康復

已經有很多研究表明，過度訓練會帶來大量的問題，從增加傷病到失去動力。每一項訓練都會不同程度地破壞肌肉組織，誘發炎症促進肌肉損傷恢復，如果休息時間充分，這個過程不僅能夠修復損傷的肌肉組織，並且能夠使肌肉在下次訓練中的耐受力得到提高。但是如果你在這一次肌肉損傷中沒有完全恢復的情況下進行下一次訓練，就會造成更嚴重的肌肉損傷，損傷的積累讓炎症達到不可控制的程度，肌肉開始酸痛虛弱，運動表現下降。過度跑步的最基本癥狀就是運動表現不自覺的下降，其他標識包括持續疲憊、肌肉酸痛和對於跑步失去鬥志。

所以，每次當你要進行一個訓練科目或比賽之前，都應該做好預防工作。提前對肌肉進行適當的保護措施，最大限度避免在運動過程中的緊急拉傷或肌肉痙攣，保證自己以最好的狀態投身到跑步運動中完成後，也要對緊繃的肌肉和關節處進行康復，也更好的狀態迎接接下里的比賽。

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