如何開啟人生中的第一座雪山？聽聽登山大神是怎麼說的吧

從短途到長距，從低海拔到高海拔，從徒步到登山，這是一條再正常不過的戶外人「升級之路」。

但畢竟登山不同於徒步，從前期選線、體能訓練再到裝備採購都有門道。

準備好了再出發，在雪線之上享受攀登樂趣吧！

因為山在那裡。

百年前登山家喬治·馬洛里隨口說出的話，指引並鼓舞無數登山者走向雪山。

雪山不是登山家的競技場，相反地，它對每位嚮往高山的人張開懷抱。

開啟人生中的第一座雪山，沒有你想像中那麼難。

第一座雪山，去哪兒？

在我國西部眾多雪山中，適合新人攀登的高山不在少數。通常而言，登山者應從技術難度小的雪山開始，結合攀登時間進行選擇。具體考慮以下幾點：

• 高度為5000米級別為佳
• 雪坡坡度在70度以內
• 基本無雪崩危險
• 無需攀冰
• 無需結組
• 對技術裝備需求少

按照這一標準，國內比較常見的初級雪山有以下幾個選擇：

奧太娜——位於四川省黑水縣內，海拔5210米。

最佳攀登時間：9月~10月

攀登難度：★

5210米為奧太娜的官方海拔高度，但有眾多登山者實測為4780米。圖為沖頂路上的日出。圖/Lofter id：Wjk

奧太娜在所有入門級雪山中是海拔較低的一座，攀登路段以土石坡和碎石坡為主，並無技術路段。登山者徒步向上即可登頂，但沖頂日從3700米左右的大本營開始向上，連續爬升超過1000米，對登山者的體能是個挑戰。

哈巴雪山——位於雲南省香格里拉縣東南部，主峰海拔5396米。

最佳攀登時間：3~6月和9~12月

攀登難度：★★

攀登哈巴途中。圖/阿雄

自1995年哈巴村民首登哈巴後，這座海拔適中，冰雪體驗好，成為登山新人當中最受歡迎的選擇，每年有超過1000人登頂哈巴雪山。此外，哈巴雪山的起點哈巴村海拔很低，只有2650米左右，徒步上山可以充分適應海拔變化。

四姑娘山大、二峰——位於四川省小金縣日隆鎮境內。大峰海拔5025米，二峰5276米。

最佳攀登時間：7月~10月

四姑娘山四座一字排開的雪山中，幺妹峰最高（6250米），三峰（5355米）是初級技術性雪山。圖/玄天

大峰攀登難度：★

遠眺大峰。圖/嚮導二娃

從大本營出發便是岩石路段，埡口海拔大約4700米。雪坡較短，兩個雪坡向上便是頂峰，難度最低，是很多雪山愛好者的第一選擇。

二峰攀登難度：★★

二峰沖頂路上。圖/張十月

相比大峰，從雪線到二峰頂峰約2公里的路程會讓攀登者更能體驗到登雪山的樂趣。在危險路段還有鐵鏈護欄做保護，過埡口後的雪坡路段視野開闊，可以360°一覽群山浮雲上的盛景。

那瑪峰——位於四川省康定縣，是貢嘎山衛峰之一，海拔5588米。

最佳攀登時間：5月~10月

攀登難度：★★★

那瑪峰傳統路線攀登途中。圖/川藏隊

那瑪峰是貢嘎衛峰之一，是貢嘎地區5500米以上雪山中最容易的一座因為直面「蜀山之王」貢嘎，也被很多山友認為是同級別雪山中風景最美的。除了接近性一般，進山路線較長外，攀登總體難度不大，線路主要以碎石坡和雪坡為主，適合學習簡單的冰雪技術操作。

其他常被選擇的初級雪山包括但不限於：西藏的啟孜峰、青海玉樹的格拉丹東峰、四川的半脊峰等，這些雪山大多有商業隊運作，適合登山小白攀登。

科學的訓練計劃

登山需要良好的體能，只要科學規劃、堅持訓練，體能提升並非難事。「體能」是人體一切基礎運動能力的總稱，同五大運動素質：力量、耐力、速度、靈敏、韌性息息相關。

在制定登山前的體能計劃時，可以借鑒管理學中的「SMART原則」使目標更為清晰明確：

• S：具體（specific）
• M：可測量（measurable）
• A：可達成（Achievable）
• R：相關（relevant）
• T：有時限（time-bound）

沒有萬能的模板，只有適合自己的方案。登山者應根據自己實際情況制定切實可行的計劃，貴在堅持。

如果所示的訓練計劃就是依據「SMART原則」制定的。製圖/戶外探險Outdoor

具體到登雪山，登山者應著重從以下四個角度加強訓練。

耐力——作為對登山影響最大的運動素質，出色的耐力條件是支撐登山者高強度運動6小時或以上的根本。

肌肉的攜氧量直接決定個人耐力的好壞。登山者在行前可以每周爬山1次，每周長跑3次、每次5公里以上；游泳2小時或通過踢足球、打籃球等方式都提高耐力。

力量——力量訓練幫助身體適應超負荷運轉，避免受傷，同時它還能平衡肌肉、提高身體機能、增強體質。尤其是下肢肌肉力量訓練，對於登山至關重要。腿部乏力不僅山爬不上去，下坡也容易疲軟。

在出發前堅持每日雙腿蹲起150次、單腿蹲起30次、箭步跨步50次、舉腿30次、蛙跳和鴨子步各一組或進行器械舉重等都很有幫助。

心肺——心肺能力的提升體現在最大脈搏輸出量和攝氧量的增加以及靜息心率的降低，增加運輸氧的血紅蛋白和肌紅蛋白的數量對於高海拔運動有積極影響。

多種有氧運動比如跑步、騎行以及高強度間歇運動有益於心血管，能鍛煉心臟和肺部，從而增強身體給肌肉供氧的效率。

負重——每周一次負重拉練，可以選擇負重爬樓梯，男子20公斤，女子10~15公斤，時間為2小時。這項訓練不僅鍛煉了負重能力，還很好的練習了下肢力量。

充分的行前準備

登雪山對各類裝備提出了更高要求，所要攜帶的東西也更加專業。

穿衣——登雪山的衣物需要「抗風的外層，保溫的中層、排汗的內層」，前往大本營的徒步路上著舒適的低幫徒步鞋或越野跑鞋，攀登時著高幫登山鞋。

戶外穿衣講究「三層穿衣」。圖片來源：Pinterest，翻譯：戶外探險Outdoor

登山者行前的衣物裝備包括：衝鋒衣、衝鋒褲、羽絨服、抓絨衣、保暖長袖內衣、保暖打底長褲、速干T恤、速干褲、內衣內褲、厚登山襪、高幫徒步鞋、低幫越野跑鞋、營地鞋、抓絨帽、遮陽帽、防水厚手套、薄手套、魔術頭巾、雪鏡/運動太陽鏡等。圖/Paddy

食品——商業隊伍的登山活動通常包含豐富的早晚餐，攀登者只需準備途中的路餐即可。有的登山者習慣路上少食多餐，也有的僅靠幾根能量棒就撐到頂峰，雖然因人而異，但準備路餐的原則是不變的，那就是「高能量，易於攜帶」。

《登山聖經》中提到登山者攝入碳水化合物：脂肪：蛋白質的卡路里比例以5:3:2較為合適。圖為登山者攀登四姑娘山時的補給：能量膠、能量棒、每日堅果、餅乾、牛肉乾、調味醬、維生素片等。圖/孜臻

藥品——醫藥包在登山活動中必不可少，任何人都無法預測在高海拔是否出現身體不適或遇到突發疾病。登雪山需要特別準備預防急性高山病（AMS）的葯，如頭疼粉、散列通、地塞米松、乙醯唑胺等。

頭疼粉在高海拔有奇效，且價廉物美。圖/張十月

生活用品——繁重的裝備是登山的必需品，這時要想使背包減負，就只能拿生活用品開刀了。帶基本的清潔用品，做好防晒工作是高海拔登山的重中之重。

生活用品的準備應因人而異。通常必備的有：漱口水、牙刷牙膏、洗面奶、速干毛巾、防晒霜、防晒唇膏、蘆薈膠、濕巾、紙巾。圖/大師兄

其他——這些登山必需品在出發前要進行保養、檢查無誤後再使用。特別注意頭燈，行前一定要充滿電並攜帶備用電池，以防萬一。

必備裝備包括但不限於：登山包（大）、沖頂包（小）、睡袋、防潮墊、登山杖、護膝、雪套、冰爪、水袋、保溫杯、手機、頭燈、頭燈備用電池、救生毯。圖/張十月

技術裝備——鑒於初級雪山不同時間攀登難度也有不同，技術裝備並非必需，並且大多可以租借。這些裝備主要用於陡坡的上升下降，即使是第一次使用，只要有協作的指導，操作並非難事。

登山者為攀登初級雪山準備的部分裝備：安全帶、頭盔、主鎖、輔繩、八字環（或ATC）、上升器。圖/小明

數碼器材——如果你是一位攝影發燒友，千萬不要錯過在雪線之上用鏡頭捕捉美景。當然，也要做好因此行囊重量翻倍的打算。

一位攝影愛好者在登四姑娘山前背了共計約13斤的器材。圖片來源：孜臻

心理調整——登山有別於其他戶外運動的一點是受天氣因素影響很大。雪山天氣變化多端，要提前查詢高山天氣預報，做好充分的思想準備。懷著「登頂不是目的，享受登山過程」的心態才更有可能收穫意外之喜。

大本營休整

山友徒步到達大本營後，要充分利用在大本營的時間調整休息。

在海拔4000米的地方，氣壓約為海平面的60%；而海拔5000米時氣壓只有海平面的一半左右。隨著海拔上升，人體內的血氧飽和濃度也會隨之降低，但這一指標如果低於60%就需要迅速下撤到低海拔，避免嚴重的高山病發生。圖為海拔4300米左右血氧儀測得的指數。圖/張十月

吃飽飯——登山忌諱吃不飽就出發，因為體內儲存的能量不足不能充分發揮出來，攀登中很容易感到疲倦。

喝熱水——熱水可以促進新陳代謝，讓身體更好的適應高海拔環境，避免高反。

少運動——初到高海拔應避免過大和過於激烈的動作，可在營地周圍散步走動以更好地適應海拔，但不要過量。

勤保暖——注意及時添加衣物，睡覺時可以穿襪子、戴羽絨帽，讓身體末端部位更暖和。

避免過早休息——為保證充分睡眠，很多登山者吃過晚飯就選擇休息，其實這是不可取的。因為過早入睡會打破正常生物鐘，有可能凌晨一兩點就醒了。在大本營，晚上九點左右睡覺比較合適。

沖頂日，你會經歷什麼？

順利登頂講究「天時地利人和」，三者缺一不可。除了良好的天氣情況，放鬆的心態和適合自己的前進節奏也必不可少。

沖頂當天，生物鐘變得和平時不那麼一樣。因為很早就要起床，又經歷了高強度運動，一天的時間彷彿被拉長了。

摸黑出發——起床，是沖頂日每位登山者遇到的第一道挑戰。通常凌晨三四點出發，有些雪山的起床時間甚至更早。

強迫自己打起精神爬出舒適的睡袋後，要儘可能緩慢的穿衣換鞋帶裝備，一是因為此時身體沒有完全蘇醒，二是高原快速行動有可能出現頭暈乏力等癥狀。

無論飯菜是否合胃口，行前早餐一定要吃飽。圖為TNB登山隊在四姑娘山大峰出發前吃早餐。圖/Paddy

灌好熱水，帶好路餐，檢查好攀登裝備就可以出發了。摸黑向山上前進，只有夜空的星光為伴。

一支開著頭燈摸黑前行的登山隊員。圖/Paddy

到達雪線——因為天黑的緣故，登山者對腳下的路況並看不清楚，保持自己的節奏前進、休息、再前進。跟著嚮導的軌跡，找穩固的石頭，跨過一條條小溪流，在天色逐漸變亮的過程中爬到雪線附近。

晨光熹微，登山者在雪線附近所攝。圖/孜臻

大多數嚮導會選擇在雪坡盡頭讓登山者休息幾分鐘。吃點路餐、喝口熱水是此刻最大的幸福。但休息時間不宜過長，否則熱量一被帶走，便會感到寒冷。

增減衣物，套上冰爪，繼續向雪線之上前進。圖/小明

沖頂——在雪坡上踏著可能齊膝的大雪向上，速度勢必會受影響，但這也是最能體驗攀登雪山樂趣的路段。

一支隊伍在沖頂中。圖/張十月

在一些需要技術裝備支持的初級雪山，陡坡藉助上升器會安全不少。圖/嚮導唐軍

在身體已經接近極限的時候，一場絕美的日出雲海將是最大的鼓勵。補充能量和水，放平心態，一鼓作氣爬上最後一段。恭喜，「登上人生第一座雪山」的成就達成！

四姑娘山二峰頂所見。真正是「會當凌絕頂，一覽眾山小。」圖/Paddy

正常來說，如果凌晨出發，各入門級雪山沖頂時間略有不同，但登頂時間大約在上午10點前。在頂峰稍事休息後就要準備下撤了。

下撤——成功登頂意味著攀登活動剛剛過半，留足體力安全下撤是這一階段的目標。在雪坡下撤，要用腳跟先踩穩再走下一步保證安全。

藉助登山杖不僅可以讓每一步走得更穩，如果發生滑墜還能發揮制動作用。圖/張十月

來到雪線下通常是一段亂石坡，避免踩空和崴腳。

天亮後回首來路，居然翻越了這麼高的碎石坡，在心裡給自己一個贊。圖/小明

經過六七個小時，甚至更久的時間返回大本營一定筋疲力盡。在這裡調整休息，收拾行李後繼續向山下下撤。

此時登山者的心態變得更加輕鬆和愉悅，隨著海拔下降，各種身體不適的癥狀也漸漸消失。漸次經過高山草甸、灌木叢、密林，安全回到出發的地方才是一段攀登完美的句點。

安全防範Tips

1.出發前購買保險。

登雪山從本質來看還是一項高風險的運動，購買保險就是對自己的生命安全和家人負責的體現。當然，我們希望每位登山者永遠都用不到這份保險。畢竟，平安回家才是登山最大的成就。

2.選擇熟悉線路且有正規資質的嚮導保證安全。

第一次攀登雪山，建議跟隨商業攀登隊活動。免去了自負行李、做飯、可能迷路等後顧之憂，登山者可以專註於調整狀態和攀登本身；同時還可以從嚮導身上學習一些基礎的登山知識和小技巧，操作安全方面有保證。一旦不幸遇險，救援保障也相對完善。

3.天亮後攀登需佩戴雪鏡或運動太陽鏡。

大霧、多雲都無法阻擋高海拔紫外線的透射，因此在陰天或霧天也需要佩戴雪鏡。雪盲多發生在霧天或陰天由於攀登者大意、感覺光線不強而降低防護意識時。一般而言，輕度雪盲患者通過6個小時治療和休息後，癥狀就可完全消失。

日出後就應當全程佩戴雪鏡。圖/玄天

4.下降過程中嚴禁「屁降」。

很多新人出於好玩或圖省事兒的心態選擇坐在雪坡滑下來，但其實這種名為「屁降」的方式只是看上去很美。因為不確定看似平整的雪下是什麼，「屁降」很容易受傷或發生滑墜，對於不懂得合理制動的登山者而言，大大增加了發生危險的可能。

圖中攀登者的下降方式是錯誤的。圖/張十月

5.落石路段佩戴頭盔。

正確的頭盔戴法要貼緊前額，不松不緊扣在頭上。如果前方有石頭掉落，攀登者一定要向下方大喊「落石」；下方人員聽到「落石」應及時躲避，嚴禁抬頭張望。

6.不要高聲呼喊以免引發雪崩。

高山積雪受到震動很容易引發雪崩，因此在登山過程中不要高聲呼喊，同時要時刻留意雪況變化。

第一次登雪山，有人可能被大自然的威力所震懾，就此放棄；也有可能就此愛上登山，無法自拔。不可否認的是，馳騁山野間更能體悟自然之美，每一步地攀登中都會加深對生命的理解。

願每位登山者的每一次出發都能平安歸來。

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