提到肌肉形態，健身者最關心兩個方面，第一個是肌肉圍度，第二個是肌肉分離度。

有一些長期堅持健身的朋友，肌肉圍度實際上已經出來了，但肌肉線條不清晰，也就是我們通常說的沒有型，外觀看起來很壯，不懂的人甚至會說「你健身，怎麼還練出一身的虛胖？」

肌肉的分離度實際上就是我們說的肌肉的清晰程度，如何才能達到這種肌肉有稜有角，非常有型的感覺？

一個良好的肌肉分離度是肌肉線條清晰可見，體脂含量低，肌肉壘塊呈現。

如何更有效地在健身鍛煉中讓肌肉分離度更好呢？

A、最基礎的還是目標肌肉群的增肌。

如果你的目標肌群不夠厚實，本身肌肉量就少，那麼肌肉分離度無從談起，最多只是瘦型，也沒有塊狀的線條。

因此，增肌訓練是建立的第一步。

B、多種方法加深對肌肉的刺激。

每個健身者在訓練中對肌肉的感受可以說都不盡相同。

我們可以採用動作組合（把發展同個肌肉的相似動作，採用不同的器械集中起來鍛煉），或者採用減低重量續作（訓練開始大重量做到極限8～10次，然後減低重量再做到極限4～6次，最後再將重量減小做到極限4次左右。連續三組讓肌肉極度緊張得到最大的刺激。）

舉個例子，假設你進行卧推練習。

Set 1:80kg, 8~12 reps (達到力竭)

Set 2: 60kg, 4~6 reps (達到力竭)

Set 3: 40kg, 4 reps (達到力竭)

C、降低體脂率。

再好的肌肉量，體脂含量高，也會遮擋住分明的肌肉線條。

因此，提高肌肉的分離度，還有一個很重要的因素，那就是體脂含量問題。

建議在提高肌肉分離度階段，每周你應該至少安排2~3次的有氧運動，飲食注意「高蛋白、低碳水、低脂肪」。

通常情況下，男性健身者將體脂率控制在12%以下，肌肉的塊狀就很清晰了。

作為專業運動員來說，為了呈現一個完美的線條，在參賽階段，他們的體脂率甚至會控制得更低。

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