當前位置:
首頁 > 健身 > 堅持這7個動作,讓你的體態比別人挺拔一倍

堅持這7個動作,讓你的體態比別人挺拔一倍

瑜伽和普拉提是當下非常受歡迎的兩項健身塑形運動,瑜伽的練習可以增強力量和耐力,而普拉提專註於核心。

那麼,能不能將二者有效結合,以此擁有雙倍的收穫呢?

答案是肯定的,今天推薦的就是一項將瑜伽和普拉提完美結合的訓練,通過經典瑜伽和普拉提動作,更好地提高力量、平衡性、穩定性和靈活性。

這些動作每周進行3 ~ 4 次,增加動作的重複次數和保持更長時間的靜態練習可以提升訓練強度。關注你的身體,在需要時稍作休息。

弓步

起始姿勢:站姿,雙腳分開,與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:單腿向後邁一步,屈膝落向地板但不接觸地面,前腿彎曲呈90 度,膝蓋位於腳腕正上方(見圖b)。骨盆和脊柱保持中立對齊,使胸腔保持在髖部正上方。雙腳壓向地板以起身時,收緊核心肌群,保持脊柱中立對齊。雙臂伸向前方或側平舉以保持平衡。雙腿伸直站立起來。

體位:保持膝蓋位於腳心正上方。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓。

呼吸:呼氣起身,保持骨盆、脊柱和肩胛帶中立對齊。吸氣降低成弓式。每一側都重複8 ~ 15 次。

新月弓步

起始姿勢:挺拔站姿,雙腳分開與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:單腿後退一步,前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直,跖球著地,腳跟提起。雙臂平行且掌心相對,高舉過頭頂(見圖b)。收緊核心肌群,保持脊柱中立。

體位:收縮核心肌群,保持骨盆和脊柱中立對齊,胸腔位於髖部正上方。

呼吸:舉臂過頭頂時吸氣,呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ~ 5 次。

戰士2

起始姿勢:挺拔站姿,雙腳分開與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍微外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:單腿後退一步,前膝彎曲略大於90 度,膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直,髖部外旋,腳趾向外打開,與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓,內側足弓上提。雙臂舉起,與雙肩成直線,沿同側腿展開(見圖b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開後側髖部時,前側髖部下沉。手臂延展,肩頸放鬆。

體位:保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部中心正上方,骨盆處於中立對齊位置。

呼吸:伸出手臂時吸氣;呼氣放鬆,釋放無謂的緊張。每側保持3 ~ 5 個呼吸。

側角伸展

起始姿勢:挺拔站姿,雙腳分開,與髖同寬,膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵,雙肩稍外旋展開胸廓(見圖a)。

動作:單腿後退一步,前膝彎曲略大於90 度,膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直髖部外旋,腳趾向外打開與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓,內側足弓上提。雙臂舉起,與雙肩呈一條直線,沿同側腿展開。胸腔向前側傾,前臂彎曲,肘部搭在前側大腿上。後側手臂舉過頭頂,斜向前上方伸展。從後腳外側邊緣沿腿部、軀幹、手臂和指尖,形成一條對角線(見圖b)。保持腰部拉伸、核心收緊,避免上身重量完全壓在前腿上。抬頭看向上側手臂。

體位:保持前腿的髖、膝和腳在一個平面。展開後側髖部時,前側髖部下沉。手臂在頭頂上方伸展,雙肩放鬆。保持腰部拉伸,核心收緊,避免將上身全部重量壓在前腿上。

呼吸:向前邁步時吸氣啟動體式,呼氣時將前側小臂放在大腿上,後側手臂伸過頭頂。每側保持3 ~ 5 個呼吸。

單腿板式

起始姿勢:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:保持完美的平板對齊,將一條腿伸直,抬至臀部的高度,腳踝放鬆,腳掌與小腿垂直(見圖b)。腳重複抬起和放下時,保持對側腳跟抬起,腳趾彎曲支撐地面。

體位:頭部與脊柱處於中立對齊位置,整個身體呈一條直線。

呼吸:抬腿時吸氣,彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣,腿下落時呼氣。每側重複5 ~ 10 次。

提膝系列

起始姿勢:板式,脊柱保持中立對齊,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:在平板姿勢,抬起一條腿到臀部高度,彎曲膝蓋,使膝蓋靠近胸部,同時保持脊柱中立對齊(見圖b),隨後腿向後拉伸,回到平板狀態。重複提起膝蓋靠近對側肘部(見圖c),並回到板式。最後,提起膝蓋靠近身體同側的肘部(見圖d),再回到板式。對側重複動作系列。

體位:在平板狀態中,脊柱保持中立狀態。頭部與脊柱對齊,呈一條直線。

呼吸:抬腿時吸氣,屈腿時呼氣,腿部回到平板位置時吸氣。每側重複6 次。

提髖板式

起始姿勢:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。將手展開放在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:從平板姿勢將臀部向上拱成一個峰,期間保持腳跟提起,腿伸直,脊柱中立,與手臂保持在一個平面(見圖b)。回到平板姿勢,保持收緊核心肌群。

體位:在板式,脊柱保持與頭部中立對齊。整個身體呈一條直線。

呼吸:臀部上提時吸氣,回到平板姿勢時呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動作重複8 ~ 12 次。

-END-

以上內容來自

《融合訓練:健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

-END-

* 文中圖片源於網路,無意冒犯,如侵聯刪

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 咕咚 的精彩文章:

堅持吃糖60天,你的身材會有怎樣的變化?實驗結果竟……
一跑步就氣喘吁吁,你的呼吸方式用對了嗎?

TAG:咕咚 |