崇尚健康的你，要想簡便快捷自製高營養輕食，該如何選材？

輕食最早來自歐洲。簡單地說，輕食就是提倡在一定的熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物。隨著時代的發展，輕食已成為更符合現代人生活需要的健康飲食，既簡單又健康，既均衡又適量，因此，得到更多崇尚健康人群的追捧。

那麼，我們該如何選擇食材做輕食呢？其實，製作輕食並沒有嚴格意義上的標準，主要把握選擇富含高纖維、營養素密度高的食物，注意低糖、低脂、低鹽即可。

如此輕食，怎能不愛

輕食提倡的理念很符合現代人的需求，比如簡便、快捷、低能量、高營養。而且食物形式多樣，比如三明治、沙拉、壽司、手撕卷等，能滿足大部分消費者的需求。這些食物的特點是不需要用複雜的烹飪方式和過多的調味料，可以吃到食物最原始的味道。從營養學的角度來看，輕食是值得提倡的飲食方法。

在我國的傳統烹飪方法中，蔬菜瓜果經過長時間或高溫烹調以後，一些有益的物質如花青素、維生素C等往往會大量流失。而輕食採用的方法恰恰可以避免這種情況，能夠讓我們最大限度地攝取食物中的營養和活性物質。同時，低油、低鹽、低糖的輕食可以降低能量的攝入，對於維持體重和身體健康非常有益。

對於超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血症、糖尿病、高血壓的人群而言，如果選擇輕食，可以有效控制脂肪、糖、鹽的攝入，減輕心臟、胃腸、肝臟、腎臟的負荷，對於控制病情發展有益處。當然，糖尿病患者需要適量增加一些主食的攝入，以避免血糖過低。

自製輕食，如何選材

輕食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。輕食的食材不僅包括高纖維、低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類，高纖維的五穀雜糧，高鈣的奶製品以及富含不飽和脂肪酸的堅果等。

具體來說，要做好一份營養健康的輕食，在選材方面應注意兼顧以下各要素：

既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食。可以用少量粗糧作為主食，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質、B族維生素，有益健康。

新鮮的蔬菜色彩豐富、營養素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、胡蘿蔔、紅甜椒、甘藍菜、西紅柿等。

水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃，也可選擇各種漿果。

對於肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食材富含蛋白質和鐵元素，脂肪含量卻很低。

另外，還可適量搭配酸奶、乳酪、堅果等。

對於大部分上班族來說，一般早餐吃得很隨意，午餐又容易吃得很油膩，晚餐也少有人能夠每天下廚。所以，建議大家採用輕食作為晚餐，既能彌補早餐和午餐中新鮮蔬果吃得偏少的遺憾，也不容易導致肥胖。對於減肥健身的人來說，可以每天堅持吃一頓輕食。

（首都保健營養美食學會會長-王旭峰）

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