實時心率：除了監測運動強度，還能評估疲勞程度？

前段時間上映的一部國產電影《我不是葯神》引起熱議。電影主要講述了：一個交不起房租的男性保健品商販（徐崢飾演）在一群癌症患者的懇求下，成了印度藥品「格列寧」（治療白血病的靶向葯）的總代理商，由此捲入生活和法律的漩渦。

癌症是一種尚未被完全攻克的嚴重威脅人類健康的疾病，而靶向藥物作為現在和未來治療癌症最重要、最有效的手段之一，也因為研發成本巨大以及專利保護，使得普通大眾根本無力承擔，一場大病往往可以奪走一個家庭所有的積蓄。

相比金錢財富，人們獲取健康的方式更顯簡單。無論是器械健身還是邁腿就跑，參與門檻很低。但是過度運動，也會引發身體損傷、疾病，從而成為健康的殺手。今天我們來討論下在跑步時「如何在最大訓練效果中有效避免運動疲勞」。

運動疲勞如何評估

運動疲勞是指機體的生理功能在運動過程中不能保持在一定水平或不能維持預定的運動強度。以跑步為例，大喘氣、降速或跑不動了，就意味著疲勞產生了。通常我們可以通過自我感覺、排汗量、呼吸、動作協調性、注意力、甚至是面色等主觀指標進行疲勞程度評估。較為常用且有一定的科學依據的便是主觀體力感覺等級量表。

主觀體力感覺等級量表（RPE）是瑞典生理學家Borg研製的一種利用主觀感覺來推算運動負荷強度，監測運動強度是否有效的方法。運動時跑者可以參考RPE表來判斷疲勞程度。以此等級數值乘以10，相當於是完成該運動負荷的心率。

不過，主觀指標通常跟自身狀態、天氣等原因有很大關係，易產生波動。例如同樣配速跑步，天氣好，狀態佳，自我感覺會比較輕鬆；但若天氣悶熱，休息不好，跑步時的自由感覺則會比較吃力。因此除了主觀感覺，跑者更需要關注客觀、簡易的監測指標——心率。

心率可直接反饋出運動強度，也是評定運動性疲勞的最簡易指標。常用的心率指標包括：靜息心率、運動時的實時心率和運動後的心率。

如何通過心率評估疲勞程度

靜息心率

靜息心率通常是指清晨起床前靜卧的心率，也叫晨起心率。例如高強度運動後,經過一夜休息，靜息心率較平時增加5~10bpm或以上，則認為有疲勞累積現象，若連續幾天持續升高，排除睡眠質量等問題外，則應調整運動負荷。 下圖是一位跑者6月份的15天靜息心率變化曲線：

△宜准跑步APP「統計」數據△

通過曲線觀察到，該跑者通過3天休息後，靜息心率逐漸降低；當第三天（3號）開始訓練後，緊接著第二天（4號）的靜息心率有所升高，5號繼續鍛煉，靜息心率持續升高，說明恢復不充分。

tips：連續監測幾天的靜息心率，若發現在休息後心率持續增高不下，且與之前有很大差別，則需要諮詢專業醫生。

運動中的實時心率

例如採用宜准動態光心率智能運動表監測運動中實時變化的心率數據。按照訓練-適應理論，隨著訓練水平的提高，完成同樣運動負荷時，心率數據呈逐漸降低的趨勢；若在一段時期內，以同樣強度的定量負荷進行運動，運動中的心率變高，則表示身體狀態不佳，包括了天氣影響、休息情況等。

比如日常耐力訓練，以150bpm訓練6周，6周後同樣配速心率變為148bpm（舉例），則說明耐力提高；若心率變為155bpm（舉例），說明身體處於疲勞狀態，應調整訓練計劃。

運動後的心率

人體進行一定強度的運動後，經過休息，心率可恢復到運動前狀態。當身體疲勞時，心率恢復的時間會延長。因此，在進行定量負荷後的心率恢復時間，也可作為疲勞診斷指標。例如，進行3分鐘400米的間歇跑後，一般心率可在運動後3分鐘內恢復到120bpm。但疲勞時，心率恢復到120bpm可能需要4分鐘。若出現這種現象，則需要酌情對訓練強度進行調整。

如何避免運動疲勞

1．做好靜息心率和訓練時的心率記錄，這樣可以及時發現身體所處的狀態，並可適當調整訓練。通過宜准動態光心率運動表，可實現每一秒的心率監測，每天心率變化記錄在宜准跑步APP中。

2．打好有氧基礎。隨著有氧基礎能力的增強，心血管機能提高，人體耐疲勞的能力也會逐漸加強。

3．除了通過平常觀察心率數據外，也可以利用宜准跑步APP的「體力」指標作為參考。可通過APP首頁中的目前體力來判斷恢復時間。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！