什麼樣的早餐，既營養又簡單，還能幸福感暴增？

幾個月前的體檢，

狐狸查出了「膽囊息肉」，

這個癥狀如果發展下去會很嚴重，

而且只能通過手術治療。

目前來看，

膽囊息肉的主要原因有3個，

一是「用餐不規律」，

比方說狐狸經常要加班到10點以後才到家，

那晚飯肯定得10點才能吃了。

二是「早餐沒有好好吃」，

夜間分泌的膽汁在膽囊中沒有有效排出。

三是狐狸平時「無肉不歡」，

這樣其實本身就是高膽固醇飲食。

從查出膽囊息肉開始，

狐狸就開始注重飲食的健康，

做了幾個月的早餐之後，

打算總結一下，

和大家分享一些早餐心得。

狐狸的早餐血淚史，

要從穀物片開始，

穀物片做早餐很容易吃的不規律。

因為熱的吧覺得味道有點奇怪，

冷的吧又沒有幸福感。

於是就長期在零食櫃里積灰。

更積灰的是這個42寸大烤箱！

當初被忽悠說烤箱「買大不買小」，

大烤箱可以烤整隻雞。

但是買回來才發現，

每天預熱要15分鐘！

烤整隻雞這件事，

一年能吃個兩三回嗎？

但預熱慢，

可是妥妥的影響每天早起的體驗呀！

viau_mai_mon@ins

有一段狐狸的早餐是蛋撻，

做倒是不難做，

因為都有半成品。

問題是既不快速（要預熱），

也不營養（一個蛋撻的熱量相當於一碗飯）。

雖然一開始幸福感還可以，

有點快樂肥宅的感覺，

但天天吃還是容易膩呀！

經過無數血淚摸索，

狐狸目前的早餐是：

三明治！

總結說來，

狐狸認為完美早餐要具備這幾個條件：

營養，營養成分均衡；

快速，10分鐘搞定；

有幸福感，學會一個套路就可以創造無數菜式，保持新鮮。

什麼樣的早餐才既營養又快速？

以狐狸今天早餐的三明治為例，

主要成分是酸奶和蜜桃，

所以叫酸奶蜜桃三明治。

蜜桃是時令水果，

酸奶是希臘酸奶。

雖然希臘酸奶網上也能買到，

但自己做更省（稍後會介紹）！

只有酸奶和水果畢竟太素。

可以任意搭配，

以提升口感，

比方加塊乳酪、火腿什麼的。

當然，平時只用乳酪和火腿做三明治是最簡單的。

前面那一步3分鐘足夠了。

然後要烤5分鐘，

如果沒有三明治機或多士爐，

也可以略過。

烤的期間正好可以用咖啡機和打奶泡機，

做一杯拿鐵。

即使加上最後洗的時間，

「每天10分鐘也完全足夠了」。

甚至不到過去烤箱預熱的時間！

viasocchidiary@ameblo

如果你嫌做水果都太慢，

也可以用水果罐頭。

另外狐狸也試過金槍魚罐頭，

營養成分也很高，

口感百搭。

這一餐營養成分是這樣的，

雖然脂肪含量稍微高了些，

不過主要來源是鮮奶和酸奶，

晚餐少吃點肉，

總體結構會更均衡，

（不加火腿也會低點）。

為了做拿鐵沒有用脫脂鮮奶，

而且喝牛奶補充蛋白，

總比午飯用雞肉牛肉補充，

脂肪攝入的少吧。

重點的重點是，

這份早餐的蛋白質含量有27克！

asagohan_shacho

這是典型的日式早餐。

大家都知道一頓飯營養與否，

最重要的是蛋白質、脂肪和碳水，

三大營養素的搭配均衡。

但到底怎麼算均衡卻是一個難題，

和日本的膳食標準相比，

其實中國官方公布的居民膳食指南中，

蛋白質的攝入要比日本標準稍微高一些，

日本推薦的成年人蛋白質攝入量是每人每天60克，

中國則是男性70-100克，女性65-90克。

但在實際操作上，

我們卻很少有海魚這樣高蛋白低脂肪的食材，

在米飯等碳水的攝入量上卻遠遠高於日本，

這就是為什麼，

國人「竹竿體型多（蛋白攝入少）、

胖子多（碳水攝入多）」。

而像上面一頓早餐，

150克魚肉能提供30克的蛋白質。

一天要吃兩條秋刀魚，

或者8個雞蛋才能達到日本標準。

當然，我們肯定會搭配著吃，

但可見要達到推薦量並不是件簡單的事，

上面的酸奶三明治餐，

可是相當於一條魚的蛋白喲！

如何簡單變化提高早餐幸福感？

viaasucafe@limia

酸奶蜜桃三明治可以替換成酸奶草莓三明治，

反正時令水果都可以。

2塊麵包搭配1小杯酸奶（250ml左右）。

麵包要塗一層奶油乳酪以隔離酸奶的水分，

酸奶要用不含乳清的希臘酸奶，

就可以代替奶油。

希臘酸奶雖然賣的很貴，

但做法其實非常簡單，

只要用豆漿機附贈的濾網，

把普通那種可以舔蓋的酸奶過濾一遍就行了。

狐狸家的這個濾網網眼稍微有點大，

如果用咖啡濾紙，

能提高一些產量。

然後放冰箱一晚就能過濾出希臘酸奶了。

（實際大約是2-3個小時）

viaasucafe@limia

如果你等不及，

可以用咖啡濾紙包住酸奶，

開水壺加盤子均勻壓在上面，

這樣只要5-10分鐘就能過濾完畢。

過濾剩下的是乳清，

乳清蛋白含量也很高喲，

可以一口喝掉！

什麼，你問為什麼不直接喝酸奶？

這不是為了做三明治提高幸福感嘛，

如果直接把酸奶拌在麵包上，

麵包會不脆，影響口感。

而且又是牛奶又是酸奶，

那早餐多乏味呀。

而且狐狸是用希臘酸奶代替奶油用的，

如果用奶油的話會更不健康喲~

viaasucafe@limia

除了酸奶三明治，

雞蛋三明治的蛋白含量也很高。

但狐狸要控制膽固醇，

不能吃蛋黃，

而沒有蛋黃的雞蛋是沒有靈魂的！

viasocchidiary@ameblo

還可以用華夫餅的模具做三明治，

也可以多一些變化喲~

最後，

祝大家都有規律的早餐和健康的飲食。

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