同時發達胸背上身肌肉的高手動作——仰卧直臂上拉

一個發達的上肢肌肉是我們門面肌肉的主要區域，渾厚成一體的背肌胸肌構成了外形的基本輪廓，展現了健身者的自我素質以及健身效果。

在健身房裡，我們很少看到有人練習仰卧直臂上拉這個動作。

在很多人的觀念中，仰卧直臂上拉是一個標準的背部練習動作，因為它涉及到肩部的伸展。

但事實上，仰卧直臂上拉不僅能十分有效地增加軀幹的厚度，使你從側面看起來更強壯。此外，它還是一個非常不錯的胸肌雕刻的動作之一，因為它能非常完整地刺激到你的胸肌兩側，有助於擴大胸腔。

因為要完整地掌握這個動作，或者說真正體驗到背肌、胸肌都有感覺，難度比較大，因此，我們也很少看到有人進行這個動作的鍛煉。

但它確實是如此棒的一個上肢訓練動作，首先我們要認識到仰卧直臂上拉這個動作能鍛煉到我們的胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌、前劇肌、肋間肌和腹肌，鍛煉到的上肢肌肉真的非常多。

A、先來看看仰卧直臂上拉的動作分解：

（1）橫卧在長凳上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。

（2）兩臂伸直，叫訓練搭檔把一個中等重量的啞鈴放在你手上。

（3）吸氣以擴展胸廓，然後緩慢地將啞鈴儘可能下放。

B、動作示範：

C、在練習這個動作時的注意事項：

（1）你的上半身不要全部躺在長凳上，這會減少所刺激肌肉的範圍，並降低整體效果。

（2）做動作時手不必緊握啞鈴，只需用手掌內側面支撐住啞鈴的上半部即可。

如果對於啞鈴的控制還比較差的話，可以在健身搭檔的幫助下來完成這個動作。

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