學會這幾個動作，幫你練出好看的背部，來看看

在辦公室坐了一天後，發現背部會經常感覺酸痛，身材狀態也是一天不如一天。就算是這樣，你也還是不願意進行鍛煉，因為上了一天的班，只想回到家裡躺著休息。久而久之，我們就有可能變得虎背熊腰，這樣的身材不僅不好看，還會危害到健康。

那麼我們今天就針對這個問題，向大家推薦一組背部的訓練動作，在家裡你也是可以完成這組背部訓練動作的。學會了之後要長期堅持下來，你的背部才能得到改善，不光是你的背部，這套動作，還能鍛煉到你的胸部，一起來看看！

1、伏地挺背

我們在做這個伏地挺背動作的時候，需要在你保持俯卧姿勢，然後挺起背部的時候，腿部不要抬起離開地面。天氣開始慢慢轉涼了，大家最好在地面上墊上一張瑜伽墊，保護身體最重要哦~在你完成這個動作的時候，注意腰背挺直，感受背部的緊張。

2、俯卧同抬起

我們都做過仰卧同抬起，那是鍛煉我們腹部肌肉的經典動作。鍛煉背部肌肉的時候，我們也可以變式一下，做一個俯卧同抬起。我們在完成這個動作的時候，需要我們俯身卧在地面上，然後將雙手和雙腳同時抬起，你抬起的幅度到你的極限，感受背部的緊張。

3、俯身轉體

我們做完了兩個俯卧動作後，就站起來做做這個俯身的轉體動作。做這個動作的時候，我們需要將我們的雙腿分開與肩部同寬，然後將膝蓋彎曲。像圖片中示範的一樣，我們保持俯身狀態，背部俯身挺直，向其中一側做轉體動作，感受背部的「擠壓」感。

4、上仰支撐

大家看這個動作可能有點像我們平板支撐，其實這也算是我們平板支撐的一個變式動作。我們將身體保持上仰姿勢，手腕翻轉，像圖中示例的一樣，用手臂支撐住我們的身體。身體保持在一條直線上，頭部保持放鬆狀態，感受我們背部的擠壓感。

5、跪姿俯卧撐

做跪姿俯卧撐不僅可以鍛煉我們的胸部肌肉，還可以鍛煉我們的背部肌肉。在這裡，我們的跪姿俯卧撐對於背部的訓練就比較有效，因為向下做俯卧的時候，我們的胸部發力不如傳統俯卧撐的大，儘力向下俯身，這時你的背部會有擠壓感，這也可以做為你背部訓練的訓練動作。

如果條件允許的話，你可以在健身房進行系統的背部肌肉訓練，這對你的背部肌肉刺激會更加有效。如果你不想去健身房做背部訓練的話，那你也可以在家裡做這樣的徒手背部訓練，只是說這樣子的背部訓練不會練出結實強壯的肌肉，但是這樣的訓練，可以幫助你緩解久坐帶給背部的傷害。

這樣的背部訓練雖然不能幫你練出結實強壯的肌肉，但是可以幫助你緩解肌肉酸痛感，美化你的背部，完善背部的形狀。如果你想減脂塑形，那麼這些動作你可以合理的融入到你的減脂訓練計劃中去，配合減脂訓練，這會讓你的背部線條更加美觀。

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